「さばダイエット」この名前をテレビで耳にした人もいるのではないでしょうか。ブームになったさばですが、さばのカロリーはどれくらいあるのか知っていますか？今回はさばのカロリーとともに、さばの栄養素を効率よくとれるおすすめのレシピも紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

さばのカロリーは高い？

さば 一尾あたりのカロリー

真さばの一尾あたりのカロリーは、618kcalです。
（※可食部おおよそ250gとして算出）

他の魚、一尾のカロリーを比べると
あじ（160g） ……91kcal
さんま（150g） ……290kcal
真鯛（300g） ……213kcal
（※すべて可食部あたりで算出）

一般的に魚は青物、赤身魚、白身魚に分類されます。魚によって重量の違いはありますが、青物の魚は比較的カロリーが高い傾向にあります。（※1）

では刺身一切れあたりでは、どのくらい違うのでしょうか。

さばの一切れあたりのカロリー

真さば 一切れ（10g）あたりのカロリーは、25kcalです。

他の魚、一切れのカロリーを比べると
あじ（9g） ……11kcal
さんま（13ｇ） ……39kcal
真鯛（12g） ……17kcal
まぐろ （14ｇ）……18kcal

さばのカロリーは他の魚と比べて少し高いようです。赤身魚や白身魚より、さばのカロリーが高くなるのは脂質が多いからなんです。（※1）

さばの糖質はどのくらい？

真さば （100g）の糖質は0.3gです。カロリーにすると247kcal。（※1）

他の魚の糖質量と比べてみると
あじ ……0.1g
さんま ……0.1g
真鯛 ……0.1g
まぐろ ……0.2g
（※すべて100gあたりで算出）

さばのカロリーは魚のなかでも高めではありますが、糖質は低い分類になります。なので、糖質制限をされている人には強い味方になってくれる食品です。（※1）

さばにはダイエット効果がある？

内蔵脂肪を減らす働きがある

脂質が多い青魚の脂には、EPA（イコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）という栄養素が多く含まれています。

これらの栄養素は中性脂肪の吸収や合成を抑制し、余分な血中の中性脂肪の代謝を促進する働きが期待できます。中性脂肪は、身体にとって必要な栄養素ですが、多く摂りすぎると内臓脂肪の蓄積に繋がります。青魚を食べることで、この内臓脂肪も減らす作用が期待できるのです。（※2）

ダイエット中にさばを食べるときの注意点

食べる量には気を付けて

さばの脂には体に良い成分が含まれていることを説明しましたが、カロリーはやや高い傾向にあります。なので、食べ過ぎてしまうと、太る原因にもなってしまいます。一食に食べる量としては、手のひらにのるくらいの量が目安です。（※3）

さばは「食べたら痩せるのではなく、食べて痩せやすい体にする」ということを忘れず、1日の摂取カロリーを考えて、適量を食べてください。

調理方法は何がいい？

なるべくカロリーを抑えて食べたい人は、塩焼きや生食がおすすめ。
焼くことで、油を落としカロリーをオフすることができます。しかし、油と一緒にEPAやDHAも流れ出てしまうので、EPAやDHAをしっかりとりいれたい人は生食がおすすめです。さばは鮮度が落ちるのが早いので、食中毒にも気を付けてください。

煮たりすることでも栄養素が20％ほど流れてでてしまうことがあります。煮汁も一緒に食べられるようなレシピだと、さばの脂を余すことなく摂取できます。（※4）

相性がいい食材

身体にいいEPA、DHAですが、酸化されやすいという弱点があります。
酸化してしまうと、本来のパワーを発揮できません。体内で酸化から守るためには、抗酸化作用のあるβカロテン、ビタミンE、ビタミンCと一緒に摂ることがおすすめです。

βカロテンはにんじんなどの緑黄色野菜に、ビタミンEはナッツ類やかぼちゃに、ビタミンCは野菜、果物に多く含まれています。（※4,5）

さばを使ったおすすめレシピ5選

1. 焼き鯖のエスニックマリネサラダ

さばと相性のいい野菜をたっぷり使ったレシピです。

カラフルなパプリカにはβカロテン、ビタミンE、ビタミンCが多く含まれているので、さばの栄養をしっかり摂取することができます。

2. れんこんとサバの香味味噌炒め

ごはんが進みそうなさばの味噌炒めレシピ。

焼いたり、揚げたりすることで、魚の油は流れていきやすいですが、焼く前に片栗粉や小麦粉を付けることで、流出を少し防ぐことができます。

3. お手軽アクアパッツァ風！鯖缶のトマト煮込み

さばはトマトのリコピンとも相性がいいんです！

切る手間がいらない鯖缶を使うことで、調理もより手軽になります。水煮の缶汁には栄養が溶け出ていますので、汁ごと使用してくださいね。

4. さば缶のじゃがバタカレースープ

しょうがも入っていて、身体温まるひと品です。

汁ものにさばを使うことで、さばの栄養もスープの中に溶け込み、余すことなく食べることができますよ。

5. さば缶炊き込みごはん

さばは主菜だけではなく、主食としても活躍！

サバ缶の汁ごと炊飯器にいれるので、さばのうま味がごはんにしっかりしみ込んでいるいっぴん。色どりもきれいで、ご飯が止まらなくなってしまいますね。

さばを食べて痩せやすい身体作りを！

さばはたんぱく質が多く、ビタミンも豊富に含まれている健康的な食品です。しかしカロリーや脂質も多い食品ではありますので、食べすぎには注意しましょう。相性の良い野菜と一緒に摂って、ダイエットに役立ててくださいね。

食べ方によっても、吸収できる栄養素の量は変わってきます。便利な鯖缶も栄養がたっぷり含まれているので、おすすめレシピも参考にして取り入れてみてください。

（2019/09/16参照）

【文】 管理栄養士/吉田有里

管理栄養士として調理現場を経験の後、献立作成や栄養指導に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として出張料理、記事執筆を行っている。