かわいらしい見た目と甘酸っぱい味が魅力のイチゴですが、その栄養について知っていますか？実は含まれる栄養もとっても魅力的なんです。この記事では、管理栄養士がイチゴの栄養について解説します。おすすめのレシピもあわせて紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

イチゴの栄養はどんなものがある？

ビタミンC

イチゴに含まれるビタミンCは100gあたり62mgです。(※1)

ビタミンCは皮膚や粘膜の健康を保持する働きのある栄養素です。また、体内でコラーゲンをつくる働きや抗酸化作用もあります。

体内で作ることができないので、食べ物からの摂取が必要です。水に溶けだしやすく、加熱により壊れてしまうため、調理の際は注意が必要です。(※2)

アントシアニン

アントシアニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用を持つ栄養素です。

免疫機能の低下や動脈硬化、老化などを引き起こす原因のひとつである活性酸素の働きを抑える作用があります。イチゴのほかにブルーベリーにも含まれていますよ。(※3)

タンニン

タンニンもアントシアニンと同様、ポリフェノールの一種で抗酸化作用を持つ栄養素で、活性酸素の働きを抑える作用があります。(※3)

イチゴのほかに紅茶やウーロン茶に含まれることで有名です。

葉酸

イチゴには100gあたり90μgの葉酸が含まれています。(※1)

葉酸は赤血球の形成を助ける作用があります。また、胎児の正常な発育に必要な栄養素で、妊娠前から積極的に摂取することが推奨されている栄養素です。(※4)

イチゴは手軽に食べることができ、後味もさっぱりしていることから食欲がないときにも無理なく食べられるのがうれしいですね。

イチゴの栄養は妊婦や子供にもおすすめ！

イチゴには胎児の正常な発育に必要な葉酸が含まれています。

葉酸は、妊娠を計画している一ヶ月以上前に通常の食事に加えて栄養補助食品から400μgの摂取をすることが望ましいとされています。しかし、葉酸はたくさんとれば良いというわけでもないので、1日1mgを超えないように注意しましょう。（※5）

また、イチゴには抗酸化作用のある栄養素が数多く含まれています。抗酸化作用によって免疫機能の低下が抑えられるので風邪予防にも役立ちます。風邪をひきやすい子供にもぜひ食べてもらいたい食材です。(※3,4)

イチゴの選び方

イチゴを選ぶときにはヘタに注目してみてください。イチゴはヘタが反り返り、ヘタの近くまで赤くなっていると完熟のサインです。また、ヘタの緑色が濃く、乾いていないものが新鮮な証ですよ。

イチゴは実がやわらかく傷つきやすい果物です。傷がついているとそこから悪くなっていくので、なるべく傷のないものを選びましょう。

イチゴの洗い方

ヘタを付けたまま流水で5分ほど洗います。手を使わず流水で洗うことで傷つきやすいイチゴをやさしく洗えます。

流水で時間をかけて洗うことで、ヘタと実の間についた細かいゴミもしっかり落とせます。ヘタを切り落としてから洗うとビタミンCが流出してしまうので、ヘタはつけたままで洗うのが鉄則ですよ。

イチゴの保存方法

常温で

傷みやすいイチゴをそのまま常温で保存することはあまりおすすめできません。買ってきたイチゴは洗わずに冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

常温で保存するなら、ジャムやシロップ漬けにするのがいいですよ。新鮮なうちに加工することで、長くおいしくイチゴを楽しむことができます。

冷凍で

イチゴが新鮮なうちに冷凍保存することも、長くおいしくイチゴを楽しむには良い方法ですよ。洗った後に水気をよく切り、ヘタを切り落としてから冷凍しましょう。

解凍すると食感が変わるので、スムージーにしたりケーキに焼き込むなど、少し手を加えるとおいしく食べられますよ。

イチゴの栄養の吸収率を上げる食べ方

イチゴをミキサーにかけるスムージーやジュースは、細かく粉砕されているので栄養が吸収しやすくなっています。火を通さずに調理ができるので、ビタミンCを壊すことなく摂取できます。

ジャムに加工すると保存性が効くのですが、火を通すことでビタミンCが壊れてしまうので、ビタミンCを意識して摂りたい場合はおすすめできません。(※2)

みんなが喜ぶ♪ イチゴを使ったレシピ5選

1. イチゴを使った和スイーツ。桜ぼたもち

甘酸っぱいイチゴが丸ごと入った贅沢な和スイーツです。ごはんを使って簡単に作れるのも魅力的です。

イチゴパウダーでピンクに色づいたごはん生地が見た目にもかわいらしいですよね。粒あんの上品な甘さとといちごの甘酸っぱさが心地よいひと品です。

2. イチゴを使った和スイーツ×パン！いちご大福風トースト

トーストでイチゴ大福を楽しめてしまう、なんとも贅沢なレシピです。

サクサクの食パンにもちもちのおもち、そしてみずみずしいイチゴで口の中が幸せに♪ 朝ご飯にこんな贅沢なトーストが出てきたら、一日が楽しく過ごせそうですね。

3. イチゴと生ハムのサラダ

イチゴの甘さと生ハムの塩気が相性抜群です。イチゴの赤が加わることで華やかな印象になり、食卓が華やぎますね。おもてなし料理としてもおすすめですよ。

生ハムの塩気があるので、ドレッシングを塩分控えめにするのがポイントです。

4. イチゴのパスタ

イチゴを使ったサラダ感覚で食べられるパスタです。食べるときはぜひイチゴをつぶしながら食べてみてください。口の中がイチゴの香りでいっぱいになりますよ。

意外にもパスタとイチゴの相性が良いので、ぜひ試してみてください。

5. イチゴのグラタン

イチゴを使ったスイーツグラタンです。表面はパリパリと香ばしいグラニュー糖がおおっていて、温かいカスタードとイチゴのやさしい甘さがほっこりするおいしさです。

手の込んだ料理に見えますが、カスタードは電子レンジで作るので思いのほか簡単に作れますよ。

イチゴの魅力は甘くておいしいだけじゃない！

甘くておいしいイチゴには、その味だけではない魅力が秘められています。妊婦や子供にも役立つ栄養素を含み、抗酸化作用も期待できます。見た目にもかわいらしく、手に取りやすい身近な果物なので老若男女に食べてもらいたい食材です。

少し手を加えることで長期の保存も可能なので、スイーツだけではなくサラダなどでもおいしく食べられますよ。紹介したレシピを参考にいろんな料理を楽しんでみてください。

(2019/11/11参照)