寒い季節には体を芯から温めるものが食べたくなりますよね。生姜は代表的な体温め食材ですが、生姜が持つ効能はそれだけじゃないんです！生姜に含まれる成分とその効能、さらには栄養を活かすおすすめの食べかたをご紹介。生姜のアレンジレシピ付きなので、この冬にぜひ試してみませんか？

生姜の効能は？

殺菌作用

生姜に含まれるジンゲロールには殺菌力があります。さらに吐き気をおさえてくれたり、食欲を増進させる働きもあります。（※1）

しょうがを甘酢につけたガリは、寿司との食べ合わせで定番ですよね。これは口直しとしてだけでなく、生の魚による食中毒のリスクを減らすためでもあるのです。（※1）

消化を助ける

生の生姜に多く含まれるジンゲロールは、胃液の分泌を促したり下痢を抑えたりと、胃腸の働きをよくしてくれる働きがあるのです。また肝臓を保護する働きもあるとされています。（※1）

生姜のさわやかでスパイシーな香りは食欲をそそりますよね。実は栄養素の面から見ても、生姜は食べたものの消化を助けてくれる食材なんです。（※1）

鎮痛効果

冷えからくる頭痛、下痢、月経異常にもよいとされ、生姜を蒸して乾燥させた乾姜が使用されています。（※1）

また神経痛や関節炎など、腰から下半身にかけての痛みを取り除くといわれていますよ。（※1）

ダイエットに役立つ

痩せやすい体質になるためには代謝を促進することが近道。運動を心がけたり、体を温めることが大切ですよね。生姜には血流を改善し、代謝をよくしてくれる働きがあります。（※1）

生姜を食べたからといって劇的に痩せるわけではありませんが、上手に活用することで体の内側から脂肪の燃焼をサポートしてくれます。（※1）

睡眠の質を高める

温かい飲み物を飲むと内臓から体温が上昇します。上昇した体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、温かいものを飲むことは睡眠前のリズムをつくるのによいとされています。（※2）

そこでさらに体を温める効果のある生姜を入れれば、体の末端まで温めて睡眠の質を高めてくれます。（※2）

肌の血色を良くする

生姜で体が温まることで皮膚の代謝と血行もよくなると言われています。余分な水分や毒素が排出され、栄養や酸素が肌にいきわたるため、血色のよいきれいな肌づくりに役立ちます。（※3）

また生姜に多く含まれている亜鉛にも、皮膚の代謝をよくする作用があると言われています。（※3）

冷え性改善

生姜は発汗を促し、新陳代謝を促進して体を芯から温める作用があるとされています。（※1）

女性に多くみられる冷え症は、新陳代謝が衰えたり、血液の循環がスムーズに行われない場合に起こると言われています。そのため生姜は冷え性の改善が期待されている食材です。（※1）

生姜の効能を高める食べかた

冷え性対策には加熱した生姜を

生の生姜には、血行をよくして体を温め、発汗を促してくれる「ジンゲロール」が含まれています。

その生姜を加熱調理すると、ジンゲロールが「ショウガオール」という成分に変わります。このショウガオールには胃腸を刺激して活性化してくれる働きが。胃腸から体全体を温め、ポカポカと元気にしてくれると言われています。（※4）

末端冷え性のかたは細かく刻んで炒め物や煮物にしてみましょう。香りつけや臭み消しにもなり一石二鳥ですよ。あまり高温で加熱すると生姜の成分が壊れてしまうことがあるので注意が必要です。（※5）

生姜に副作用はある？

胃腸が荒れる可能性が

生姜は胃腸の働きを活発にしてくれる働きがありますが、一方で腹部の不快感、胸やけ、下痢などの症状が出てしまうことも。（※6）

体にいいからといって食べすぎは禁物です。特に生姜をスライスして乾燥させた乾燥生姜は胃への刺激が強いので、1日約10g程度（スライス6枚）を目安にしましょう。（※4）

体ぽかぽかダイエットにも！生姜のアレンジレシピ5選

1. うまみ大漁！漬けかつおと生姜の炊き込みご飯

かつおの漬けをお米と一緒に炊くだけ！簡単に完成する炊き込みご飯です。かつおには筋肉のもととなるたんぱく質が豊富。（※7）

さらに生姜には代謝を促進する働きがあるため、生姜の香りがかつおの臭みを消してくれるだけでなく、ダイエットのサポートもしてくれる組み合わせですよ。（※1）

2. こっくりピリ辛 たっぷりきのこの生姜味噌

たっぷりと4種類のきのこが入った、ご飯のおともにもお弁当にもぴったりなのひと品です。

きのこは低カロリーな食材なので、たっぷり食べても罪悪感なし。代謝を促進してくれる生姜と合わせて、ダイエット中に作っていただきたいレシピです。（※1）

3. ほっこりおいしい！ポカポカ生姜のとろたまスープ

豆腐やわかめに加え、とろとろの食感のたまごが入った具沢山のスープです。

豆腐や卵でたんぱく質をはじめとする栄養がたっぷりとれる上、生姜入りなので体も温まりますよ。寒い日の朝食にぜひ作ってみてください。

4. 作り置きで味しみしみ！豚肉とエリンギの生姜煮

豚こま肉とエリンギ、こんにゃくを甘辛く煮絡めたおかずです。

豚肉に豊富なビタミンB1は糖質の代謝を促進してくれるので、生姜の代謝アップパワーと合わせてダイエット中の作り置きにおすすめしたいレシピです。（※8）

5. カラダの中からポカポカ。生姜たっぷりカレー

生姜をたっぷりとれるカレーライスです。生姜は加熱すると胃腸から体を温める働きが強くなるので、冷え性の方にぜひ試していただきたいひと品。（※1）

生姜の量は味のお好みや体調によって調節してみてくださいね。

生姜パワーをおいしく取り入れて健康に

生姜というと体をポカポカにしてくれるイメージが強い食材。しかしほかにも殺菌作用があったりダイエットに役立ったりと、体にうれしいさまざまな働きがあります。しかし刺激が強い食材でもあるので食べ過ぎには注意が必要。

冷え性にお悩みのかたには、生姜を加熱すると内臓から温める働きが強くなるのでおすすめです。香りも栄養素も優れた生姜はいろいろな料理にアレンジできますよ。ぜひ明日から取り入れてみてくださいね。

※3 生姜力：病気が治る！ヤセる！きれいになる！（主婦と生活社）

（2019/11/18参照）

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみかたを伝えている。