1日1食を胸肉に変えるだけの鶏胸肉ダイエット。満足感たっぷりの肉類が食べれるので続けやすい！と話題になっているようです。こちらの記事では、管理栄養士がダイエットのコツと調理ポイントについて紹介します。おいしいレシピ付きなので、マンネリ解消にもなりますよ♪
鶏胸肉ダイエットは効果がある？
鶏胸肉を食べれば必ずやせるというわけではありません。胸肉に含まれている成分や低カロリーで高たんぱく質な部分をいかして食事をすれば、やせやすい身体作りに役立つかもしれません。（※1）
ダイエットをするときには、特定の食材だけに偏らず、主食や主菜、副菜、汁物をバランス良くとり入れる食事を心がけてくださいね。
鶏胸肉ダイエットのやり方は？
まずは、1日1食主菜を鶏胸肉に変えてみましょう。注意したいのは、鶏胸肉だけを食べればいいというわけではありません。主食や副菜とともにバランスよく食べることで栄養が整い、ダイエットに役立つ食事になりますよ。
また低カロリーだからと食べ過ぎには注意しましょう。取り入れすぎたエネルギーは、脂肪として蓄えてしまいます。鶏胸肉を食べる際は、厚みや大きさも指を除く手のひら分を目安に食事に取り入れてみてください。（※2）
鶏胸肉ダイエットはメニュー内容も肝心！
調理方法
同じ素材でも調理方法によって油を使用する量も変化し、カロリーも変わってきます。
揚げ物や炒めものは油を多く使いやすいので、蒸す、ゆでるなどの調理方法を選択しましょう。もし炒め物をするときは、フッ素加工のフライパンを使用すると油を多く使用せずに調理することができます。また皮を除くだけでも、カロリーカットに繋がりますよ。
使用する調味料にも注意
調味料はついつい入れすぎてしまう場合も多いので、しっかり軽量して使用するようにしましょう。
揚げ物をする際は、素揚げ＜から揚げ＜天ぷら＜フライの順に油の吸収率は大きくなっていきます。揚げ物をするときは揚げ焼きにして少量の油で抑える、衣をつけすぎないように意識することでもカロリーを抑えることができますよ。（※3）
【ゆでる・蒸す】ダイエットにおすすめの鶏むね肉レシピ5選
1. レンジで簡単！胸肉のしっとり鶏チャーシュー
電子レンジのみで作れるお手軽料理。作り方は調味料をすべて混ぜ合わせて、胸肉と一緒にレンジにかけるだけ♪ 洗い物も少なくて済むのがうれしいですね。
冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもぴったりです。
2. しっとりぷるるん！水晶鶏の梅あんかけ
片栗粉を付けてゆでる鶏胸肉は、表面がつるつるして、いつもの食感とはまた違うおいしさ♪
蛋白な味の胸肉とさっぱりとした梅のあんかけは相性ばっちりです。手が込んでそうですが、調理工程は簡単です。もうひと皿足らないときにもパパッと出すことができますよ。
3. 鶏オクラのねばねばユッケ
レンジで火を通した胸肉とおくら、たくあんで簡単ユッケ風の料理。
豆板醤やコチュジャンを使用して甘辛い味付けに。最後に卵を添えることで味がまろやかになります。鶏胸肉ですが、物足りなさを感じさせないひと品ですよ。
4. しっとりまろやか。濃厚ごまだれの棒棒鶏
しっとり蒸しあげた鶏胸肉と濃厚なゴマダレについついお箸が進むひと皿。
きゅうりのシャキシャキとした食感も味のアクセントになりますよ。ごまだれのカロリーはやや高いため、かけすぎに注意して適量を使用してくださいね。
5. しっとりジューシー！レンジで簡単アボカド鶏ハム巻き
いっけんむずかしそうな鶏ハムですが、実はレンジで簡単に作れますよ。
中の野菜を変えれば、和風にも洋風にもアレンジできます。しっとりジューシーな鶏胸肉を色とりどりの野菜と一緒に食べてくださいね。
