「風邪にきく」というイメージのあるネギは、免疫力を高めたり、血行を促したり、健康的な肌を作ったりと様々な効果がありますよ。この記事では、ネギにたっぷり含まれている栄養成分とその効果をくわしく見ていきましょう。ネギの栄養を効果的にとるおすすめの食べ方もご紹介します。

ネギの効果や栄養成分はどんなものがある？

血行を促進して体を温める

ネギには、体温を高めて血行を促進させる作用があるといわれています。ネギの白い部分に多く含まれている「硫化アリル（アリシン）」という、ネギのツンとした独特の香りや辛味のもととなる成分のおかげです。（※1,2）

硫化アリルは、とくに手指や足指といった体の末端部分の血行をよくする作用があります。冷え性の方にぴったりですね。また、体を温めて発汗を促してくれるため、風邪の症状を和らげるはたらきがあるといわれていますよ。（※2）

高血圧の予防につながる

ネギの葉の青い部分には、血圧低下につながる栄養素である「カリウム」が多く含まれています。カリウムのはたらきは、高血圧の原因となる塩分に多く含まれる「ナトリウム」を、身体の外に出しやすくすることです。塩分のとりすぎを調節するのに役立ちますよ。（※3）

ネギの香り成分である「硫化アリル」も高血圧の予防に役立つといわれています。血液を促して血栓を予防するはたらきがあるためです。（※2）

免疫を活性化して免疫力を高める

「ネギは風邪に効く」というイメージがありますが、実際にネギの葉の青い部分に含まれるβ-カロテンには、免疫を高めるはたらきがあるといわれています。（※4）

太いネギの青い葉のなかによく見られる、ヌルヌルとした粘液部分にも注目です。ネギの粘液に含まれる成分に、免疫を活性化するはたらきがあるという実験結果が報告されています。加熱調理したネギでも同じはたらきが期待できるそうですよ。（※5）

食べたものを効率よくエネルギーに

ネギの香り成分である「硫化アリル」が、食事からとった糖質を効率よくエネルギーに変える作用がある「ビタミンB1」の吸収をサポートします。

さらに、硫化アリルはビタミンB1と結びついて体内に長くとどまらせるため、ビタミンB1の作用が長続きしますよ。糖質を多く含むメニューとの食べ合わせがよい食材です。（※1,6）

肌荒れを予防して健やかな肌を作る

ネギに含まれるビタミンCは、肌のコラーゲン合成に欠かせない栄養素です。シミやシワができるのを防いだり、傷ややけどを早く治す作用があるといわれていますよ。肌荒れを予防し、健やかな肌を保つために積極的にとりましょう。（※7）

ネギのなかでも、とくに青い葉の部分にビタミンCが多く含まれています。ネギは青い部分と白い部分では含まれている栄養成分が異なるので、期待するはたらきに合わせて使い分けるのがおすすめです。

活性酸素を抑える抗酸化作用

ネギの葉の青い部分に多く含まれる「β-カロテン」には、活性酸素のはたらきを抑える抗酸化作用があります。（※8）

体内に取り込まれた酸素の一部が変化してできる活性酸素は、過剰になると体によくありません。動脈硬化の原因となる過酸化脂質を作り出したり、免疫機能を低下させるおそれもあります。（※9）

β-カロテンは脂溶性なので、油類といっしょに摂取したほうが吸収されやすいですよ。β-カロテンをしっかりとりたいときは、ネギを炒め料理に使いましょう。（※4）

ネギを食べすぎるとどうなるの？

胃腸が荒れる

さまざまな身体によいはたらきを持つ栄養成分を含むネギですが、食べすぎには注意が必要です。硫化アリルは剌激が強い成分です。生のネギを食べ過ぎると、刺激により胃が荒れて腹痛を起こしてしまうこともあります。（※2）

胃が弱っているときにはネギを加熱して食べたり、食べる量を控えめにしましょう。

ネギの栄養を効果的にとる食べ方

さっと洗って生で食べる

ネギの香り成分の硫化アリルは、長時間水にさらすと成分が流れ出てしまう性質があります。また、ビタミンCやカリウムも水に溶け、含有量が減ってしまいますので注意してくださいね。（※2）

ネギはさっと洗って小口切りにし、生のまま冷ややっこや汁物のトッピングに使うのがおすすめです。そのほか、スープやなべに加えてゆで汁ごと食べるようにしましょう。

ビタミンB1たっぷりの食べ物と一緒に

ネギに含まれる硫化アリルには、ビタミンB1の吸収を助けるはたらきがあります。この作用をムダにしないために、ネギはビタミンB1を多く含む食材と組み合わせて食べてみましょう。（※2）

ビタミンB1は、豚肉やレバー、かつお、玄米ごはんに多く含まれています。ネギの香りは魚や肉のくさみを消してくれるため、一石二鳥ですよ。

ネギはダイエットにも効果がある？

ネギは100gあたりのカロリーが34kcal。ダイエット中でも安心して食べられるカロリーの低い野菜です。食事からとった糖質を効率的にエネルギーに変えるビタミンB1のはたらきをサポートする点も、ダイエット向きだといえます。（※10）

しかし、ネギの香り成分には食欲を増す作用があるともいわれています。ネギのよい香りに誘われ、食べすぎないよう気をつけましょう。（※2）

体によいはたらきのあるネギをおいしく食べよう

ネギには血行を促進したり、免疫力を高めるはたらきがあることから風邪予防にもぴったりの野菜です。青い葉の部分と白い根の部分では多く含まれる栄養成分が異なるので、期待するはたらきによって使い分けてくださいね。

ネギの栄養を効率よくとるためには、調理方法にひと工夫が必要。水に溶けてしまう成分が多いため、なるべく生のまま食べるのがおすすめです。ただし生のネギは食べすぎると胃を荒らしてしまうことも。体調に気を配りながら、ネギをおいしくいただきましょう。

（2019/11/14参照）

【文】管理栄養士 / 渡辺りほ

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成・食に関する指導に従事した経験あり。現在は在宅WEBライターとして、食事・栄養・健康についての記事を執筆しています。