どこか懐かしさを感じる干し芋ですが、みなさんはカロリーや糖質について知っていますか？じつは、食べ方を工夫するればダイエット中の強い味方になるんですよ。ダイエット中に干し芋を取り入れるコツについて管理栄養士が詳しく説明します。

干し芋のカロリーは？

さつまいもを原材料とする干し芋のカロリーは、303kcalです。（※1）

おやつとして食べる頻度が多い菓子パンは、クロワッサンが448kcal、メロンパンが366kcalになるため、比較的干し芋はカロリーが低いことがわかりますね。（※2,3）（※すべて100gあたりで算出）

干し芋の糖質は？

干し芋の糖質量は66gと、干し芋を構成する栄養成分の半分以上が糖質です。
白いごはんに含まれる糖質量が35.6gですので、決して干し芋の糖質量は少なくはありません。（※1）（※すべて100gあたりで算出）

干し芋は、蒸して平切りにしたあとに天日干しにした「さつまいも」ですので、食べ過ぎると糖質のとりすぎとなり体重増加につながるため、注意しましょう。

ダイエットに役立つ干し芋のポイント

便秘の予防や改善に

干し芋には不溶性食物繊維が含まれており、便の量を増やして腸のぜん動運動を促し便秘解消に役立ちます。（※4）

ダイエット中の食事制限で食事量が減ると、便秘を引き起こしやすいため、食物繊維を意識的に摂るようにしましょう。

腹持ちが良い

腹持ちに関係する「胃内滞留時間」は、食べ物を食べたあと、その食べ物が胃の中に留まっている時間を意味します。この時間が長いほど消化に時間がかかるため、結果として腹持ちが良くなります。

白いごはんが約2時間であるのに対し、干し芋の原材料であるさつまいもは約3時間と、腹持ちが良いことがわかります。（※5）

干し芋を食べるときのダイエットポイント

食べる時間は？

BMAL1（ビーマルワン）という脂肪を溜め込む働きのある時計遺伝子は、午後2～4時がもっとも少なく、午後10時～午前2時にもっとも多くなります。（※6）

この仕組みから、干し芋は午後のおやつとして食べると脂肪になりづらいと言えます。反対に、夕食後のデザートや寝る前の小腹満たしは、干し芋に限らず脂肪になりやすいのであまりおすすめできません。

食べる量は？

間食の適量は1日200kcal程度と言われていますが、ダイエット中の場合は必ずしも食べる必要はありません。ダイエット中の気分転換やストレス解消にはおすすめですが、むやみやたらには食べないようにしましょう。（※7）

干し芋の場合は約60〜70gで200kcal前後となるので、大きめの干し芋1枚程度が目安となります。

食べ方は？

干し芋を使ったレシピを検索すると、おいしそうな料理がたくさんでてきますよね。
それでも、間食として食べる場合はなるべくカロリーを上げないようにそのままシンプルに食べると良いです。

食事として食べる場合は、角切りにしてヨーグルトに混ぜたり、細切りにして肉巻きにしたりと、アレンジは無限大です。

干し芋で満足感を高めるポイント

加熱してホクホクに

開封したばかりの干し芋の場合は、やわらかくて甘く、そのまま食べても十分おいしいですよね。それでも日数が経ってしまうと固くなってしまう場合があります。

その場合は、トースターやフライパンで焼いたり、電子レンジで温めたりすると、やわらかさが復活し、香ばしい香りも楽しめます。

また、白い粉（表面に浮き出た糖分）がついている干し芋だと、熱を加えることによって糖分が溶けて、カラメルのようになりますよ。

よく噛む

食材はしっかり噛むことで、頭の中にある満腹中枢が反応し、お腹がいっぱいという感覚をもたらします。

たくさん噛むことが食べ過ぎを防ぐので、結果としてダイエットに繋がりますよ。（※8）

干し芋はダイエット中の味方

干し芋は決して低カロリーの食材ではありませんが、食物繊維の働きにより、ダイエット中の便秘を防ぐ効果を期待できます。

また、食事制限で甘いものを我慢している方も、自然の甘みが凝縮されている干し芋なら罪悪感も少ないはず。これはダイエット中のストレスコントロールにおすすめです。

食べる時間や量に気をつければ強い味方となってくれる干し芋を、ぜひダイエットに取り入れてみてくださいね。

（2019/10/07 参照）

【文】管理栄養士 / 大内美幸

大学卒業後、新卒でフリーランス管理栄養士として活動をはじめる。生産者様とコラボしたマルシェ出店やお料理教室を開催。また、震災の経験から、防災食・災害食の普及も努めている。