低カロリーな食べ物はなんとなくわかっていても、毎日の料理がマンネリしてしまうことはありませんか？そんなあなたに、今回はヘルシー料理を厳選しました。副菜、主菜、主食、デザートと種類も豊富です。カロリーを抑える食材選びや調理のポイントもわかりますよ。

ヘルシー料理6選「副菜」

1. 甘辛味がしみ込む。きのことしらたきのピリ辛煮

ヘルシー食材の代表格、きのことしらたきのおかずです。

ついつい箸がすすむ甘辛味ですが低カロリーな食材を使用しているので罪悪感はゼロ。ダイエット中の作り置きにも最適です。お好みのきのこを何種類か組み合わせて作ってもおいしいですよ。

2. コクうま塩味！マヨいらずの韓国風ポテトサラダ

マヨネーズをたっぷり使うポテトサラダはカロリーが高くなりがち。

こちらのレシピは韓国海苔の塩気やだしのうま味、ごま油の香りを活かしているので、マヨネーズは必要ないんです！いつもとひと味ちがうポテトサラダ、試してみたらクセになるかもしれませんよ。

3. まるごと1個すりおろし！トマトポン酢の冷しゃぶサラダ

ボリューミーでさっぱりした味付け。野菜をもりもり食べられる冷しゃぶサラダはダイエット中も満足できるメニューですよね。

こちらはトマトをまるごと1個すりおろした「トマトポン酢」をかけたひと品。トマトのうま味で満足感が底上げされること間違いなし。

4. お弁当おかずに！切り干し大根ナポリタン

噛みごたえのある切り干し大根はお腹を満たしてくれるので、ダイエット中にぜひ取り入れたい食材。「切り干し大根は煮物にしか使わない」というかたに特におすすめ！

ナポリタン味にアレンジした、見た目にも鮮やかなレシピです。

5. サッと和えるだけ！いんげんとパプリカのガーリックマリネ

簡単に作り置きできて、カラフルな野菜がたくさん食べられるマリネは、食卓の「あともうひと品」におすすめ。パプリカの彩りとシャキシャキとした食感が楽しめます。

こちらはにんにくの風味もプラスしているので、満足感もアップしますよ。

6. うまみジュワーッ！なすとえのきのトロトロ煮

お肉に負けず劣らずジューシーで満足感のある野菜といえば、なす！

優秀なかさ増し食材のえのきとあわせています。とろとろに煮込んだボリューム感のあるレシピ。箸がすすむ甘辛い味に仕上げていますよ。

ヘルシー料理6選「主菜」

7. レンジのみ！糖質オフな皮なしキャベツシュウマイ！

肉だねは豆腐でかさ増しし、皮は千切りキャベツで代用している、とことんヘルシーなシュウマイ。

ふわふわとした食感ときみどり色のかわいい見た目が魅力です。しっかりと下味をつけているので物足りなさを感じず楽しめますよ。

8. 豆腐とツナのヘルシー肉なし餃子

お肉不使用とは思えない食感で、大満足間違いなし！

あぶらの多いひき肉の代わりに、水切りした豆腐とツナを使用した餃子です。ダイエット中も罪悪感なく、おいしい餃子を食べられるなんてうれしいですよね。

9. 揚げずにカラッ！たこの唐揚げおろしポン酢

少量の油でカラッと揚げ焼きにした、タコの唐揚げ。衣が薄いので吸収する油が少なく、ヘルシーに仕上がります。

さっぱりとしたポン酢とよく合う、おつまみにぴったり。歯ごたえのあるタコで満腹感も感じられるひと品です。

10. 手間もカロリーも削減！チーズと大葉の揚げないささみカツ

オーブンを使用するのでヘルシーで楽に調理ができますよ。ダイエット中も食べられるカツのレシピです。

さらに中身は低脂質・高たんぱくなささみ。チーズのコクと大葉の香りで、カロリーを抑えながら満足感も高められます。

11. かさ増しヘルシー！おからとパクチーのつくねバーグ

ボリューミーで食べ応えのあるつくね。実はおからをたっぷり入れたヘルシー仕様なんです。

パクチーを入れてエスニックにひと工夫♪ おからを入れることでうまれる、ふわふわな食感も魅力です。チーズ入りでコクもありますよ。

12. 魚介エキス凝縮！熱々とろとろあさりのあんかけ豆腐

