日本では古くから乳酸菌の力を利用した漬物が食べられてきましたが、今話題になっているのが「発酵漬け」。野菜を塩水につけて乳酸菌を増やす方法で作られる発酵漬けは、保存が効く上に腸にもやさしいんです。今回は、ポリ袋を使った簡単な作り方をご紹介します。

腸のはたらきを整える ”乳酸漬け” って？

浅漬けやぬか漬けなど、日本はこれまでも乳酸菌を利用した保存食がたくさんありましたが、今話題になっているのが “発酵漬け” 。切った野菜を塩水につけて乳酸発酵させ、発酵で増えた乳酸菌と野菜の食物繊維を一緒に摂れる、とても便利な食品です。

さまざまな野菜で作ることができる発酵漬けですが、今回は手に入りやすいキャベツときのこを使ってその作り方をご紹介します♪

発酵漬けのいいところはココ

料理にそのまま使える

野菜と塩だけで作る発酵漬けは、すでに塩で味が付いているので、そのまま調理に使うことが可能です。

少ない量でも漬けられる

発酵漬けのいいところは、材料に対して2％の塩を使うことさえ守れば、どんな量でも作れること。

さらに、ポリ袋を使うことで少ない量でもしっかりと漬けることができます。

食物繊維＆乳酸菌がたくさん

野菜を塩水につけることによって浸透圧でぶどう糖や果糖が浸出し、それを栄養に乳酸菌が増えてえていきます。

また、もともと野菜にはたくさんの食物繊維が含まれているので、ダブルでお腹に届き、腸のはたらきを整えてくれる効果が期待できます。

発酵漬けに向く食材と向かない食材

ひとことで野菜とっても、発酵漬けに向くものとそうでないものがあります。きゅうりやカリフラワー、にんじんやパプリカは発酵漬けに向いています。

一方でむかない食材はれんこんや長芋、じゃがいもなどのでんぷんが多い食材。さらにレタスのようにやわらかいものも向きません。ほうれんそうやゴーヤなど、アクが強い物も避けた方がよいでしょう。

キャベツの発酵漬けの作り方

材料

・キャベツ……1/4個
・塩……キャベツの重量の2％
・砂糖……ひとつまみ
・粒胡椒、ローリエ……お好みで

作り方

キャベツは洗って水を切り、千切りにしておきます。

漬けるとしんなりとするので多少太めでも大丈夫です。

ポリ袋（ジッパー付きの袋でも代用可）にキャベツと塩、砂糖を加えて袋ごともみます。

10～20秒もむと全体がしんなりとしてきます。こうなったらローリエや黒粒胡椒を加え、袋の口を軽くねじって室温で保存します。

口を閉じてしまうと発酵が進まないので、軽くねじるくらいにしておきましょう。トレーにのせておくと水分で回りが汚れることがなく安心です。

これを水分が白く濁って酸っぱい香りがしてくるまで2～3日置きます。酸っぱい香りがして来たら発酵が進んでいる証拠です。こうなったら口を閉じ、冷蔵庫で保存します。

できあがりです！

見た目はしんなりとしたただのキャベツと変わりませんが、食べてみるとやや塩辛く、酸味を感じます。

この漬け汁には乳酸菌がたくさん含まれているので、そのまま料理に使うことでさらなる効果が期待できます。

きのこの発酵漬けの作り方

材料

・お好みのきのこ……適量
・塩……きのこの重量の2％
・砂糖……ひとつまみ

作り方

それぞれのきのこの石づきを切り落とし、食べやすく切るかほぐしておきます。

熱湯に1分ほどくぐらせて湯通しし、ざるにあげてしっかりと湯を切っておきます。

ポリ袋（ジッパー付きの袋でも代用可）にきのこと塩、砂糖を加えて袋ごともみます。

こちらもキャベツと同様口を軽くねじり、水分が白く濁って酸っぱい香りがしてくるまで2～3日置きます。酸っぱい香りがしてきたら発酵が進んでいる証拠です。こうなったら口を閉じ、冷蔵庫で保存します。

できあがりです！

室温にもよりますが、こちらも3日ほどで酸味が出てきました。きのこ特有のとろみも出て、マリネに似た味なので、おつまみとしてそのままおいしく食べられますよ。

発酵漬けを使ったアレンジ3品

マヨネーズで和えるだけ「5秒でコールスロー」

もともと塩で下味が付いているので、お好みの量のマヨネーズを加えれば、たった5秒でコールスローのできあがりです♪

キャベツは水分が多いので、軽く絞ってからマヨネーズと混ぜると水っぽくならずにおいしく仕上がります。もともと酸味があるので、お酢を加える必要はありません。粗挽きの黒胡椒を加えると味が引き締まります。

シャキシャキ食感アクセント「発酵きのこのオープンオムレツ」

溶いた卵をフライパンに流し、ベーコンときのこの発酵漬けをのせてオープンオムレツにアレンジしてみました。

さっぱりとした味わいのなかに旨みがあり、シャキシャキ食感がクセになる満足度が高いオムレツに仕上がりました。

ボリューム満点！ 「きのことキャベツのオープンサンド」

バゲットに切り込みを入れ、軽く水分を切ったキャベツときのこの発酵漬けをサンド。ベーコンもプラスして、野菜メインなのにボリューム満点のサンドイッチを作りました。

キャベツのさわやかな酸味と甘み、きのこのシャキシャキ感で、お肉がなくても大満足のサンドイッチです。

アイデアしだいでアレンジは無限大！

今回3種類のアレンジをご紹介しましたが、たとえばスープやパスタの具材にしたり、きのこをホットサラダに添えたりなど、アイデアしだいで使い方は無限大です！

切り方や野菜の組み合わせを変えるだけで、食感や味が変わるので、ぜひいろいろなものを漬けて楽しんでみてくださいね。