ヨガのポーズは様々な効果を期待できるものですが、中にはバランス感覚や柔軟性が必要なものも多く、初心者には難しい場合もありますよね。そんな時は完成形でなく上半身だけ、半分だけやってみませんか？今回は初心者には難しいと思われる２つのポーズを紹介します。未完成でも効果あり！苦手意識を持たず、まずはできる範囲で半分から挑戦！心地よさを優先しましょう。
1.上半身だけ「ガルーダーサナ（ワシのポーズ）」
通常のガルーダーサナ／Photo by YJ US
全身をストレッチして血流を良く、脚の疲れ、肩こりの解消にも効果があると言われるポーズ。片足立ちで行うため、バランス感覚も必須。土台の下半身が不安定になると肩に余分な力が入りやすく、心地よくキープすることが難しいポーズです。初心者やバランスポーズが苦手な方は、まず上半身だけで練習しましょう。半分のポーズでも、肩や背中のこり解消、二の腕の引き締めなど、効果が期待できます。
やり方：上半身だけガルーダーサナ（ワシのポーズ）
1.あぐらや正座など、お尻を安定させて座る。
2.息を吸って肩の高さで両手を開き、吐きながら右を上に、胸の前で腕をクロス。
※右手で左の肩、左手で右の肩を抱きしめるようになるべく深くクロスして、肩甲骨を開きましょう。
3.腕をクロスしたまま肘を曲げ、腕を胸の前で床と直角になるようにして両手の甲を合わせる。更に深められる場合は、手首までクロスし、手のひらを内にして両手を合わせる。
※ぴったり合わせなくても大丈夫です。できる範囲でやってみましょう。
4.呼吸をゆっくり繰り返しポーズをキープする。
5.反対側も同様に行う。
ポイント
肩、肩甲骨、背中に意識をして呼吸を入れましょう。決して無理をせず、呼吸が苦しくなる場合はポーズを一つ前に戻すこと。
2.上半身だけ「ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）」
通常のゴムカーサナ／Photo by YJ US
上から見下ろした時に牛の顔のように見えることから名づけられたポーズ。背中で手と手を繋ぎ、肩回りのストレッチ効果で肩こり解消効果が期待できるポーズです。同様に脚を深く絡めるため股関節まわりのストレッチ効果も。ただし、ポーズを完成させるためには柔軟性が必須となるためビギナーや身体が硬い人には難易度も高いポーズです。
やり方：上半身だけのゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）
1.あぐらや正座など、お尻を安定させて座る。
2.息を吸いながら右手を上げ、肩を内側に巻くように肘を正面に向け、息を吐きながら肘を曲げ、肘下を背中に回す。
3.息を吸いながら左手を横に開き、肩を内側に巻き込むように手の甲を前にして肘を曲げ、脇を締め、背中に回す。
4.両手の指先を引き寄せ、右手と左手を背中で繋ぎ肩や胸を開ぐ。
※手を繋げない場合は無理をせず、ヨガベルトやタオルを持ち、たぐり寄せるようにしてみましょう。
5.呼吸をゆっくり繰り返し、ポーズをキープする。
6.反対側も同様に行う。
ポイント
背筋を伸ばし目線は正面をむけて集中します。背中や腰が丸まってしまう場合はブランケットやクッションをお尻の下に敷いて骨盤を断たせしょう。肩回りに違和感がある場合は無理をしないでポーズから離れましょう。
自分のペースでポーズに挑戦しよう！
いかがでしたか？ほとんどのヨガポーズは、深めることはもちろん、軽減することもできます。初心者や柔軟性に不安がある人、痛みや違和感をあり、心地よさが感じられない場合は、軽減して半分だけやってみましょう。今回紹介した２つのポーズ、ガルーダーサナとゴムカーサナは、椅子に座ったままでもできるので、膝や股関節に違和感がある人にもチャレンジ可能です。ヨガは自分のペースで行うものです。未完成でも劣等感を持つことはありません。むしろ無理をして完成形を目指すよりずっと心地よく効果を実感できるはずです！
ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト／Instagram@reiyoga.reikosudo
