硬い体は、柔軟性ではなく「筋力低下」にも要因が…！そもそも筋肉は、ある方向に体を動かす「主動筋」と、ペアになって働く「拮抗筋」が対をなしています。そして、主動筋が縮むと拮抗筋がゆるむ…という体の仕組みを応用し、2つの筋肉をバランスよく鍛えることで、体は劇的に柔らかくなるのです。今回のテーマ「後屈」でキーとなるのが体の前面全体の柔らかさ。美しいアーチを描いて後屈するためには、肩、背骨、股関節、膝の柔軟性が重要。それらの拮抗筋である脊柱起立筋＆大臀筋＆ハムストリングを鍛えるメソッドをご紹介します。

STEP1.「脊柱起立筋」を使ってお腹の前側をゆるめる

「後屈力を高めるには、とにかく後屈のポーズを行うこと」と乳井先生。バッタのポーズで脊柱起立筋を強化し、拮抗筋の腹筋をほぐします。

①脊柱起立筋②腹直筋
illustration by  Misako Nakagawa

やり方

１．うつ伏せになり、両脚を閉じる。両手は胸の横におき、 肩甲骨を寄せて肘を立てる。

photo by  Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

２．両脚と上半身を同時に持ち上げ、5呼吸。軽くあごを引き、肩甲骨を寄せて胸を開く。

脚を思いきり上げる・胸を開く／photo by  Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

STEP2.戦士のポーズⅢで「腸腰筋・前腿」を柔軟に

壁を使って戦士のポーズⅢの体勢に。骨盤は床と平行に保ちながら、かかとを押して膝を伸ばすと、よりターゲット筋が働きます。

①腸腰筋 ②大臀筋
illustration by  Misako Nakagawa

①ハムストリング②大腿四頭筋
illustration by  Misako Nakagawa

やり方

１．壁の前に立ち、上体を床と平行まで倒して両手を壁につく。指は軽く広げる。

photo by  Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

２．片脚を後ろに伸ばし、5呼吸。かかとを押し出し、膝を伸ばす。ゆっくり下ろし、反対側も同様に。

膝を伸ばしたままキープ／photo by  Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

体はどこまで変わった？

モデルを務めてくれた伊藤ニーナさん、今回のメソッドを実践した後の体の変化をチェックしましょう。

photo by  Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

体の前面が突っ張っていた最初と比べきれいなアーチに！体のラインが格段としなやかになりました。

photo by  Nobuhiro Miyoshi（RELATION）

教えてくれたのは…乳井真介先生
「リラヨガ・インスティテュート」主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自在に使いこなす。一般向け指導、人生を豊かにする「知恵としてのヨガ」を伝えられる指導者の育成に尽力中。本誌連載『漫画で読むヨガ哲学』の監修も。

モデルを務めてくれたのは…伊藤ニーナさん
2011年GINGERスターオーディションモデル分門グランプリ受賞。『GINGER』（幻冬舎）、『CLASSY.』（光文社）など様々な雑誌で活躍中。大型ファッションイベントにも多数出演している。Instagram→@ninaitoh