蕎麦やうどんは、どちらも日本を代表する麺類ですが、栄養面の違いをご存知ですか？蕎麦とうどん、それぞれのカロリーや糖質、そのほかに含まれる栄養とその効果について解説！ダイエット中のかたのために、太らない食べかたの注意点もお伝えします。

蕎麦とうどんのカロリーや糖質を比較！

カロリー

・蕎麦……132kcal（※1）
・うどん……105kcal（※1）
（100gあたり「ゆで」で算出）

ゆでた状態で比較するとカロリーはうどんの方が低いです。しかし、それはうどんがそばよりも水を吸収しやすく、100gあたりの水分の割合が多くなり、粉の割合が少なくなるから。

蕎麦の原材料であるそば粉と、うどんの原材料である小麦粉のカロリーは、ほとんど変わりありませんよ。（※1）

糖質

・蕎麦……24.0g（※1）
・うどん……20.8g（※1）
（100gあたり「ゆで」で算出）

カロリーと同じく、水分を多く吸収しているうどんの方が、同じ重さで比較した場合には糖質が低くなります。

しかし、そば粉と小麦粉を比較した場合、蕎麦は小麦粉よりも食物繊維やたんぱく質を多く含んでいるため糖質が低くなります。（※1）

蕎麦とうどんの栄養素って？

たんぱく質

・蕎麦……4.8g（※1）
・うどん……2.6g（※1）
（100gあたり「ゆで」で算出）

たんぱく質は、アミノ酸が集まってできている栄養素。体の中で作ることのできない種類のアミノ酸すべて必要な量が含まれていれば、栄養価が高く質のよいたんぱく質といえます。（※2）

穀類のたんぱく質はアミノ酸が不足しているものが多いのですが、特に蕎麦は比較的バランスよくアミノ酸が含まれ、良質なたんぱく質がとれる食品です。（※3）

ルチン

ルチンはそば粉、特に韃靼そばに多く含まれるポリフェノールで、抗酸化作用を持ちます。（※4）

また、さまざな生活習慣病の予防効果が言われているほか、血管を強くし動脈硬化の予防に役立ったり、脳卒中の予防につながるという研究結果があります。さらには血圧を下げる作用も確認されています。（※4）

食物繊維

・蕎麦……2.0g（※1）
・うどん……0.8g（※1）
（100gあたり「ゆで」で算出）

食物繊維には、腸を刺激して動きを活発にする不溶性食物繊維と、腸内善玉菌のエサになる水溶性食物繊維の2種類があり、蕎麦やうどんにはどちらの食物繊維も含まれていますよ。（※1,5）

蕎麦とうどんはどっちが太りやすい？

蕎麦とうどんではカロリーや糖質が違いますが大きな差はありません。ただし食べ過ぎてしまったり、天ぷらやかき揚げをつけて脂質の量が増えるとカロリーを取り過ぎてしまうことも。

蕎麦もうどんもダイエット中に食べるときは、食べる量や盛り合わせのカロリーに注意する必要があります。

蕎麦とうどんはどっちが消化にいい？

蕎麦とうどんで比べた際に、消化がよいといえるのはうどんです。蕎麦の方がうどんよりも、消化・吸収されない栄養素である食物繊維が多く含まれているためです。

体調がすぐれない時や消化機能が落ちているときなどに消化にいいものを食べるとしたら、うどんをやわらかく煮たものがおすすめです。

蕎麦もうどんも食べ過ぎに注意しながらおいしく！

蕎麦とうどんはカロリーも糖質も違いますが、どちらも食べ過ぎてしまったり、トッピングにカロリーの高いものを選んでしまうと肥満の原因に。ダイエット中に食べるならどちらも食べる量や食べかたに注意する必要があります。

蕎麦には食物繊維やルチンといった栄養が豊富。一方でうどんは消化がよく、風邪をひいているときに食べやすいメニューでもあります。蕎麦とうどん、どちらも食べ過ぎに注意しながらそれぞれの良さを楽しみましょう。

（2019/11/7参照）

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみかたを伝えている。