硬い体は、柔軟性ではなく「筋力低下」にも要因が…！そもそも筋肉は、ある方向に体を動かす「主動筋」と、ペアになって働く「拮抗筋」が対をなしています。そして、主動筋が縮むと拮抗筋がゆるむ…という体の仕組みを応用し、2つの筋肉をバランスよく鍛えることで、体は劇的に柔らかくなるのです。今回のテーマ「前屈」でキーとなるのが後ろ面の柔らかさ。股関節を屈曲するためには、大臀筋と腿裏のハムストリングの柔軟性が重要。それらの拮抗筋である腸腰筋＆大腿四頭筋を鍛えるメソッドをご紹介します。
STEP1.体幹の「腸腰筋」を強化して「お尻の筋肉」をリリース
手で押して負荷をかけながら脚を持ち上げることで、股関節屈曲を担う腸腰筋を使います。すると拮抗筋の大臀筋がゆるみ、伸びやすくなります。
①腸腰筋②大臀筋
illustration by Misako Nakagawa
やり方
１．椅子に座り、両足は腰幅程度に開く。両手を片方の腿の上におく。なるべく背筋を伸ばし、胸を開く。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
２．両手で太腿を下に向かって強く押しながら、それに抵抗するように両手で押さえた片脚を力いっぱい持ち上げ、5呼吸キープ。反対側も同様に。
手で押し、押さえた片脚を力いっぱい上げる
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
背中が丸まるのはNG
呼吸がしづらくなってしまう。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
STEP2.「大腿四頭筋」を強化＆「ハムストリング」をゆるめる
ストラップを引っ張るように脚を伸ばして、太腿前面の大腿四頭筋を刺激。硬いハムストリングが柔らかくなり、前に深く倒れられるように。
①ハムストリング②大腿四頭筋
illustration by Misako Nakagawa
やり方
１．椅子に深く腰掛け、ストラップを輪にして椅子の片脚と同じ側の足首とをつなぐ。手はお尻の横に添え、座面をつかむ。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
２．ストラップを力いっぱい引っ張るイメージで、ゆっくりと脚を前方に伸ばして5呼吸。足首はフレックスにすると力が入りやすい。反対側も同様に。＜５呼吸キープ＞
力いっぱい伸ばす
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
STEP3.「腸腰筋・大腿四頭筋」をバランスよく鍛えて背面を柔軟に
立った状態で重力に逆らいながら片脚をゆっくり持ち上げると、腸腰筋＆大腿四頭筋をバランスよく刺激。お尻と腿裏が同時にゆるみます。
やり方
１．壁に背を向け、両脚を揃えて立つ。壁にかかと、お尻、背中をぴったりとつける。両手は腰に添える。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
２．片脚をゆっくり持ち上げ、膝を伸ばしてかかとを前方に押し出し、5呼吸キープ。コントロールしながらゆっくり下ろし、反対側も同様に。
脚が上がる高さでキープ
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
膝が曲がるのはNG
腸腰筋・大腿四頭筋に効かない。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
両脚を伸ばした舟のポーズも「腸腰筋・大腿四頭筋」を鍛えられる！
両脚を伸ばした舟のポーズ同様の効果が。膝を伸ばし、背中が丸まらないよう気をつけて。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
体はどこまで変わった？
モデルを務めてくれた伊藤ニーナさん、今回のメソッドを実践した後の体の変化をチェックしましょう。
立位前屈は？
お尻や腿裏の硬さが邪魔して体が前に倒れなかったが、ワーク後は手のひらがつくように。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
座位の前屈は？
なんとかつま先をつかんでいる……という状態から、背骨がスッと前方に伸び、股関節の屈曲も深まっている。
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
photo by Nobuhiro Miyoshi（RELATION）
教えてくれたのは…乳井真介先生
「リラヨガ・インスティテュート」主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自在に使いこなす。一般向け指導、人生を豊かにする「知恵としてのヨガ」を伝えられる指導者の育成に尽力中。本誌連載『漫画で読むヨガ哲学』の監修も。
モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
2011年GINGERスターオーディションモデル分門グランプリ受賞。『GINGER』（幻冬舎）、『CLASSY.』（光文社）など様々な雑誌で活躍中。大型ファッションイベントにも多数出演している。Instagram→@ninaitoh
