ニキビがなく色白でつるつるスベスベ。そんな肌、女性ならだれでも憧れますよね。スキンケアに力を入れるのもいいですが、食事から肌にいい食べ物をとれば体の内側からもきれいな肌を叶えることができますよ。肌にいい食材と栄養、肌にいい食事のポイントやレシピを管理栄養士が教えます。
肌にいい栄養と食べ物とは
たんぱく質
肉類……牛、豚、鶏など
魚介類……魚、いか、たこ、貝など
大豆・大豆製品……大豆、豆腐、納豆、油揚げなど
牛乳・乳製品……牛乳、ヨーグルト、チーズなど
卵類……鶏卵、うずらの卵など
たんぱく質は体の一部になる栄養素。筋肉、内臓、皮膚、髪、骨、歯、血液など、体の中にあるさまざまな細胞の材料になります。たんぱく質は健康な肌作りにも欠かせない栄養素です。（※1,2）
ビタミンE
ナッツ類……アーモンドやくるみなど
植物油……オリーブオイル
魚介類……うなぎ、たらこなど
野菜類……西洋かぼちゃ、アボカド
ビタミンEは抗酸化作用を持ちます。細胞の表面が酸化することで起こる老化を防いでくれるのです。アンチエイジングの作用が期待できるビタミンと言えます。（※3）
ビタミンC
果物類……柑橘類（レモン、すだち、温州みかんなど）、イチゴ
野菜類……パプリカ、ピーマン、ブロッコリーなど
いも類……さつまいも、じゃがいも
ビタミンCと聞くと肌にいいイメージがあるかたも多いのではないでしょうか？体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンをつくるのに不可欠な栄養素なので、肌の健康に役立ちます。さらに抗酸化作用もあるので、肌の老化を防止する働きもあります。（※4）
β-カロテン
緑黄色野菜……にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃなど
果物類……柑橘類（温州みかん、ピンクグレープフルーツなど）、スイカなど
β-カロテンには有害な活性酸素から体を守り、肌の酸化を防ぐ抗酸化作用があるビタミンです。ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンEと、抗酸化作用のある3つのビタミンを同時にとると、相乗効果によりさらなる酸化の防止を期待できるとされています。（※3,5）
ビタミンB群
肉類……豚肉、レバー
魚介類……うなぎ、たらこ
大豆製品…納豆、きな粉
乳製品……チーズ、スキムミルク
野菜類……豆苗、グリンピース、枝豆
ビタミンB群は、食事でとった糖質やたんぱく質、脂質をエネルギーとして消費するために必要となる栄養素です。細胞の生まれ変わりをサポートし、肌を健やかに守る働きをしています。（※6）
肌にいい食事の基本は？
バランスの良い食事を心がける
美肌のために必要な栄養素を見てみると、たんぱく質は肉や魚など主菜に使われる食材、ビタミンは副菜に使われる野菜、果物に多く含まれることがわかります。つまり、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事が美肌への近道だということ。
テレビやネットで「肌にいい」と取りあげられる食べ物はたくさんありますが、ひとつの食品にばかり食べてしまうと、栄養も偏ってしまいます。肌に必要な栄養素がまんべんなくとれるよう、バランスを意識した食事を目指しましょう。
肌にいい食べ物をつかったおすすめレシピ5選「副菜」
1. ブロッコリーの芯でメンマ風
ブロッコリーを料理したとき、芯の部分はどうしていますか？
もし捨てていたらもったいない！芯の部分は歯ごたえがありおいしく食べられるんですよ。歯ごたえをいかし、メンマ風に仕上げたレシピ。ごはんがすすみます！
2. 鶏ささみと豆苗のやみつき塩レモンサラダ
良質なたんぱく質を含むささみのオイル漬けを、さっぱりサラダに。レモン風味でもりもり食べられます！
コスパ抜群の食材・豆苗を使っているのもうれしいポイント。具材を和えるだけなので料理初心者のかたでも簡単に作れます。
3. 生ピーマンの食感がたまらない。パリパリピーマン
ビタミンCたっぷりのピーマン。加熱料理に使われることが多い食材ですが、こちらは生の食感を活かし、冷水にさらしてパリパリに仕上げています。
塩昆布のうま味やちりめんじゃこの食感と相性抜群です。
4. おうちで簡単メキシカン！ごろごろ具材のチリコンカン
豆をごろごろ入れるチリコンカンは、たんぱく質をたくさんとれるメキシコの副菜レシピ。
メキシカンを作ったことがないかたもいらっしゃるかもしれませんが、むずかしい工程はないので意外と手軽に作れます！チリパウダーのスパイシーな香りが魅力。
5. 混ぜるだけで簡単。塩こんおからサラダ
たんぱく質がたっぷりとれる大豆食品のおからを使ったサラダです。
塩昆布のうま味と塩気のおかげで調味料が少なめ。枝豆とにんじんを入れた、食べ応えも彩りも豊かなひと品。お弁当のおかずや作り置きにおすすめです。
肌にいい食べ物をつかったおすすめレシピ5選「主菜」
6. こっくりコク旨。鶏むね肉とれんこんの黒酢炒め
高たんぱく質な鶏むね肉と、ビタミンCたっぷりなパプリカを組み合わせた、肌に潤いを与えたいかたにおすすめのおかずです。
大きく切った具材が食べ応えも抜群。黒酢のコクと香りが食欲をそそります。
7. グツグツ煮込んで！秋鮭とれんこんの鮮やかアヒージョ
