ダイエットのために毎日お弁当を作りたいけど面倒な日もありますよね。頑張り過ぎずに続けられるようヘルシーだけど簡単にできるお弁当レシピを集めました。健康にもお財布にもやさしいお弁当生活をはじめてみましょう。
ダイエット中のお弁当作りのポイントは？
お弁当箱を工夫
お弁当箱は小さく見えても意外に深く、隙間なく詰めようとすると普段の食事より多くカロリーをとってしまうことも。ダイエット中の方のお弁当箱の目安は500mgくらいにしておきましょう。
素材はどんなものでも問題ないので、アルミやステンレス・曲げわっぱなど、毎日のお弁当づくりが楽しくなるよう自分好みの素材のお弁当箱を見つけましょう。
おかずは低カロリーをチョイス
メインのおかずは低カロリーの食材を選びましょう。肉類は鶏むね肉やささみ、魚介類だとイカがいいでしょう。その分、副菜は食べ応えのある根菜類やいも類を選びましょう。またきのこや野菜も積極的に食べることで、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れ健康や美容にもいいんです。
油の摂取はなるべく控えられるよう、ゆでる・蒸す・煮るなどの調理法がおすすめです。
簡単に作れるものをレパートリーに
バランスのいいおかずを食べるために、何種類ものおかずを作るのは大変……。そんなときは焼くだけ、ゆでるだけ、詰めるだけの簡単おかず作りを意識して調理をすると、毎日のお弁当作りが楽チンになります。
お休みの日に、おかずや副菜を作り置きしておくことで、ゆるくはじめられます。頑張り過ぎずに、ヘルシー簡単おかずを心がけ、まずは1週間続けてみましょう。
ダイエット弁当におすすめの主菜レシピ10選
1. さっぱり爽やか。 鶏ささみの梅しそロール焼き
ヘルシーなお肉といえばささみ。しっかりたんぱく質が摂れるうえに、カロリーが低いのでダイエットにもピッタリです。
また、梅は殺菌効果もあるので、常温に置きっぱなしになるお弁当にも安心なおかずです。お休みの日に作りしておけばお弁当に詰めるだけ。
2. ジュワッと汁感！ とろけるチーズの高野豆腐ハムカツ
戻した高野豆腐にハムとチーズを挟んでいます。豚肉で作るとんかつよりも、脂質やカロリーがカットされているのに、ボリューム満点で満足感あるおかずです。
ごはんの上にのせてソースカツ丼風にしたり、たまごでとじてもおいしいランチになりますね。
3. 鶏出汁じゅわり。レンジでしっとりカオマンガイ
ダイエットごはんは同じようなものになりがち……。そんなあなたは鶏むね肉を使ったカオマンガイをお弁当にしちゃいましょう。なんとレンジで3分ででき上がるのです。
タレはみそとナンプラーを組み合わせて、風味豊かな仕上がりに。
4. しっとり味しみ。さばのみりん漬け
さばにはDHAやEPAと言われる良質な脂が多く含まれており、血液中のLDLコレステロールをさげてくれる働きがあります。（※1）
そんなダイエットにうれしい働きのあるさばをみりん漬けにしておきます。冷凍保存しておけば、焼いてお弁当に詰めるだけ。
5. ほどよい苦味がたまらない。ゴーヤチャンプルー
低カロリーな木綿豆腐がメインの沖縄料理ゴーヤチャンプルーです。
定番の豚ばら肉は旨味がプラスされおいしいのですが、ダイエット中のお弁当おかずにするなら、脂質の少ないもも肉やロース肉がおすすめです。
6. くるんと巻いてレンジでチン！ しっとりキャベツしゅうまい
糖質が気になる方必見！ シュウマイの皮の代わりにキャベツを使って、ひき肉をくるくると巻いた見た目もかわいいキャベツシュウマイ。
材料も少なく、レンジでチンするだけでできるので、カロリーが気になる油も使用しません。お肉の旨味とキャベツの甘みがたまらない、お弁当の隙間うめにぴったりです。
7. 味付けは醤油だけ。厚揚げステーキのねぎツナのせ
メインのおかずはお肉じゃなくても、このレシピなら満足いくこと間違いなし！
表面をカリっと焼いた厚揚げにたっぷりのねぎツナをのせるだけ。調味料はしょうゆだけでなのでお手軽にできます。糖質制限中のダイエッター向きレシピです。
8. かさ増しヘルシー！ おからとパクチーのつくねバーグ
通常、牛肉と豚肉のあいびきミンチで作るハンバーグを、低カロリーな鶏ミンチとおからでかさ増ししたつくねバーグです。
おからは100gあたり111kcalと低カロリーです。豚ひき肉が100gあたり236kcalなので約半分のカロリーになっています。（※2,3）
9. しっとり濃厚！ 鶏むね肉のヤンニョムチキン
そぎ切りした鶏むね肉に下味をつけて蒸し焼きにし、コチュジャンベースのたれをたっぷり絡めたおかずです。
固くなりやすい鶏むね肉をしっとり仕上げ、旨辛のたれを絡めてやみつきに。作り置きして詰めるだけでいいようにストックしておきましょう。
10. 甘辛味がクセになる。こんにゃく南蛮
カロリーが高いタルタルソースを豆腐で代用したひと品。
マヨネーズは大さじ1杯で約85kcalもあるので、豆腐を代用するだけで大幅にカロリーダウンさせることができます。またステーキもこんにゃくでできているので、究極のヘルシーお弁当おかずです。（※4）
