最近おなかが出てきたな……。でもお酒は楽しみたい！ そんな方必見のおいしくてヘルシーな太らないおつまみを管理栄養士が厳選してご紹介します。コンビニで購入するときや自分で調理するときのポイントもそれぞれお伝えしています。おいしく食べながらダイエットしてみましょう！
コンビニでおすすめの太らないおつまみは？
代謝を促すものを
お酒を飲むときは、ビタミンB1を含む食材を使ったおつまみがおすすめです。
ビタミンB1は、食事から摂取した糖質を体内でエネルギーに変換するときに必要なビタミンです。糖質の多いものやアルコールを摂取したときにたくさん使われるので不足しがちになります。お酒を飲むときは意識して選べるといいですね。(※1)
ビタミンB1はいんげんや大豆、枝豆などの豆類、玄米や小麦胚芽などに含まれ、特に豚肉の赤身には多く含まれています。(※1)
コンビニで売られているものの中では、パック入りのお惣菜の五目豆や、いり豆、小麦胚芽入りのクラッカーなどがおすすめです。
塩分が控えめなものを
お酒を飲むとついつい味付けの濃いものをおつまみに選んでしまいがちですよね。味付けの濃いおつまみはアルコールの摂りすぎにもつながってしまいます。(※2)
塩分が控えめなものだと物足りなく感じてしまいそうですが、食材自体のおいしさを味わえるものを選ぶと良いですよ。
そこでおすすめなのが、素焼きのナッツ類です。塩分が入っていないので、ナッツそのものの香ばしい味わいが楽しめて、どんなお酒にもぴったりのおつまみですよ。
脂質が多いのでカロリーは高めですが、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれいます。(※3)最近では、コンビニでも素焼きのナッツ類が数種類置かれているので、飽きることなく食べられますよ。
低カロリーなものを
どんな種類のお酒にもカロリーが含まれているので、おつまみには低カロリーなものをあわせましょう。
コンビニで手軽に買える揚げ物は油が多く使われているため、高カロリーになってしまい、太らないおつまみとしてはあまりおすすめできません。
カロリーを控えめにする食材を意識するなら、サラダや豆腐がおすすめです。
サラダはスティックサラダや海藻サラダなど、いろんな種類が売られています。ドレッシングが別売りになっているものが多く、お酒に合わせて好みの味付けができるのもうれしいですね。豆腐に関しては、麺状になっているものも売られているので、しめに麺類が食べたいときに活用してもよいですね。
サラダを食べるときのポイントは、ドレッシングを選ぶときにノンオイルのものを選ぶとよりカロリーを抑えられますよ。
太らないおつまみをつくるときのポイントは？
食材を意識しよう
チーズやマヨネーズなどの食材は、お酒にとても合いますがこれらの食材を使うことでカロリーはぐんとあがってしまいます。また、塩分も多く含まれているので注意が必要です。どうしても使いたい場合は少量で。
赤身の肉類や魚介類、サバや鮭の水煮缶、ノンオイルのツナ缶やキノコ類、鰹節や塩昆布、海藻類など、うまみ成分がたっぷりの食材を使って調理してみてください。(※4)
食材自体のうまみをいかしたおつまみなら、減塩、低カロリーの両方がかないますよ。
調理方法に気をつけよう
おつまみといえば、揚げ物や炒め物など油を多く使うものが思い浮かびますよね。油を多く使うことで高カロリーになってしまうのでできるだけさけたい調理法です。
電子レンジを活用したり、蒸す、ゆでるなどの調理法を使って調理することをおすすめします。それだとおつまみとしては物足りないのでは？と思いますが、さきほど紹介した食材を上手に選ぶことで、物足りなさは解消しますよ。
また、糖質の代謝にかかわるビタミンB1は水溶性なので、ゆでる場合はゆで汁も活用できるレシピがおすすめです。（※1）
太らないおつまみレシピ15選
1. レンジで簡単おつまみ！ ヘルシー豆腐チップス
水切りした豆腐をスライスして電子レンジで加熱するだけのヘルシーで簡単なおつまみです。
油を使わずにスナック菓子のような食感に仕上がりますよ。トッピングはアレンジしてお好みのおつまみを作ってみましょう。
2. ワザありヘルシー！ 肉巻き豆腐でネギ塩チャーシュー
豚バラ肉の薄切りで豆腐を一丁巻いて、ボリューム満点なのに低カロリー！ 使用する豚肉を脂身の少ないものにするとさらにカロリーを抑えることもできます。
豆腐にもしっかりと下味をつけて、ヘルシーながらお酒に合うひと品です。
