最近肌荒れが気になる……その原因は食生活にあるかも。栄養が足りていないと肌荒れが続くことも。秋から冬にかけてお肌は乾燥気味でカサカサに、なんと人も少なくないのではないでしょうか。肌のために必要な栄養素や食材をしっかり補給して、ストレスにも強いお肌を作りましょう。
美肌につながる栄養素
たんぱく質
たんぱく質は体内のあらゆる細胞を作っているため、健康的な美肌を作るために欠かせない栄養素。（※1）
たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
カロリーカットだけを考えたダイエットは、たんぱく質不足になりがち。やせてキレイになるつもりが、お肌がシワシワになって逆に老け込んだ……とならないように注意しましょう。
ビタミンC
ビタミンCは、肌の弾力を保つコラーゲンの生成に深く関わっていると言われています。（※2）
肌のハリ、ツヤを保つために必要なビタミンCを多くふくむ食品はブロッコリーやパプリカなどの野菜やキウイ、オレンジなどです。
ビタミンCは一度にたくさん摂っても吸収できず、排出されてしまうのでこまめにとりいれるのがポイントです。（※3）
ビタミンE
ビタミンEは老化の原因となる活性酵素を除去してくれる働きがあります。酸化を予防してくれることから若返りのビタミンとも呼ばれています。
ビタミンEはアーモンドやくるみなどのナッツ類に多く含まれています。そのほか、かぼちゃやモロヘイヤなどの野菜にも豊富です。
またビタミンEは肌を紫外線などの刺激から守り、シミやシワが増えるのを防いでくれます。（※4）
鉄
鉄は体中に酸素を運ぶヘモグロビンを作る働きがあります。鉄分が足りなくなると貧血を起こす原因となります。（※5）それだけでなく、顔色が悪くなったり、肌のうるおいやツヤが不足することもあります。
鉄を多く含む食品はレバーが有名ですが、小松菜やほうれん草にも多く含まれていますよ。
美肌レシピを簡単につくるには？
美肌になるために必要な栄養素はわかったけど、料理するのは面倒……とくにフレッシュの野菜はすぐに傷んでしまって腐らせてしまうこともあるのではないでしょうか。
そんなときは、休日や空いた時間を利用して、半調理をしておきましょう。半調理とは下ごしらえだけしておく作り置きのこと。
野菜類はカットしてさっとゆでて冷凍しておくことで、そのままミキサーにかけてスムージーにしたり、スープの具材としても使えますよ。
美肌を目指すサラダレシピ5選
1. きれいをチャージ！アスパラガスとグレープフルーツのグリーンサラダ
ビタミンCが豊富なグレープフルーツの入ったフレッシュでさわやかなサラダです。
トッピングに抗酸化作用のあるビタミンEを含む、くるみをトッピング。食感がアクセントになるビューティサラダです。
2. 和えるだけデリ！まるごと1本でキャロットラペ
にんじんはビタミンAを多く含み、抗酸化作用を持つ野菜です。ビタミンAはサビない体を作ってくれる、美肌にうれしいビタミンのひとつ。（※6）
にんじんはさっと洗ってゆでずに、マリネ液につけて仕上げます。油との相性も良く美味しくなじみます。
3. 食卓華やぐカラフルコブサラダ
たまごや鶏むね肉のたんぱく質も入り、カラフルな野菜は見た目も楽しめます。
また、アボカドはアンチエイジングにひと役買ってくれるビタミンEを豊富に含んでいます。普段の食事からパーティまで食卓を彩ってくれるサラダです。
4. とろとろ食感。焼きパプリカのマリネ
美肌を保つために必要なビタミンCを多く含むパプリカをトースターで焼いてマリネにしました。
ビタミンCはゆでると水に流れてしまうので、焼いて栄養素と旨みを閉じ込めます。マリネ液ごと食べてビタミンチャージ。
5. まったり濃厚！いちばんシンプルなかぼちゃサラダ
ビタミンEを豊富に含むかぼちゃを粗くつぶして、玉ねぎと一緒にマスタードの効いたマヨネーズと和えた簡単サラダ。濃厚でかぼちゃの甘みが際立つサラダです。
