お財布にやさしくさまざまな料理に登場するきのこ。ヘルシーなイメージからダイエット中も食べる方が多いのではないでしょうか？この記事ではきのこに含まれるダイエットにお役立ちの栄養素や、気になるカロリー、糖質を解説。おすすめの食べ方をレシピとともにお伝えします。

きのこダイエットは痩せる？痩せない？

ヘルシーなイメージのあるきのこですが、だからと言ってきのこだけを食べればせやるというわけではありません。偏った食事をしているとエネルギーを消費するために必要な栄養素が不足してしまい、やせにくくなってしまう可能性も考えられます。

普段の食事にきのこをプラスしてかさ増ししたり、高カロリーな食材と置き換えたりするのがおすすめ。カロリーカットが期待できます。

きのこダイエットのやり方

一般的なやり方

みそ汁の具材にたっぷり使ったり、炒め物に混ぜたりと、いつもの食事にきのこをプラスすると、カロリーをあまり上げずに食べ応えやボリューム感を出すことができます。

また、空腹のあまり食べ過ぎてしまうことのないよう、高カロリーなメニューを食べる前にきのこ料理を食べておくというやり方もあります。

おすすめのやり方

低カロリーな上に歯ごたえがあるきのこはかさ増しにぴったりの食材です。

たとえばダイエット中に食べすぎ注意な白いご飯。きのこをたっぷり入れた炊き込みご飯にすれば、同じ茶碗一杯でもご飯のカロリーや糖質をカットできます。

カロリーの高い食材の代わりにきのこを使う例のもおすすめ。

たとえばパスタの代わりに一部えのきを使えば、低カロリーな麺料理ができあがります。細かく刻んだきのこをハンバーグのタネにしたりと、いろいろな活用方法があります。

きのこダイエットの注意点

調理方法

きのこをダイエットで活用したいときに注意したいのは調味料や油の量。

味付けをするときに塩や醤油をたくさん使ってしまったり、炒め油を入れすぎてしまうと、ヘルシーなきのこを使っていても塩分やカロリーが上がってしまいます。

極端に制限しすぎない

厳しい食事制限でカロリーを減らしすぎるとリバウンドしやすくなると言われています。

急に体重を落とすことで筋肉量が減ってしまうため、基礎代謝が少なくなり、太りやすい体になってしまいます。バランスのよい食事を一日三食しっかりと食べて、ゆっくりと痩せていくのがリバウンドしないコツですよ。（※1）

きのこダイエットの効果

腸内環境を整える

きのこには食物繊維が多く含まれています。

食物繊維には腸の動きを活発にしてくる不溶性食物繊維と、腸内で発酵し腸内細菌のバランスを整える水溶性食物繊維があり、どちらも腸内環境をととのえる働きがある栄養素です。（※2）

腹持ちがいい

粘り気のある水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくりと移動するのが特徴（※3）

そのため腸内環境をととのえるだけでなく腹持ちがいいというメリットもあります。お腹がすきにくくなるためおやつが我慢できないかたに役立ちます。（※3）

糖の吸収を抑える

水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにするとも言われ、糖質が気になるかたにも役立ちます。（※3）

このように水溶性食物繊維はダイエット中のかたにとってメリットの多い栄養素なので、積極的に取り入れていただきたい栄養素です。

中性脂肪を減らす

きのこには、きのこ由来の植物性繊維であるキノコキトサンが含まれています。（※4）

キノコキトサンには脂質の吸収をコントロールする働きがあるとされ話題の栄養素です。中性脂肪や血糖値の上昇をおさえる働きや、内臓脂肪を減らす働きが確認されていますよ。（※4）

気になるきのこのカロリーや糖質量は？

カロリー

えのき……22kcal
しめじ……18kcal
まいたけ……15kcal
えりんぎ……19kcal
しいたけ……19kcal
なめこ……15kcal
マッシュルーム……11kcal

きのこのカロリーはその種類によりますがどれも大きな差はなく、100gあたり20kcal前後とどれも低いです。（※5）

ダイエット中に使うときは、カロリーの違いをあまり気にせず、料理に合わせてお好みのきのこを選んでみましょう。

糖質量

えのき……3.7g
しめじ……1.3g
まいたけ……0.9g
えりんぎ……2.6g
しいたけ……1.5g
なめこ……1.9g
マッシュルーム……0.1g

もっとも糖質の多いえのきでも100gあたり3.7gです。糖質の多い食品であるご飯には100gあたり36.8gの糖質が含まれているので、比較するときのこは低糖質な食品であることがわかります。糖質の多い食品のかさ増しにも役立ちます。（※5,6）

ダイエット中も！きのこを使ったヘルシーレシピ5選

1. レンジで簡単ヘルシー！しめじとささみの梅肉和え なすボート乗せ

低カロリーなしめじだけでなく、脂質と糖質が低いささみを使ったメニューです。

レンジ加熱で簡単ジューシーに仕上げたなすの食感がヘルシーなのに満足感抜群。カロリーや糖質をおさえたいかたにおすすめです。

2. おうちで簡単キノコストロガノフ！

たっぷり3種類のきのこを使った、ビーフストロガノフならぬキノコストロガノフ！

きのこがかさ増しになり、満腹感が上がります。牛肉の代わりに手に入りやすい豚こま肉を使っていますが、鶏むね肉やささみを使うとさらに脂質をおさえることができます。（※7）

3. トロッと辛うま！たっぷりきのこの酸辣湯スープ春雨

しめじとえのきを使った具沢山の酸辣湯。

酸味や生姜の成分、つるつるとした春雨は、食欲がないときにおすすめです。たんぱく質の多い卵も入ってさまざまな栄養が補給できます。（※8）

4. しょうがたっぷり！甘辛きのこソースのチキンソテー

きのこというと副菜のイメージがあるかもしれませんが、ソースにしてしまえば焼いた肉や魚にも合います。

野菜や海藻などを意識してとらないと不足しがちな食物繊維が、主菜からしっかり取れる嬉しいレシピです。

5. 作り置きで味しみしみ！豚肉とエリンギのしょうが煮

作り置きしておくと味が染み込んでおいしくなるので、常備菜としておすすめのひと品です。

きのこだけでなく、こんにゃくも低カロリーなのでかさ増し食材として使えます。弾力のある歯ごたえで食べ応えも抜群ですよ。

きのこはやっぱりダイエットの味方！

きのこはカロリーが低いヘルシーな食材でが、きのこばかり食べていては栄養が偏ってしまう可能性も。バランスのよい食事を基本とし、かさ増しとして、または高カロリーな食材の代用品として使用するのがおすすめです。

きのこは低カロリーなだけでなく、便通改善や腹持ちをよくする働き、糖質や中性脂肪の吸収をおさえる働きがあると言われています。ぜひ料理に合わせてお好みのきのこを選んでみてはいかがでしょうか。（※2,3,4）

（2019/12/6参照）

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみかたを伝えている。