ダイエット弁当におすすめの副菜レシピ10選
11. こっくりピリ辛 たっぷりきのこのしょうが味噌
低カロリーで食物繊維たっぷりの4種類のきのこが入った副菜です。
そのままお弁当に詰めてもよし、ほかの食材と一緒に和えてアレンジをしたらもうひと品できあがる優れものです。きのこの旨味とたっぷりのしょうがでごはんのお供にもなります。
12. 基本のかぼちゃのきんぴら
かぼちゃは100gで91kcalと野菜の中ではカロリーは高めです。ですが食物繊維の量は100gあたり3.5gと豊富に含まれています。（※5）
食物繊維は腹持ちもよくする作用が期待できるといわれているので、食べ過ぎ防止にもなります。（※6）
13. もち麦入りコロコロ野菜のミネストローネ
寒くなってきたら野菜スープを保温ジャーに入れてお弁当にするのもいいですね。
もち麦入りのトマトスープですが、もち麦はβ-グルカンという水溶性の食物繊維が豊富で、糖質の吸収を穏やかにしてくれたり、コレステロールを吸着して体外へ排出してくれる働きが期待できます。（※7）
14. レンジで９分！ つるつるヘルシーしらたきチャプチェ
春雨の代わりにしらたきを使用したカロリーオフのチャプチェ。
ご飯がなくてもこれだけで満足感あるダイエットにもおすすめのひと品です。フライパンを使わないから洗い物も楽チンで、朝の忙しい時間にもさっと作れてうれしいですね。
15. カリッとやみつき。ひじきの梅おかか炒め煮
お弁当の定番ひじきの煮物はごはんに混ぜてもおいしくいただけます。栄養満点でカルシウムや食物繊維などを豊富に含んでいます。
食物繊維には整腸作用があり、ダイエット中になりやすい便秘を解消してくれる効果が期待できます。（※7,8）
16. もやしとほうれん草のペペロンチーノ
和の要素が強いもやしとほうれん草で、にんにくが効いたペペロンチーノ風の副菜を作りましょう。
安くて早くて、そしておいしいの三拍子がそろった食材で簡単にできるヘルシーなひと品。お弁当の隙間を埋めるのにうってつけのレシピですね。
17. 味しみしみ。こんにゃくときのこの甘辛煮
こんにゃくときのこの低カロリーコンビがメインの罪悪感少なめの作り置きレシピです。
味気ないこんにゃくときのこは濃いめの味付けで、じっくり甘辛く煮ることでごはんのお供にぴったりの副菜に。辛みを加えてアクセントにすると、飽きずにおいしく食べられます。
18. じゅわっと出汁うま。ブロッコリーとカリフラワーの焼きびたし
カリフラワーとブロッコリーを蒸し焼きにして、おひたしにしたひと品。
お弁当の定番食材ブロッコリーは塩ゆでだけだと、なんだか味気ない……。そんなときは、焼きびたしにしておくことで、ごろっと食べ応えもあり、箸休めにぴったりです。
20. サッと和えるだけ。いんげんとパプリカのガーリックマリネ
パプリカをにんにくが効いたマリネ液につけた副菜で、箸休めにもピッタリ。
ビタミンCが含まれるパプリカは見た目もカラフルで、お弁当に彩をプラスしてくれます。ビタミンCは抗酸化作用があり、老化防止にも役立ちます。（※9）
ダイエット弁当におすすめの主食レシピ5選
21. お米なしでも激うま！ 糖質オフの豚キムチ豆腐チャーハン
ごはんを使わず、パラパラに炒った木綿豆腐をごはんにみたてた糖質オフのキムチチャーハンです。
ヘルシーなのにガツンとくる味で満腹感あり。豚バラ肉は脂質が多いので、もも肉を使った焼き豚などにするとカロリーもさらにさがります。
22. 簡単エスニック風さばサンド
栄養たっぷりのさば缶とシャキシャキな野菜がたっぷり挟まったさばサンド。
とっても簡単に作れるのに、ボリューミーで見た目にも華やかなさばサンドは、日々のお弁当にはもちろんですが、休日のピクニック弁当にも映えるヘルシーサンドです。
24. トースターでこんがり。 焼きしいたけのチーズおにぎり
2枚のしいたけでおかかご飯をサンドしました。トースターで香ばしく焼いたしいたけは、低カロリーなのに旨味がギュッと凝縮されています。
中にクリームチーズをいれることで、アクセントになり食べごたえ抜群のおにぎりです。
25. 低糖質の新定番？ まるでお米なカリーフラワーライス
カリフラワーを白いごはんに見立て糖質をカットしたひと品。カレーも鶏ささみを使ってヘルシーに仕上げました。これひとつで見た目から満足のいくおかずです。
カレールウは脂質を多く含んでいるので、スパイスやカレー粉から作ってストックしておくといいですね。
毎日続けるお弁当生活
ダイエット成功の近道は頑張りすぎず毎日続けること。
食事の内容はカロリーや糖質を摂り過ぎないようにしましょう。また食物繊維やビタミンなどダイエットにひと役買ってくれる栄養素もしっかりとることがポイント。まずは1週間、自分のできることからはじめてみませんか？
（2019/10/11参照）
【執筆】栄養士／調理師：藤本さやか
病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて勤務。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食品や栄養、衛生の大切さを伝える。