あさりを酒蒸しすることでたっぷりしみ出た魚介エキスを、あつあつのあんかけに！

豆腐を使った和風ヘルシーメニューなのに、魚介の香りで満足感のあるレシピです。あつあつとろとろのひと品で、ダイエット中でも気分がほっこり♪

ヘルシー料理6選「主食」

13. しゃもじで崩せるホロホロ食感！ブロッコリー炊き込みご飯

お米と一緒に、生のブロッコリーをひと房まるごと炊飯器にポン！炊き上がったらしゃもじでほろほろ崩れるやわらかさに。

ほくほくのブロッコリーで簡単にお米のかさ増しができ、ダイエット中でもお腹いっぱいになれますよ。

14. 揚げずにサクサク！ロールパンでチーズキーマカレーパン

ロールパンを使い、トースターで表面をさっくり焼いた揚げないカレーパン。

ロールパンをくり抜いて中につめたキーマカレーは、電子レンジで作れる簡単レシピ。チーズがとろけ出すおまけ付きです♪

15. もっちりカリカリ！焦がししょうゆの和風厚揚げチャーハン

ダイエット中もチャーハンが食べたいときにおすすめです。

ごろごろの厚揚げを使っているので、ボリューム満点！にんにくがしっかりきいた焦がし醤油の香りと、表面をカリカリに仕上げた厚揚げで、おいしさも満点です。

16. お肉なしでも大満足！食べ応え抜群の高野豆腐ドライカレー

キーマカレーの具材は、なんと高野豆腐を使っているんです！高野豆腐をおろし金ですりおろし、ひき肉のような食感に仕上げています。

お肉を使用したものに比べて低脂質・高たんぱくでヘルシーなのがうれしいですね。

17. ヘルシー担々麺

中華麺を春雨で代用した担々麺のレシピ。本格的な味付けも魅力です♪

材料さえそろえればむずかしい工程はないので、ダイエット中も中華料理が食べたくなったときにぜひチャレンジしてみては？

18. 豆乳で作る、簡単＆ヘルシー和風グラタン

ダイエット中は避けたいイメージのグラタン。こちらは豆乳のホワイトソースをヘルシーに仕上げていますよ。

グラタンにはめずらしい長ネギを具材に使い、オーブンで焼くと甘くとろとろの食感に♪ 醤油の和風な風味と豆乳クリームのミルキーなコクをあわせて楽しめます。

ヘルシー料理4選「デザート」

19. 材料3つでヘルシーおやつ！はちみつ豆腐アイス

材料3つでシンプルに仕上がります。ミキサーに入れて混ぜ、冷凍庫で冷やすだけの簡単レシピなので、甘いものが食べたくなったときにおすすめ。

生クリームを使っていないのに、なめらかで口あたりのいい仕上がりに。

20. 甘さすっきり。梨のヨーグルトムース

まるでお店で出されるデザートのよう。きれいに2層になった見た目がおしゃれなデザートです。

さっぱりした味でお腹も満たしてくれるヨーグルトムースの上に、果肉がごろごろ入った梨のゼリーを重ねています。すくって食べれば贅沢な気分に♪

21. 豆腐と練乳の簡単ヘルシースイーツ

わらび餅のようにぷるんと口どけのよさそうなこちらの和スイーツ、実は豆腐に練乳ときな粉をかけた簡単レシピ。

どうしてもスイーツが食べたくなったときに、おうちにある食材で作れる簡単ヘルシースイーツです。練乳と豆腐が絡み合う新体験♪

22. 食材2つレンジで簡単豆腐の生チョコレート

メイン食材2つのみの手軽さが魅力な生チョコレートのレシピです。

生クリームの代わりに豆腐を使ってヘルシーに仕上げていますが、豆腐が入っているとは思えないほど本格的な味と見た目に驚くはず。

ダイエット中もお腹いっぱいに

健康的にダイエットするには、極端な食事制限はNG！カロリーのとりすぎに気をつけつつ、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事をしっかりとることが理想的です。

今回ご紹介したレシピはどれもヘルシーなだけでなく、おいしく簡単に作れるものばかり。低カロリーな食材や調理方法を工夫しながら、お腹を満たしながらダイエットを成功させましょう！

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。