3. パリパリの歯ごたえがたまらない！ ごぼうの漬物
ごぼうのパリパリした食感とほどよい酸味がやみつきになるひと品。
ごぼうはさっとゆでることでパリパリの食感に仕上がりますよ。唐辛子の輪切りを入れることで少しピリッとアクセントのきいたおつまみです。
4. しみじゅわっ。玉ねぎの焼き浸し
こんがりと焼き目をつけることで香ばしさと玉ねぎの甘さが口いっぱいに広がります。熱いうちに調味だれに漬け込むことで味がしみしみになりますよ♪
そのままでもおいしいですが、豆腐やサラダなどにあわせてもおいしく食べられます。
5. えびのぷりぷり揚げ生春巻き
エビのぷりぷり食感がたまらない揚げ生春巻きです。
味付けはナンプラーのみととてもシンプルですが、エビそのもののうまみやパクチーの爽やかな香りが食欲をそそります。コーンの甘みも加わって、おつまみにぴったりです。
6. 材料2つで。手作り豆乳チーズ
豆乳とレモン汁で作る、豆乳チーズはさっぱりとした味わいです。めんつゆをかけてそのまま食べてもてもおいしいのですが、サラダのトッピングやクラッカーにのせるなどのアレンジもできちゃいます。
お酒を飲んで塩気のきいたチーズが恋しくなる時も、こちらの豆乳チーズでヘルシーにおいしく代用できますよ。
7. うま辛おつまみ。トッポギ風エリンギ
ゆでたエリンギの食感が楽しく、甘辛のたれがよく合います。
さっと作れる簡単レシピなので、あとひと品欲しいなというときにおすすめですよ。おつまみにもいいですが、ご飯のおかずとしてもぴったりです。
8. キノコのマリネ
きのこのコリコリ食感とさっぱりとした味付けでワインと相性がぴったりです。
2種類のキノコを使っているので、うまみたっぷりでとってもヘルシーです。焼いたきのこをマリネ液で和えるだけなので、とっても簡単に作れます。
9. セロリのマリネ
にんにくの風味でお酒がすすむおつまみです。セロリの爽やかな香りとしゃきっとした食感があとをひきます。
しっかり味をなじませるために、冷蔵庫で30分ほど冷やすのがポイントです。おいしくなるまで待つ時間も楽しみのひとつですね。
10. さっぱりヘルシーわかめサラダ
刻んだしょうがとちりめんじゃこの食感がいいアクセントになっています。しょうがを大きめに刻むのがポイント。噛むほどにしょうがの香りが口に広がりますよ。
ポン酢しょうゆのみの味付で、簡単ヘルシーなおつまみのできあがりです。
11. ポテトのペッパー和え
ウインナーの塩気とうまみをいかして作ります。加熱は電子レンジを使うので素材のおいしさを逃すことなく味わえ、栄養も余すことなく摂れますよ。
あらびきの黒コショウを多めにかけるとよりうまみが引き立ちます。お弁当のおかずにもおすすめです。
12. ねぎチャーシュー
定番おつまみのひとつ、ねぎチャーシュー。切って和えるだけの簡単おつまみです。一緒に和えたザーサイの食感を楽しめますよ。
定番のひと品ですが、豚肉のビタミンB1も摂れるのがうれしいですね。
13. 舞茸とパプリカの彩りバルサミコマリネ
素材そのもののうまみ、甘みが活かされた、食感の良いマリネです。
いろどりも鮮やかで、おもてなしメニューにもうってつけ。焼いた具材を熱いうちに漬け込むことで、中まで味を染み込ませます。
14. 冷や奴のキムチのせ
お豆腐にのせるだけの簡単おつまみ。白菜キムチは刻んで食べやすくするのがポイントです。
ごま油でコクと香りをプラスして、さっぱりしすぎないに仕上げています。普通の冷ややっこでは物足りない時にいかがですか？
15. コリコリクラゲの酢の物
クラゲのコリコリ食感がたまらない酢のものです。クラゲの下処理に時間はかかりますが、そのほかは塩もみして調味料を和えるだけなので簡単に作れますよ。
クラゲは低カロリー、低糖質なヘルシー食材です。塩漬けで塩分が高いのでよく塩出ししてから調理してくださいね。(※5)
ヘルシーなおつまみでお酒を楽しもう！
おつまみをコンビニで購入するときも、自分で調理するときも、ポイントを押さえるだけで、おいしくヘルシーにお酒が楽しめちゃいます。
低カロリーでも食べ応えのあるおつまみは意外にも簡単に調理できるものが多いので、今回ご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。
とはいえ、お酒の飲みすぎには要注意です。規則正しい食生活に、おいしくてヘルシーなおつまみとほどよい量のお酒を心がけながら楽しんでくださいね。
(2019/10/10参照)