【炒める・焼く】ダイエットにおすすめの鶏むね肉レシピ5選
6. 揚げずにしっとり鶏むね肉のレモン南蛮漬け
南蛮漬けは揚げることでカロリーが上がってしまうので、焼いて作ってみましょう！
レモンの香りも爽やかで、さっぱり食べたいときにぴったりの料理。片栗粉はつけ過ぎないように、余分な分は取ってから焼くようにしましょう。
7. お弁当にもぴったり♪ ハニーケチャップチキン
ケチャップとはちみつで、子どもも大好きな味付けです。
下味をつけてから焼くので、パサパサ感もなくしっとりとした食感になります。野菜も一緒に炒めるとボリュームもアップして、さらに食べ応えがでてきますよ。
8. こっくりコク旨。鶏むね肉とれんこんの黒酢炒め
野菜がたっぷり入って、彩りもきれいなひと品。
れんこん、パプリカ以外にも茄子や人参を加えてアレンジしても、たくさん野菜を食べることができます。作り置き料理としても役立ちますよ。
9. しっとりやわらか食感に！スパイシー鶏ハム
塩麹の力でしっとりやわらか食感の鶏ハムです。作り方は漬け込んで焼くだけの簡単調理♪
チリパウダーのスパイシーな香りがお酒のおつまみとしてもぴったりです。BBQで持ち込んでも、大好評の料理です。
10. 揚げずにトースターで！豆腐でふんわりチキンナゲット
子どもも大好きチキンナゲットを揚げずに、トースターで作りましょう。
中には豆腐も入っているので、ヘルシーで食感もふわふわです。豆腐はしっかり水切りをすると、形成もしやすくなりますよ。ソースを変えれば、味のバリエーションも広がります。
【煮る】ダイエットにおすすめの鶏むね肉レシピ5選
11. しっとり鶏むね肉のサムゲタン風スープ
鶏胸肉と野菜を一緒に煮込んだ、サムゲタン風スープ。
しょうがも入っていて、身体も温まるひと品です。鶏肉と野菜のうま味がスープにも染み込んでいて、ペロリと食べられます。旬の野菜もたくさん加えてアレンジしてみてくださいね。
12. あっさりおいしい鶏むね肉と白菜のクリーム煮
生クリームを使用しているのでコクもあり満足感が高まります。生クリームがなければ、牛乳で代用しても大丈夫です。
味わいはあっさりしていますが、野菜そのものの甘さがよく感じられる料理です。
13. 大豆でチリコンカン
鶏肉とトマトは相性ばっちり。炒めて、煮込むだけの簡単料理ですが、味は本格的。チリパウダーのスパイシーな香りが食欲をそそるひと皿です。
大豆がたっぷり入っていて、良質なたんぱく質もしっかり摂取できますよ。
14. 鶏むね肉のトロミスープ
胸肉に下味をつけているので、パサパサ感が少なく、ジューシーな仕上がりになっています。
野菜もたくさん入っていて、食べ応え抜群です。最後に水溶き片栗粉を加えていて、ほどよくとろみも付くので、さらに食べやすくなりますよ。
15. 鶏むね肉の煮物
胸肉でも煮物がおいしく作れます。ポイントは圧力鍋を使うこと。圧力鍋で、短時間でお肉をやわらかくできます。
あっさりとしたやさしい味付けになっていて、ごはんのお供のおかずとしてもぴったりです。
鶏胸肉は和洋中でいかし方がいっぱい！
鶏胸肉は低カロリー高たんぱく質で、ダイエットには強い味方になってくれる食材です。
しかし毎日食べると思うと飽きてしまいますので、ご紹介したレシピを参考に、和洋中、さまざまなおいしい胸肉料理を作ってみてくださいね。
（2019/11/1参照）
【文】管理栄養士 / 吉田有里
管理栄養士として調理現場を経験の後、献立作成や栄養指導に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として出張料理、記事執筆を行っている。
