巷で話題の野菜スープダイエット。一度は聞いたことのある人も多いはず。少量で満腹になれる以外にも、野菜スープには便秘改善や代謝アップなど、うれしい効果がいっぱいあるんです。こちらの記事では、管理栄養士が選んだ野菜スープレシピも一緒にご紹介しますよ。
野菜スープダイエットはやせる？
野菜スープダイエットというのを一度は聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。野菜スープはこれだけ食べればやせるというものではなく、普段の食事でとり入れることによって、日々不足しがちな野菜を食べて必要な栄養をおぎなうことが可能になります。
その結果、代謝を上げたり、スープを飲むことによって満足感が高まり毎食の食事量が減ることで、結果としてダイエットにつながる可能性があるというものです。これだけ食べればやせるというものはないので、毎日の食事を意識しながら上手に野菜スープをとりいれてみることをおすすめします。
スープダイエットの効果は？
少量で満腹に
野菜スープは料理の大半を水分がしめているので、飲むことでお腹にたまりやすくなります。それによって毎食の食事量が減ったり食べ過ぎを防ぐことに繋がるため、とり入れるカロリーが減少する、というのがダイエットにつながりやすいようです。
さらに、野菜に含まれる不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を含んで大きくふくらみます。水溶性の食物繊維は、胃や腸の中をゆっくり移動していくのでお腹がすきにくく、食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。こういった作用がかさなり、少量でも満腹感を得やすくなるというわけです。（※1）
腸内環境を整える
野菜には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、腸内細菌のエサとなって菌を増やし、腸内の環境をよくしてくれるはたらきがあるとされています。ほかにも知られている食物繊維のはたらきとして、便の量を増やして排便のリズムを改善してくれる作用が期待できます。
日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあるので、野菜スープは食物繊維を手軽にとることのできる便利な料理ですね。（※2,3）
代謝アップ
代謝があがると太りにくい体になります。温かい食品は、内臓のはたらきを活発にして代謝をアップしてくれるので、野菜スープは冷製のものではなく、温かい野菜スープを選ぶようにしましょう。
また、野菜スープは代謝を上げてくれる食材を選ぶことも大切です。
基礎代謝を上げる食べ物はたくさんあります。いろいろな面からサポートしてくれる食材を選びましょう。
内臓の働きをよくして代謝を上げる食材……とうがらしやしょうが、ネギ、にんにくなど
脂肪燃焼を助けて代謝を上げる食材……赤身肉や魚、レバー、乳製品など
体内の代謝などをサポートして代謝を上げる食材……豚肉や玄米、大豆製品、トマトなど（※4,5）
抗酸化作用
ビタミンAやビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどの抗酸化物質を多く含んだ野菜を食べることで、しみやしわ、老化を防ぐなどの、女性にうれしいアンチエイジング効果も期待できます。
こういった物質は主に、にんじんや芋類、たまねぎや大豆に多く含まれています。とくに抗酸化ビタミンのビタミンAやEは油と一緒に食べると吸収率がアップするので、スープを煮込む前に油でソテーするのがおすすめですよ。（※6,7,8）
野菜スープの作り方は？
材料
玉ねぎ……2個
キャベツ……1/4玉
にんじん……1/2本
ピーマン……1個
セロリ……1/2本
ホールトマト……1/2缶
しょうが……1/2片
オリーブオイル……大さじ1杯
固形コンソメ……1個
塩こしょう……適量
作り方
1. 野菜は食べやすい大きさにカットし、しょうがはすりおろしておきます。
2. 鍋にオリーブオイルをいれ、玉ねぎが透きとおるまで炒めたらにんじんを炒めあわせます。
3. にんじんにオリーブオイルがなじんだらキャベツ、にんじん、ピーマン、セロリ、しょうがを入れて軽く炒め、ひたひたになるまで水とホールトマトをいれて煮込みます。
4. 煮込み時間はだいたい10分くらいですが、好みのやわらかさにあわせて煮込み時間を加減してくださいね。最後に塩こしょうで味を調整してください。
ポイント
味に飽きてしまったり、好みでない場合はいろいろとアレンジを加えてみましょう。
カレー粉でカレースープ風、コチュジャンとにんにく、ごま油で韓国風などの味のアレンジから、食材をいろいろと変えてみるなどアレンジや組み合わせは無限大！自分の好きな味でカスタマイズしてみてくださいね。
野菜スープダイエットは夜だけでいい？
バランスの良い食事を
野菜スープは栄養が豊富といっても、すべての栄養が含まれているわけではありません。
早く痩せたいからといって野菜スープばかり食べていると栄養が偏ってしまったり、必要なカロリーをとることができず、リバウンドしてしまったり体調を崩す原因にもなりかねません。主食、主菜、副菜の食事バランスを意識するようにしましょう。
塩分のとり過ぎに注意
スープの味付けの基本塩分は、0.8〜0.9％と塩分の多い料理です。日本は世界の中でも塩分の摂取量が多いといわれていて、日本人の食塩摂取量の目安は、男性は1日8g未満，女性は7g未満とされています。
100mlのスープを3食食べると約3gの食塩を摂取することになり、目安量の約半分ほどの食塩をスープからとることになってしまいます。スープを食べるのは1日一杯にするか、味を薄めたり、汁を全部飲まないように工夫してみましょう。（※9,10）
野菜スープダイエット人気のレシピ5選
1. ごろっと野菜のコンソメスープ
ベーシックなコンソメスープのレシピです。野菜を大きくカットして加熱して煮ることで、野菜のおいしさをたっぷりと感じることができます。
具材が大きいと噛む回数が増えるので肥満防止にもなりますよ。アレンジがしやすいのでお好みの野菜を入れて作ってみてくださいね。（※11）
2. セロリとトマトのコンソメスープ
同じコンソメを使っていますが、トマトの酸味のおかげでさっぱりと味わえるスープです。
生のトマトを使うことで、フレッシュなトマトのうまみと、セロリのさわやかな香りの相性が楽しめますよ。お好みで粉チーズをかけてもおいしく食べることができます。
3. 水菜と大豆の和風スープ
和風だしの素を使った、水菜と大豆の和風スープです。大豆水煮を使っているので大豆を水で戻すという面倒な作業は必要ありません。
水菜のシャキシャキとした食感と大豆のほくほくとした食感の違いが楽しいですよ。もっと水菜の食感を残したい場合は火を止めてから加えてみてくださいね。
4. ミックスビーンズともち麦のトマトスープ
ミックスビーンズともち麦を使用したトマトスープのレシピです。ミックスビーンズともち麦の食感が楽しいですよ。不足しがちな食物繊維もとることができます。
トマトピューレを加熱して使用することでリコピンという抗酸化物質の吸収率もアップすることができますよ。（※12）
5. スパイシーしょうがカレースープ
コンソメベースのスープにカレー粉で味付けしたスープです。
しょうがの辛味成分であるショウガオールには、血行を促進し、発汗を助けてくれることで体があったまる働きがあるので、代謝アップが期待できますよ。カレー粉は油と一緒に炒めることで香りが立ちますよ。（※13）ソーセージは脂肪分が多いので食べ過ぎには注意しましょう。
野菜スープでお腹いっぱいダイエット
低カロリーで栄養豊富な野菜スープは、少量で満腹になれるダイエットの強い味方！ですが、それだけでは栄養の偏りも心配です。食事バランスや塩分過多にはくれぐれも気をつけましょう。
野菜の種類や味付けを変えたりして、野菜スープダイエットを楽しみながらチャレンジしてみてくださいね。
（2019/10/9参照）
