豚肉の栄養にはどのようなものがあるが知っていますか？実は、女性にうれしい栄養がたくさん含まれているんですよ。意外と知られていない豚肉の栄養やカロリーや、栄養を効率よくとることができるレシピを管理栄養士が解説します。
豚肉にはどんな栄養素や効能がある？
たんぱく質
豚肉には血や筋肉を作るたんぱく質が豊富に含まれていて、体の中で効率よく使われるため、良質なたんぱく質といわれています。
たんぱく質は体内に入ると分解され、コラーゲンやほかの組織として再構成されます。コラーゲンの生成にはビタミンCが必要なため、ビタミンC含有量の多い食品を組み合わせるのがおすすめです。
例えばベーコンと一緒にじゃがいもをあえたサラダにしたり、豚しゃぶにレモンをしぼって食べるなど工夫してみましょう。（※1,2,3）
ビタミンB1
豚肉には糖質からのエネルギー産生を助けてくれる働きがあるビタミンB1も含まれています。
麺類や丼もの、おにぎりだけなど単品に偏った食べ方や、インスタント食品ばかりを食べて食事バランスが崩れると、ビタミンB1が不足しがちになります。そうなると食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなどの症状になります。なんとなくだるいなと感じたら、食事の内容を見直してみましょう。（※4）
ビタミンB12
ビタミンB12は、血液の成分である赤血球に含まれるヘモグロビンという成分を作ることに関与しています。ビタミンB12は不足してしまうと巨赤芽球性貧血という悪性の貧血になってしまいます。
極端な食事制限や偏食でなければ不足はおこりにくいといわれていますが、ベジタリアンやヴィーガン、動物性食品をあまり食べない人は不足する可能性があります。（※5）
ナイアシン
ビタミンB群の仲間であるナイアシン。実は体内でトリプトファンというアミノ酸からも合成することができます。
ナイアシンは、酵素を補助する補酵素として、皮膚や粘膜の健康に維持するはたらきを助けてくれます。ナイアシンが不足すると、ペラグラという皮膚炎や、消化器の不調になることが知られています。（※6）
鉄分
豚肉には、赤血球に含まれるヘモグロビンの原料になる鉄分も豊富に含んでいます。体内の鉄分が減少するとヘモグロビンが低下し、酸素の供給が低下することから疲れやすさ、頭痛、息切れなどの鉄欠乏性貧血の症状があらわれます。なんと成人女性の5人に1人が鉄不足による貧血であるといわれています。
特に女性は妊娠や出産、月経などにより鉄が失われる機会が多いため、しっかりと鉄分をとる必要があります。（※7）
亜鉛
亜鉛は不足すると味覚障害が引き起こされるといわれています。最近では特に若い女性のダイエットで極端に少ない食事を続けていたり、偏った食事のせいで亜鉛不足による味覚障害が心配されています。
無理な食事制限をしているとかえって体を壊してしまう可能性があるので、いろいろな食品をまんべんなく食べるようにしましょう。（※8）
豚肉のカロリーや糖質は？
カロリー
豚バラ肉……395kal
豚ロース肉……263kcal
豚もも肉……183kcal
豚ヒレ肉……130kcal
脂身の多い豚バラ肉が圧倒的にカロリーが高く、脂身の少ないヒレ肉がやはり一番カロリーが低いことが分かります。
豚バラは少量でもうまみがありコクが出るので、カロリーが気になる場合は豚汁や炒め物に少量使うのがおすすめです。（※9,10,11,12）
糖質量
豚バラ肉……0.1g
豚ロース肉……0.2g
豚もも肉……0.2g
豚ヒレ肉……0.3g
うれしいことに、豚肉には糖質がほとんど含まれていません。豚肉のどの部位も糖質量はほぼ変わらないのが分かります。
カロリーと糖質量は比例しないので、ダイエット中に豚肉を食べる場合は、糖質量よりもカロリーを気にしたほうがよさそうですね。（※9,10,11,12）
豚肉の栄養素は夏バテにきくって本当？
夏バテには豚肉（ビタミンB1）が良いといわれていますが、日本人のビタミンB1が不足することはほとんどなく、夏バテのためにビタミンB1を集中的に食べる必要性はないといわれています。（※13）
たしかに、夏バテになるとさっぱりとした口触りのいいそうめんや蕎麦などの麺類である炭水化物に偏りがちなため、糖質の代謝にかかわるビタミンB1を多く含む豚肉を食べることは非常に良いことです。ただそれだけでは栄養に偏りもでてしまうため、ビタミン・ミネラルを豊富に含む野菜やきのこなども意識をしてとるようにしてみましょう。（※4）
豚肉の栄養を効果的に摂取する食べ方
豚肉に含まれるビタミンB1を効率よくとるには、アリシンというビタミンB1の吸収を助けてくれる成分を一緒にとるのがおすすめです。香りの強い野菜であるにんにくやにら、玉ねぎなどに多く含まれています。
アリシンは、細胞を壊すことで発生するので、にんにくやたまねぎをきざんだり潰したりして豚肉と一緒に調理すると効果的です。また、油で調理するとアリシンが壊れにくくなるといわれてるので、たまねぎやにらを豚肉と一緒に組み合わせ調理するように意識してみましょう。（※14）
栄養の吸収率を上げる豚肉アレンジレシピ5選
1. 玉ねぎのトンデリング
玉ねぎをリング状にして豚バラ肉を巻きつけたトンデリングのレシピです。ジューシーに焼いて玉ねぎソースをかけて食べましょう。衣の代わりに豚肉を使っているので糖質もカットできますよ。
豚肉も玉ねぎもたくさん食べられる、ボリュームがうれしいひと品です。
2. サクサク食感きつね餃子
餃子の皮の代わりに油揚げを使用しているので、こちらのレシピも低糖質です。さらに皮に包む手間を省くことができるので、忙しいときにも役立ちます。
油揚げは菜箸を使ってめん棒のように転がすことできれいに開くことができますよ。焼くときはこげないように注意してくださいね。
3. ガリバタ大根
ガリバタ風味と豚のうまみをしっかり吸い込んだ大根は、噛むとジュワーとおいしさが広がります。白いご飯との相性は抜群ですよ。最後に卵黄をつぶして絡めて食べてくださいね。
にんにくをこがさないように気を付けましょう。
4. 豚ヒレ肉ときのこのクリームスープ
きのこと豚のうまみが溶け出したスープはまろやかなおいしさで、ほっこりと体があたたまりますよ。このスープにパンを添えれば朝ごはんにもぴったりです。
牛乳、生クリームを熱しすぎると分離しやすくなるので弱火で沸騰しないように温めてくださいね。
5. 炊飯器で肉厚カオマンブタ
炊飯器で放置するだけで簡単にできて、鶏肉で作れるカオマンガイならぬカオマンブタです。炊き上げたお肉はしっとり、ふっくらで、ジューシーです。肉厚なのもたまりませんね。
にんにくとしょうがが効いた甘辛いタレのおかげで食欲がわきますよ。肉のうまみを吸ったお米は箸が止まらなくなること請け合いです。
意外と知らない豚肉の栄養！
普段から何気なく食べている豚肉ですが、たくさんのうれしい栄養素が含まれていますよ。カロリーは豚肉の部位によって偏りがありますが、気になる糖質はほとんど含まれていないので、ダイエット中には食べる部位や量を調整して、おいしく食べてみましょう。
とはいえ、食事の偏りはよくありません。豚肉を主菜として食べるときには主食、副菜もそろえたバランスの良い食事を目指しましょう。
（2019/11/10参照）
