海外の朝食でおなじみのオートミール。オートミールに含まれる栄養素の働きで、便秘を解消したり、代謝を促す働きがあるためダイエットに繋がる働きが期待できることを知っていますか？こちらの記事では管理栄養士が厳選したオートミールを使ったレシピも集めました！さっそく試してみましょう♪
オートミールダイエットはやせる？
オートミールとは、イネ科の食物のオーツ麦を食べやすく加工したシリアル食品のことをいいます。オーツ麦はそのままでは食べられないため、調理しやすいように全粒のままオートミールとして加工されます。
オートミールを食べるだけでやせる、とはいいきれませんが、便通を促したり代謝を促進する働きがあることから、ダイエットに繋がる働きが期待できるかもしれません。
オートミールダイエットの効果は？
便秘を改善
オートミールには食物繊維が含まれており、水溶性と不溶性の両方が含まれています。
水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。不溶性食物繊維は便の量を増やし、便秘改善が期待できます。日本人の食物繊維摂取量は減少してきているので、積極的に食べたい栄養素です。
オートミール100gには9.4gもの食物繊維が含まれていて、これは精白米の約20倍、玄米の約3.5倍もの量なのです。オートミールは精白を行なわず、外皮を残したまま加工されるため食物繊維が豊富なのです。（※1,2,3）
代謝を促進
オートミールにはビタミンB群も豊富に含まれています。ビタミンB群は、エネルギー産生を助けてくれる働きがあります。不足すると食欲がなくなったり、疲れやだるさをと感じやすくなります。（※4）
ほかにもオートミールには鉄分も豊富に含んでいます。体内で鉄分が足りなくなると、酸素が体のすみずみまで運ばれなくなり、疲れやすいと感じます。鉄がしっかりとれていれば、体が動かしやすくなり、血流も促されるため代謝アップにもつながりますよ。（※5,6）
オートミールがダイエットに向いている理由
低GI食品
食後血糖値の上昇のしやすさをしめす数字を、GI（Glycemic Index＝グリセミック・インデックス）といいます。つまり低GI食品とは、糖が穏やかに吸収されるため、食べても血糖値が上がりにくい食品ということです。
食物繊維の多い低GI食品であるオートミールは、血糖値の急な上昇を抑えてくれるため、太りにくいというわけです。（※7,8）
栄養が豊富
ダイエットというと、栄養バランスが偏りがちなイメージがあるかもしれません。ですがオートミールはいろいろな栄養がとても豊富に含まれています。
ビタミンB群や鉄分に加え、抗酸化力のあるビタミンEや食物繊維、そしてたんぱく質も精白米の2倍含まれていて、総合的にみてもダイエットに向いている食品といえます。（※9）
オートミールダイエットのやり方
オートミールダイエットのやり方は、主に主食をオートミール置き換えたり、おやつとしてお菓子の代わりに食べたりするのが一般的なやり方のようです。
海外では昔からおなじみの朝食メニューとして食べられています。日本でいうコーンフレークなどのシリアルと同じような立ち位置なのですね。（※9）
食べ方
オートミールをお湯や牛乳で煮込んだおかゆをポリッジといいます。一般にオートミールというとこの食べ方を指すことが多く、オーソドックスな食べ方だといわれています。砂糖やドライフルーツなどで甘くして食べることが多いようです。
ほかにもオートミールを使ったクッキーやグラノーラバーなどをおやつ代わりにするという方法もあります。ですが、味付けや調理法によってはせっかくのダイエット効果が薄れてしまうので注意が必要です。いろいろと試してみて、自分にあった方法を取り入れてみましょう。
食べる量
オートミールは、約40〜65g程でご飯茶碗一杯と同じくらいのカロリーになります。ですが、オートミールはふやかして食べるのが一般的なので、かさが増えます。そのため、商品によって異なりますが、大さじ山盛り3杯である30gほどをふやかすと量的にちょうど良いようです。お好みで水分量を加減して、いろいろなやわらかさを試してみてくださいね。