さらに、ビタミンCの多いブロッコリーやビタミンEの多いアーモンドをトッピングして、美肌サラダに仕上げましょう。
美肌を目指すメイン料理レシピ5選
6. ふわっと香る。厚揚げと小松菜のにんにくしょうゆ炒め
大豆からできている厚揚げと豚肉はたんぱく質を多く含んでいるので、健康的な肌を作るのに欠かせません。
また、小松菜は鉄分を多く含んでいます。これらをササっと炒めて作る簡単レシピ。ひと品で美肌にググっと近づくうれしいメイン料理です。
7. 簡単コツいらず！フライパンとアルミホイルでしっとりローストビーフ
牛肉の中でも脂質が少なく、カロリーも低いもも肉を使って作るローストビーフです。
フライパンで回りを焼いて、アルミホイルで保温して作る簡単レシピなのに本格的なローストビーフができちゃいます。パーティにもいいですね。
8. 豆腐とアボカドのとろとろ旨辛ユッケ風丼
火もレンジも使わない混ぜてのっけるだけの簡単レシピ。たんぱく質豊富な絹豆腐と卵、ビタミンEがたっぷりで良質な脂を含むアボカドでアンチエイジングも期待できます。
これから寒くなり肌のカサつきがきになる方へぴったりです。
9. 余熱でしっとり 土鍋鶏チャーシュー
土鍋は冬の鍋料理しか使い道がない……というあなたにおすすめの美肌レシピをご紹介します。土鍋でしっとり鶏むね肉を使った美肌料理を作ってみましょう。
かたくパサつきがちな鶏むね肉を使った自家製鶏チャーシューです。おつまみにもぴったりです。
10. さつまいもとかぼちゃの塩バター
かぼちゃやにんじんはビタミンAを多く含んでいます。ビタミンAは、皮膚や目の健康を保ってくれる働きがあります。（※7）
秋の食材さつまいもと合わせて蒸して作った簡単レシピでおいしく食べて美肌になりましょう。
美肌を目指すスープレシピ5選
11. ブロッコリーのポタージュ
ビタミンCの多いブロッコリーをレンジで加熱し、ブイヨンと合わせブレンダーでポタージュにします。豆乳と生クリームでクリーミーに。
ビタミンCは水に溶けやすいので、ゆでるよりレンジでの加熱がおすすめです。
12. ミックスビーンズともち麦のトマトスープ
豆類は肉、魚、たまごと並んでたんぱく質を豊富に含んでいます。じゃがいも、たまねぎ、にんじんは貯蔵にも向いている根菜なので、常備しておくと便利です。
またミックスビーンズやコーンは冷凍して、さっと入れてすぐにできます。忙しい朝にぴったりの美肌スープです。
13. ほうれん草とブロッコリーのグリーンスープ
鉄分たっぷりのほうれん草とビタミンCたっぷりのブロッコリーのグリーンスープ。鉄はビタミンCと一緒に食べると吸収率がアップします。（※8）
たまねぎとじゃがいもで食べやすく、まろやかでクリーミーに仕上げたスープです。
15. サムゲタン風スープ
たんぱく質たっぷりの鶏の手羽元と、薬膳料理によく使用されるクコの実を使用した韓国料理の代表格、サムゲタン風のスープです。クコの実はビタミンCが豊富で肌をきれいにする働きが期待できます。
ゆっくりコトコト煮込んで作る寒い季節にぴったりの薬膳スープです。
おいしく食べて内側からキレイになりましょう
これから寒くなる季節だからこそ、乾燥と肌のカサツキが気になる季節。スキンケアはもちろんですが、食べ物を改善することで、体の内側からきれいになれます。
鉄はたんぱく質やビタミンC一緒に摂取することで、吸収率がアップするので、単品食べではなく、組み合わせて食べることで、さらにきれいな肌を目指すことが可能に。おいしく食べてビタミンビューティチャージしましょう。
（2019/10/21 参照）
【執筆】栄養士／調理師：藤本さやか
病院にて栄養士として現場経験の後、栄養士養成施設にて勤務。栄養士を目指す生徒へ必要な知識や技術を指導しながら、学校運営にも従事。現在は製菓調理の専門学校にて、食品や栄養、衛生の大切さを伝える。
