華麗な上級ポーズを難なくクリアする、モデルでヨガインストラクターの野沢和香さんによると、攻略の秘訣は「体の使い方や動きの方向」だそう。逆立ちポーズ「シールシャーサナ」の場合、勢いではなく、適切な位置取りで安定感を高めることや、それを支える筋力強化もポイントに。自分には筋肉がないから…と諦めず、ぜひ挑戦してみて！
「シールシャーサナ」攻略のコツ
頭を床につけ、キックアップで脚を上げようとする人も多いこのポーズ。蹴り上がるのではなく、頭頂から坐骨を真っすぐにセットしましょう。このとき、坐骨の位置は真上より後ろ寄りを目指すのが真っすぐになるコツ。
まずは完成系のやり方をおさらいし、続いて3つのメソッドに分解して練習してみましょう！
シールシャーサナのやり方
1.両腕で三角形をつくり頭頂を床に。小指側と腕の外側でしっかり床を押しながら、お尻を頭頂の真上近くまで上げる。
POINT：腰は丸めない
photo by IKKEN
腕の位置に注意して安定感を高めよう
両肘を両手で抱え、肘はそのスタンスをキープ。
illustration by Nanayo Suzuki
肘のスタンスを保ったまま前方で両手を組むと、安定した三角形の出来上がり！
illustration by Nanayo Suzuki
2.下腹部に力を入れながら両脚、または片脚ずつ胸に引き込み持ち上げていく。坐骨は「気持ち後ろ」の位置が安定。
POINT：腹筋で持ち上げる・坐骨は背中側へ・肩甲骨を下ろす
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3.脚を持ち上げ始めたら内腿の力をゆるめず、両脚を揃えて上げていく。腕は床を押し続け、両脚を真っすぐ伸ばして！
POINT：内腿を締める
シールシャーサナ／photo by IKKEN
1.「ブロックを挟んだ太陽礼拝」で両脚を揃えて伸ばす内腿の力を強化
両脚を揃え続ける力をつけるために、内腿にブロックを挟んだまま太陽礼拝を。体幹力や脚を胸に引き寄せる腸腰筋なども目覚め、完成形に必要な筋肉をスイッチONに！
やり方
1.腿の中間にブロックを挟み、一直線に立つターダーサナからスタート。
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2.全身真っすぐのまま、吸いながら胸を開いて両手を天井へ伸ばす。
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3.吐きながら両手を横から下ろし、上体も併せて倒しながら前屈。
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4.吸いながら上体を少し起こす。背骨は真っすぐに、内腿の力も常に意識。
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5.両手を肩幅で床につき、軽くジャンプしながら脚を後ろへ。
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6.ブロックを落とさないように、お腹に力を入れて肘を曲げる。
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7.つま先を床に寝かせ、息を吸いながら上体を反らして前面をストレッチ。
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8.内腿をゆるめずに、吐きながらお尻を高く持ち上げてかかとを床へ。
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9.何度かジャンプしながら、足を手に近づけ、背中を伸ばす。３、２、１の順で元に戻る。【５セット】
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チェックポイント
☑ブロックを落とさず行うことができる
2.「片脚を上げたダウンドッグ」で両膝を引き込む腹筋力をつけよう
下腹部の筋肉と鼠蹊部の内部に走る腸腰筋を縮めて、脚を胸に引き込む力を養います。この練習が完成形で脚を引き上げる動きをサポート。筋肉がぎゅっと縮まる感覚も覚えましょう。
やり方
1.ダウンドッグから息を吸って左脚を背骨の延長線上に伸ばす。骨盤は開かないように、腰は床と平行のまま。
POINT：骨盤を開かない
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2.吐きながら左膝をぐっと胸に近づけ、下腹部が収縮している感覚を感じて。５回繰り返したら、反対側も同様に。
POINT：お腹を締める
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3.「ドルフィンポーズ」で骨盤を動かし頭頂から坐骨を真っすぐにキープしよう
完成形に入るとき、頭頂の真上にお尻をセットできるように骨盤をほぐしてお尻を背中側に引く動きを体得。肩がすくむと危険なので、肩甲骨を下げて首を長く保つ感覚も覚えて。
やり方
1.四つん這いから両腕で三角形をつくり、お尻をUP。頭は床につけず、前腕で床を押して肩甲骨を腰方向へ。
POINT：床を押す・肩甲骨を腰のほうへ
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2.頭は床から浮かせたまま、息を吸いながら腰を反り、吐きながら丸める動きを５回繰り返す。
POINT：頭はあげておく
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肩甲骨が寄るのはNG
肩がすくみ、首を痛める危険がある。
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肩甲骨を腰側に下げるのはOK
肘と腕の外側で床を押して、肩甲骨を腰側に下げる。
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チェックポイント
☑下腹部がギュッと縮む感覚がある
教えてくれたのは…野沢和香さん
雑誌『VERY』（光文社）やCMなどで活躍するモデル。ブランドとコラボしたアイテムも大人気。2018年にRYT500を取得。