また、いくら低GI食品といってもオートミールは比較的糖質の多い食品。食べ過ぎは肥満の原因にもなってしまうので、注意が必要です。（※10）
食べるタイミング
オートミールを食べるなら、朝ごはんとしてか、おやつ代わりに食べるなど、太りにくい日中に食べるのがおすすめです。
夜間は動かないためエネルギー消費が少ないことと、夜間には脂肪を蓄積させて分解しにくくするBMAL1遺伝子とそのたんぱく質が活性化しているので、太りやすくなってしまいます。
オートミールを食べるときに粥状にすると、食べるスピードが速くなってしまいます。早食いは肥満につながるともいわれているので、できるだけよく噛んでゆっくりたべるように心がけましょう。（※11,12）
オートミールダイエットの注意点
便通に影響がでることも
オートミールには食物繊維が豊富と紹介しましたが、そのために食べすぎるとお腹が緩くなってしまったり、ほかの栄養素の吸収を妨げてしまう可能性があります。
一方で、腸の動きが弱い人は、不溶性食物繊維によって増えた便が上手く運ばれず、便秘になってしまう場合もあります。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。（※13）
極端に食事を制限すると失敗する
早く結果を求めたいからといって、食事をオートミールだけにしたり、食べる量を少なくするなどの極端な食事制限は逆にリバウンドを起こしやすくしてしまいます。
主食、主菜、副菜のそろった食事バランスに気をつけて、普段の生活にうまくオートミールを取り入れましょう。
オートミールを使ったおすすめレシピ5選
1. ラズベリーのオーバーナイト・オートミール
食材をすべて冷蔵庫で一晩ねかせて、朝になったらラズベリーとチョコをトッッピングするだけで完成。まさに忙しい朝にぴったりのレシピです。
ここではアーモンドミルクがなければ、牛乳や豆乳でもおいしくいただけますよ。
2. バナナとピスタチオのオートミール
温めたオートミールに豆乳をかけて、スライスしたバナナ、砕いたピスタチオ、ダークチョコレートをトッピングした、フルーツの甘みで楽しむオートミールです。
お好みでカルダモンやシナモンを香りづけすると、ワンランクアップのおいしさが楽しめますよ。
3. ざくざくグラノーラバー
香ばしいナッツと甘酸っぱいドライフルーツをたっぷりと使用した、メープルシロップの自然な甘さが広がるやさしい味です。手軽に持ち運びもできるので、小腹がすいたときにもおすすめですよ。
グラノーラバーはそのまま触るとベタつくので、クッキングペーパーなどで巻いてラッピングしてみましょう。ドライフルーツやナッツの種類を変えることで、味のバリエーションも広がります。
4. ピーナッツバターとバナナのグラノーラトースト
グラノーラは主にオートミールなどの穀物にナッツやハチミツ等を加え、オーブンで焼き上げたシリアル。
香ばしい全粒粉のパンにピーナッツバターをたっぷり塗って輪切りのバナナを敷き詰めトーストしました。バナナのとろける食感とグラノーラのサクサクとした異なる食感が楽しいですよ。
5. 果物で作るグラノーラクッキー
柿のすりおろしををシロップ代わりに使った、砂糖なし、小麦粉なしの、グラノーラクッキーです。手順も混ぜるだけの簡単レシピなので、お菓子作りが苦手な方にもおすすめです。
小麦粉の代わりにおからを使っているのでカロリーも少なくてすみますよ。グレープシードオイルがなければ、家にあるオイルで代用してみましょう。
オートミールはダイエットの強い味方！
オートミールにはいろいろな栄養が豊富で、ダイエットの強い味方だということがわかりました。今まで食べたことがなかったという人も、これを機にチャレンジしてみるのはいかがでしょうか。
食事として、おやつとしても、万能なオートミール。普段の生活の中に上手に取り入れてみてくださいね。
（2019/10/5参照）
