じゃがいもをカリっと揚げたフライドポテト。油をたっぷり使うのでカロリーが高い料理ですが、ダイエット中に食べていいのか不安になりますよね。食べる機会の多いファストフード店のフライドポテトのカロリーをサイズごとにチェックしてみましょう。カロリーオフするポイントも解説します！

フライドポテトのカロリーや糖質は？

一般的なフライドポテトに含まれるカロリーは100gあたり237kcal、糖質は29.3gです。
生のじゃがいもの場合は、100gあたりのカロリーは76kcal、糖質は8.4g。カロリーも糖質も大幅に増えていることがわかりますね。（※1）

また、フライドポテトは、生のじゃがいもと比べて脂質の摂取量も増えてしまいます。食べる量や頻度には注意しましょう。

人気店のフライドポテトのカロリーを比較

マクドナルド

マクドナルドの「マックフライポテト」は、細切りのじゃがいもをカリッと揚げた食感が人気です。

Sサイズ（74g）……225kcal
Mサイズ（135g）……410kcal
Lサイズ（170g）……517kcal

100gあたりのカロリーは約304kcalと、フライドポテトのなかでもカロリーは高いようです。ホクホクとした食感がおいしいですが、食べ過ぎには気を付けましょう。（※2）

ケンタッキー

チキンでおなじみのケンタッキーの「フライドポテト」は、太めのカットでホクホクとした食感が人気です。

Sサイズ（80g）……195kcal
Lサイズ（160g）……390kcal
ボックス（372g）……908kcal

100gあたりのカロリーは約244kcal。マックフライポテトと比較すると、カロリーはひかえめです。（※3）

ロッテリア

ロッテリアの「フレンチフライポテト」はアメリカ産のじゃがいもで作られています。

Sサイズ……211kcal
Mサイズ……279kcal
Lサイズ……465kcal
バケツポテト……1055kcal

バケツポテトは、フレンチフライポテトのSサイズ5個分が入っています。値段はお得ですが、高カロリーなのでシェアして食べるようにしましょう。（※4）

モスバーガー

太切りポテトのホクホクとした食感がおいしいモスバーガーの「フレンチフライポテト」。

Sサイズ（90.5g）……224kcal
Lサイズ（150.9g）……374kcal

100gあたりのカロリーは約248kcalなので、ケンタッキーのフライドポテトと同程度です。（※5）

フライドポテトは脂質や塩分にも注意！

フライドポテトはカロリーが高いだけでなく、脂質や塩分が多く含まれている点にも注意しましょう。

脂質の量は？

年齢や摂取するエネルギーの量によって前後しますが、脂質の目安量は、一日あたり約55g。（※6）

一般的なフライドポテトには100gあたり10.6gの脂質が含まれているため、Mサイズのフライドポテト（135g）を食べると一日にとってよい脂質の2割程度を超えてしまいます。（※1,2）

塩分の量は？

10歳以上の女性の場合、一日にとるのが望ましい塩分量の目安は7.0g未満です。（※7）ただ単にじゃがいもを素揚げしたフライドポテトなら塩分量は0gですが、人気店のフライドポテトの場合、Sサイズでも0.5g～1.2gの塩分が含まれています。（※1,2,3,4,5）

ケチャップやソースをかければ、さらに塩分の量が増えてしまいますよ。

フライドポテトのカロリーを抑える方法は？

フライドポテトは、手作りするときの工夫しだいで、カロリーを抑えられます。じゃがいもが吸う油の量をなるべく減らすのがポイント。

小さく切ったものや細く切ったものは油に触れる面が大きくなるため、食材が吸収する油の分量が多くなります。千切り、スライス状にしたじゃがいもを揚げるとカリッとした食感が楽しめますが、100gのじゃがいもが約14g以上の油を吸収してしまいます。

フライドポテトのカロリーをオフするためには、5mm角以上の大きさの拍子木切りにカットしましょう。吸収する油の量はジャガイモ100gあたり約4gに抑えられますよ。（※8）

フライドポテトの食べすぎに気をつけよう

外側はカリッと、なかはホクホクとした食感が楽しめるフライドポテトは、たっぷり食べてしまいがちですよね。しかし、カロリー・塩分・糖質・脂質が多く含まれているため、食べすぎには注意しましょう。なるべくSサイズを選んだり、家族や友人とシェアして食べることをおすすめします。

ケンタッキーやモスバーガーで販売されているような太めカットのフライドポテトは、比較的カロリーが控えめです。手作りするときも、じゃがいもは太めに切りましょう。

※8 揚げ物の吸油率｜調理のためのベーシックデータ 第4版｜女子栄養大学出版

（2019/11/07 参照）

【文】管理栄養士 / 渡辺りほ

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成・食に関する指導に従事した経験あり。現在は在宅WEBライターとして、食事・栄養・健康についての記事を執筆しています。