目にいい食べ物ってどんなものがあるか知っていますか？実は身近な食べ物にも目にいいとされる栄養素がたくさん詰まっているんです。目にいいとされる栄養素を知って、視界すっきりな毎日を過ごしませんか？おすすめの食材を使ったレシピもご紹介しているので、活用してみてくださいね。

目にいい食べ物ってある？

目にいい食べ物はこれ！という科学的な根拠がある食べ物は、実は少ないのが現状です。

しかし、目の健康を保つには日頃から粘膜を維持する栄養をとりいれたり、抗酸化作用があるものをとり入れることが大切なんです。身近な食材にも含まれる栄養素が多いので、日頃の食事から意識して摂れると良いですね。

目にいいとされる栄養素と食べ物は？

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つ働きが期待でき、視覚の正常化にも関与する栄養素です。不足すると皮膚や粘膜の乾燥や夜盲症を引き起こします。

また、脂溶性のビタミンであることから、摂りすぎると身体に蓄積されるため、過剰症にも注意が必要です。

レバーやウナギ、卵黄、にんじんやほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。
脂溶性のビタミンなので油との相性がとても良く、効率よく摂取するには油を使った調理法がおすすめですよ。(※1)

ビタミンB1

ビタミンB1は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。玄米やいんげん豆、枝豆、大豆などの豆類に含まれ、特に豚肉の赤身には多く含まれています。

水溶性のビタミンなので、ゆでるとゆで汁に流出してしまいます。ゆで汁まで活用できるレシピがおすすめですよ。

糖質を多く含む食事やアルコールを多量に摂取すると、その代謝にたくさんビタミンB1が使われてしまいます。このような場合は意識してビタミンB1を含む食材を摂取するように心がけましょう。(※2)

ビタミンB2

ビタミンB2は水溶性のビタミンで、皮膚や粘膜を保護する働きがあります。アーモンドや納豆、小麦胚芽、レバーに多く含まれています。(※3)

おやつ代わりにアーモンドを食べたり、朝ご飯で納豆を食べたりと、手軽にビタミンB2を含む食品を食べることができますね。レバーには特に多く含まれているのでおすすめですが、水に溶けだしやすい栄養素なので調理に注意が必要です。

ビタミンC

ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用も期待できます。体内で作ることができない栄養素で食品からの摂取が必要です。

いちごやキウイフルーツ、レモン、ブロッコリー、菜の花、ピーマンに多く含まれています。水に溶けだしやすく、熱にも弱いので調理の際は工夫が必要です。ビタミンCを効率よく摂取するには火を通さずに食べられるフルーツがおすすめです。(※4)

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞の健康を維持する効果が期待できます。脂溶性のビタミンで、アーモンドなどの種実類やコーン、大豆、サフラワーなどの植物油、小麦胚芽に多く含まれています。(※5)

ちょっと小腹がすいたときにおやつとしてアーモンドを食べたり、調理に使う油を変えるだけでもビタミンEをより多く摂取できるので、ぜひ意識してみてくださいね。

DHA

DHAはドコサヘキサエン酸の略で、脳の発達や視力の向上に関与すると言われています。マグロ、カツオ、ブリ、サバなどの魚に多く含まれていますよ。(※6)

手間をかけずに食べられるお刺身は、DHAを簡単に摂れるので、忙しい時の強い味方です。その他にもおさかなソーセージやツナ缶などの加工品も手軽に食べられるのでおすすめですよ。

ポリフェノール

ポリフェノールには多くの種類があり、よく耳にするものではアントシアニン、イソフラボン、ルチン、カテキン、タンニンなどがあります。抗酸化作用があり、細胞の老化防止の作用があると言われています。(※7)

ブルーベリー、大豆、ゴマ、そば、緑茶、紅茶、ウーロン茶などいろんな食品に含まれているので、普段の食事で簡単に摂取できるのがうれしいですね。(※8)

目にいい食べ物をつかったレシピ5選

1. レバニラ炒め

レバーに片栗粉をまぶすことで、味がなじんでおいしく仕上がります。下処理に少し時間はかかりますが、しっかり臭みをとることで食べやすくなりますよ。

また、レバーはビタミンAやB2も多く含んでおり、皮膚や粘膜の健康を保つのにうってつけの食材です。ビタミンB2は水に溶けだしやすいので調理の仕方に注意が必要です。

2. アーモンド香る！さくふわダックワーズ

生地にもクリームにもアーモンドをふんだんに使ったお菓子のレシピです。表面に粉砂糖をまぶして焼くので、サクフワな食感がたまりません。

口の中いっぱいに広がるアーモンドの風味をぜひ味わってみてください♪

3. フルーツサンド

生クリームのコクといちごとキウイフルーツの酸味が絶妙なフルーツサンドです。ビタミンCは水に溶けだしやすく、熱にも弱いので、加熱せずにそのまま食べることをおすすめしますよ。

簡単に作れるのに、ケーキを食べているようなぜいたくな気分が味わえるひと品。紅茶とともに午後のひと時にいかがでしょうか。

4. 旨味しみしみ 豚バラ水菜の重ね蒸し

切って並べて電子レンジで加熱するだけで簡単に作れますよ。豚肉のうまみがしっかり水菜にしみて食べ応えがあり、メインのおかずとして大活躍します。

豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。水溶性なので、電子レンジでの調理で損失を少なくしましょう！

5. ブルーベリーとキウイの2層豆乳スムージー

ポリフェノールはいろんな食材に含まれており、ブルーベリーにはアントシアニンというポリフェノールが含まれています。ブルーベリーの鮮やかな色の色素でもあるんですよ。

また、ビタミンCを含むキウイフルーツと合わさることで、より効果が期待できるスムージーです。華やかな色合いが、かわいらしいですね。スムージーにすることで細かく粉砕され、より栄養を吸収しやすくなっていますよ。

身近な食材で目の健康を維持しよう

確実にこれが効く！というものがあまりない現状ですが、粘膜の保護や抗酸化作用により酸化の働きを抑えることで、目の健康も保たれます。食べ物以外でも、目の健康を保つために日常生活でブルーライトや紫外線への対策をすることもおすすめですよ。

とても身近な食材で目にいいとされる栄養素を摂ることができるので、今回ご紹介したレシピをぜひ参考にしてみてくださいね。

(2019/10/22参照)