寒くなってきた時期に意識したいのは風邪予防ですよね。そんな時期に旬を迎える果物・みかんに対して、風邪対策に効果のあるイメージを持つかたもいらっしゃるのでは？みかんの栄養や、風邪で食欲がないときも食べたほうがいいのかなど、気になる風邪対策への効果についてお伝えします。

気をつけよう！風邪のときにみかんを食べても大丈夫？

みかんには、風邪予防のためにおすすめの栄養素を多く含んでいます。風邪をひきやすい季節にぜひ取り入れていただきたい食材。

しかし風邪をひいているとき、特に熱が出ているときは食欲が落ちたり、固形物を受け付けなくなったりしてしまいます。体力・消化力も落ちているため、無理に食べると嘔吐や下痢につながることも。風邪をひいているときは消化のよいものを食べることをおすすめします。（※1）

みかんがもつ風邪予防の効果！

ストレスの抵抗を高める

みかんには100gあたり32mgのビタミンCが含まれています。（※2）

ビタミンCは、ストレスに抵抗する力を強くする働きがあります。また、水に溶けやすく熱に弱い栄養素でもあるので、皮をむいてそのまま食べられるみかんなら効率よくビタミンCをとることができますね。（※3）

免疫力を高める

みかんには100gあたり1000μgのβ-カロテンが含まれています。（※2）

みかんのオレンジ色はβ-カロテンの色。免疫力を高めてくれる働きがあるとされているので、風邪の予防が期待できます。（※4）β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれている栄養素ですが、みかんなら皮を剥いてすぐに食べられるので、調理する必要もなく手軽に補給することができます。

体を温める

みかんの皮や袋、スジなどには、ヘスペリジンという成分が多く含まれています。ヘスペリジンは血管を強くしたり、血流を改善する働きがあるとされています。

また、ビタミンCとともに血管を細菌やウイルスから守ってくれたり、ビタミンCの消耗を防いでくれる働きがあります。（※5）

缶詰のみかんなら風邪のときに食べてもいい？

缶詰のみかんはシロップに漬けられている分、生のみかんよりもカロリーが高くなっています。食欲がないときでも手軽にエネルギーをとることができます。（※2）

しかし生のみかんと同じように、風邪をひいたり熱が出ていたりするときに無理に食べると嘔吐や下痢につながることもあるので、消化のよいものを食べるほうが安心です。（※1）

風邪のときはみかんを消化できる？

みかんは消化に時間のかかる脂質が少なく比較的消化のよい食材ですが、胃で消化されない栄養素である食物繊維が100gあたり1.0g含まれています。（※2）

風邪をひいているときは体力を消耗し、消化力も落ちている状態。食欲がないときや固形物をうけつけないときは無理をして食べないようにし、液体やおかゆなどをとるほうがおすすめです。（※1）

風邪の予防に役立つそのほかの食材3つ！

生姜

冷えを改善して免疫力を高めることは、風邪予防の第一歩！体をあたためる食材の中で、もっとも有名なものが生姜ですよね。

生姜に含まれるショウガオールは、血液の流れをよくして体を温めるとされています。血流がよくなることで新陳代謝が高まり、疲労回復を手助けをする働きがあるとも言われています。（※6）さらにジンゲロールも生姜に多く含まれる成分で、解熱作用や鎮痛作用、抗炎症作用などがあります。（※6）

ねぎ

ねぎというと、風邪のときに首に巻くイメージがありますよね。風邪対策の民間療法に昔から使われてきた食材です。

生姜と同じく、ねぎの辛み成分にも体を温める効果があると言われてます。さらにねぎの白い部分にはビタミンCが多く含まれます。また緑色の部分にはビタミンCのほか、β-カロテンも豊富です。（※7）

緑黄色野菜

緑黄色野菜には、みかんにも豊富なβ-カロテンが多く含まれています。

免疫力を高めてくれるので、風邪予防のために積極的に食べていただきたい食材。β-カロテンは油と一緒にとると体の中に吸収されやすくなるので、炒め物や、油を使ったドレッシングのサラダなどで食べるのがおすすめです。（※4）

みかんで手軽に風邪対策！

みかんにはビタミンCやβ-カロテンなど、風邪を予防するために効果的な栄養素が豊富に含まれています。皮をむくだけですぐに食べられるので、風邪をひいているときにも食べやすい食材。

しかし体力や消化力が落ちているため、栄養豊富だからといって無理をして食べるのはおすすめできません。風邪をひいているときには消化のよいものを優先してとるようにしましょう。風邪予防のためにバランスのよい食事や十分な休養に加え、ぜひみかんも取り入れて病気になりにくい元気な身体作りを心がけていきましょう。

（2019/10/17参照）

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。