油っぽく、高カロリーな印象の焼き肉。食べたら太る！とダイエット中に避けていませんか？実は食べ方に気をつけるだけで、カロリーコントロールをする方法があるんです。肉の選ぶ部位や食べる順番、サイドメニューの活用まで、管理栄養士が解説します。

ダイエット中は焼肉を食べてもいい？

ダイエット中の食事は、野菜中心の粗食や極端な食事制限が必要だと思っていませんか？もしかすると、焼肉はダイエット成功のご褒美！と考えている方もいるかもしれませんね。

しかし、実はダイエット中でも食べる部位や食べる順番に気をつければ、焼肉を食べても問題ありません。さっそく食べても太らないコツを身につけていきましょう。

ダイエット中におすすめの種類と部位

柔らかくて脂肪が少ない「ヒレ肉」

人気の部位であるカルビのカロリーが371kcal、脂質が32.9gである一方、ヒレのカロリーが133kcal、脂質が4.8gと、半分以下であることがわかりますね。（※100gあたりで算出）

ヒレは筋の発達が小さくやわらかい歯ごたえが特徴です。脂肪が少なく、ヘルシーな赤身肉の代表です。（※1,2,3）

肉のきめ細やかさが特徴的な「ランプ」

ランプは赤身の場合、カロリーが121kcal、脂質が3.0gと、ヘルシーな部位であるといえます。（※100gあたりで算出）（※1,4）

ランプは腰からお尻にかけての大きな部分で、サーロインとつながっています。そのため赤身にうっすらとサシが入り、肉のきめ細やかさが特徴です。運動量が多いモモともつながっているので、サシが入るものの引き締まっていて、あっさりとしています。

女性にうれしい栄養素が多い「レバー」

牛レバーのカロリーは132kcal、豚レバーが128kcal、鶏レバーが111kcalです。
レバーは、牛、豚、鶏と、動物の違いによるカロリーの差は少ないので、どの動物のレバーであるかまではこだわらなくても問題ないといえます。（※100gあたりで算出）

レバーは肝臓の部分で、独特な風味がクセになる部位です。焼肉の部位の中でも栄養価かなり高く、特に女性に多い貧血を予防・改善する鉄分を多く含みます。（※1,5,6,7）

コリコリ食感がおいしい「なんこつ」

コリコリ食感がおいしい鶏なんこつは、カロリーが54kcal、脂質が0.4gと、焼肉の定番メニューの中では飛び抜けてヘルシー食材です。（※100gあたりで算出）（※8）

また、その独特の食感で噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されて、お腹がいっぱいの感覚をもたらします。たくさん噛むことが食べ過ぎを防ぐので、結果としてダイエットに繋がります。（※9）

焼き肉ダイエットではごはんを食べても平気？

濃厚な焼肉のたれを絡めたお肉には、白いごはんを合わせて一緒に食べたくなりますよね。そう思いつつ、ダイエット中にお腹いっぱいごはんを食べることに罪悪感を覚える方も多いはず。

そんな方にお伝えしたいのが、白いごはんに含まれる糖質は、お肉に含まれるビタミンB1によってうまくエネルギーに変換するということ。つまり、焼肉とごはんの組み合わせは相性がよいのです。（※10）

しかし食べ過ぎてはカロリーオーバーとなりますので、ご自身の握りこぶしひとつ分程度を目安に食べるようにしましょう。

ダイエット中に焼肉を食べるときのポイント

サイドメニューを頼もう

焼肉屋さんでは、サイドメニューをうまく活用するのも手です。

食物繊維の多いサラダやサンチュ、体を温めるキムチやスープなども取り入れて満足感を高め、お肉やごはんの食べ過ぎを防ぎましょう。チヂミやポテトサラダなど、糖質が多いメニューは避けるようにします。

ベジファーストで血糖値コントロール

ベジファーストとは、ベジタブル（野菜）とファースト（最初）の略語で、食事の最初に野菜から食べることを意味します。

野菜に含まれる食物繊維を最初に取り入れ、肉や魚介類のたんぱく質、ごはんや麺類に多く含まれる炭水化物の順で食べることで、食後血糖の急激な上昇が抑制されます。

食後血糖の上昇が緩やかになると、体にエネルギーを蓄えるように指示するホルモン「インスリン」の分泌量が減り、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されることを防ぐことができますよ。（※11）

飲み物もこだわる

ついつい喉越しのよいビールや加糖の炭酸飲料を飲みたくなってしまいますが、ダイエット中はぐっと我慢しましょう。

ビールや炭酸飲料に含まれる炭酸ガスは、胃腸を刺激し、食欲を増進させると言われています。そのため、飲み過ぎだけでなく食べ過ぎも引き起こしやすくなる可能性が。（※12）

焼肉中に限らず、食事中はカロリーゼロの飲料、お茶、水などを頼むことをおすすめします。

焼肉を食べた翌日の食事は？

夜ごはんは控えめに

もし食べ過ぎてしまった場合は、翌日の夜ごはんの量を調整します。

しかし、食事量を減らすことにストレスを感じる方もいますよね。そんなときは、こんにゃく米や糖質ゼロ麺などを活用するとよいです。

こんにゃく米入りごはんは通常のお米と一緒に入れて炊くだけで、カロリーを落とすことができます。また、糖質ゼロ麺もどうしても麺類が食べたいときに役立ちますよ。

おやつは控える

おやつの食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるので、気をつけるようにしましょう。

なんとなく口さみしいときは、おしゃぶり昆布や茎わかめなど噛み応えのあるものがおすすめです。ただし、塩分が含まれているものもあるので食べすぎには注意が必要です。

ダイエット中も焼肉は食べられる

ダイエット中に我慢をしすぎると、かえって過食につながったり気持ちが落ち込んだりしてしまいます。

しかし、食べる順番や肉の部位の選び方を工夫をしてすれば、ダイエット中でも焼肉を楽しむことができますよ。

（2019/10/31 参照）

【文】管理栄養士 / 大内美幸

大学卒業後、新卒でフリーランス管理栄養士として活動をはじめる。生産者様とコラボしたマルシェ出店やお料理教室を開催。また、震災の経験から、防災食・災害食の普及も努めている。