にんにく香るアヒージョのレシピです。具だくさんなので、おつまみだけでなくしっかりおかずになるひと品。
鮭は抗酸化作用があるピンク色の成分、アスタキサンチンを含むので、ぜひ取り入れていただきたい食材です。（※7）
8. ホットプレートでトマトすき焼き
自宅にホットプレートがあるかたはぜひ作ってみてください。甘辛いすき焼きのたれとトマトの風味、実は相性抜群なのです。ひと味違ったすき焼きが楽しめますよ。
さらにトマトに含まれるリコピンは強い抗酸化作用を持つので、アンチエイジング作用が期待できる食材です。（※8）
9. まるでのり巻き！野菜たっぷり鶏ひき肉の香ばし磯辺焼き
のり巻きのように見えるこちら、実は刻んだ野菜と鶏ひき肉を巻いたおかずです。
たんぱく質とビタミンがとれ、カラフルな見た目もかわいいひと品。お弁当にもおすすめです。
10. 食卓からおしゃれに！たことオリーブのトマトソース煮
たんぱく質というと肉類のイメージが強いかもしれませんが、タコやイカなどの魚介にも多く含まれています。
そんなタコをごろっと使ったとってもおしゃれなひと皿。「タコは和食にしか使わない」というかたにもおすすめです。
肌にいい食べ物をつかったおすすめレシピ5選「汁物」
11. トマトとかぼちゃのカレースープ
β-カロテンやビタミンEなど、抗酸化作用を持つビタミンを多く含むかぼちゃと、強い抗酸化力を持つリコピンを多く含むトマトの組み合わせ！（※8）肌もお腹もよろこぶレシピです。
スープにすることで栄養をまるごととることができます。
12. 白味噌仕立てのピリ辛豆乳美肌スープ
隠し味に甘酒を入れた珍しい豆乳スープです。ラー油のピリ辛な風味と香りが食欲をそそります。
具沢山で食べ応えがあるだけでなく、たんぱく質やビタミンなど、肌に潤いを与える栄養素もたっぷりです。
13. 人参のアーモンドミルクポタージュ
にんじんのオレンジ色が鮮やかなスープ。朝食に食べれば元気に1日をスタートできそうですよね。
β-カロテンが多いにんじんと、ビタミンEが多いアーモンドミルクを使った、肌にうれしい組み合わせです。
14. ほうれん草とブロッコリーのグリーンスープ
きれいな肌作りをサポートする、ビタミンたっぷりなほうれん草とブロッコリーのなめらかなスープです。
牛乳や生クリームを使っているので、野菜たっぷりのひと品ながら濃厚な味が楽しめます。
15. たっぷり野菜とツナの大豆スープ
一度にいろいろな種類の食材がとれるこちらのレシピは、忙しい中で栄養を整えたいかたにもぴったり。野菜でビタミン類、ツナと大豆でたんぱく質がしっかりとれます。
ツナ缶は手軽にたんぱく質を補給できるおすすめの食材です。
肌にいい食べ物をつかったおすすめレシピ5選「デザート」
16. アンチエイジングに♪ブルーベリーとキウイの2層豆乳スムージー
スムージーをきれいな2層に仕上げたとってもおしゃれなドリンク。
アンチエイジング成分がたっぷりなブルーベリーやキウイ、アボカドを使った濃厚でフレッシュな一杯です。
17. ふるふる食感。いちご牛乳寒天
ビタミンCが多いいちごをたっぷりつめこんだデザート。スライスしたいちごを並べて、見た目のかわいさもバッチリ。
口当たりがよく、材料5つのみのシンプルなレシピなので、ちょっとしたおやつにぴったりです。
18. 秋の大収穫。丸ごと柿ようかん
柿の中身をくりぬいて、甘い水ようかんをつめこんでいます。お店の和菓子のような本格的な見た目が素敵。
くり抜いた柿もしっかり裏ごしして水ようかんに練り込んでいるので、ビタミンCたっぷりの柿をまるごと食べられます。
19. これがギルトフリー!? 濃厚チョコバナナムースタルト
濃厚でボリューミーなこちらのチョコタルト、実は乳製品不使用なんです！
豆腐を使ってなめらかに仕上げたムーズなので低カロリーなだけでなく、肌の健康を保つために必要な栄養素・たんぱく質をしっかりとることができます。
20. 求肥もちもち、中ふ〜んわり。まるごとみかんのチーズムース
スライスしたみかんが写真映えしそうなこちらのスイーツは、外側を求肥で包んだもちもちふわふわ食感。
ヨーグルトを使用しさっぱりと仕上げたチーズムースと、甘酸っぱいみかんの組み合わせは、ついぺろりと食べてしまうおいしさです。
肌にいい食べ物で即効性はない！
美肌に効果的な栄養素をご紹介しましたが、どれも即効性があるわけではなく、栄養をとったからといってすぐに肌質が改善するわけではありません。
肌の状態には脂っこい食事の頻度やおやつの量など、普段の食生活も大きく影響します。規則正しくバランスの良い食生活を続けて、徐々に美肌へと近づけていきましょう。
バランスのいい食事がキレイな肌の近道！
肌にいい栄養素はたんぱく質やビタミン類。毎食きちんととるには、主食・主菜・副菜がそろったバランスのいい食事を意識するのが一番の近道なのです！ビタミンたっぷりの野菜はスープにすると、栄養をまるごととることができるので特におすすめです。
美肌にうれしい栄養素をとりいれることを意識すると色鮮やかな食材が増え、カラフルな見た目で満足感もアップするので一石二鳥。明日から少しずつ美肌を目指して食生活を見直してみませんか？
（2019/10/09参照）
【文】管理栄養士／佐々木梓
医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。
