体重が気になる女性が実際に2ヶ月間ダイエットにチャレンジした結果は！？ 太らないための食事の食べ方やダイエット体験談など、本気で痩せたい人へのおすすめをまとめました。
体重が気になる女性が実際に2ヶ月間ダイエットにチャレンジした結果は！？ 太らないための食事の食べ方やダイエット体験談など、本気で痩せたい人へのおすすめをまとめました。
自身の-20kgのダイエット経験をもとに、パーソナル指導もするダイエットコーチに。著書多数。最近は産後ダイエットで-18kgを達成したそう。
A ダイエット＝努力じゃなく準備と視野の広さが大切です
ダイエットを『努力と根性』と思っている人は多いと思いますが、その考えだと一生“太る⇔やせる”を繰り返します。だって、『頑張らないとやせない』ならば、常に非日常的な生活をしなければならないから。そうではなくダイエットは『準備と視野の広さ』が大切。『準備』とは、バランスの良い食べものを買っておくとか、食べ過ぎた日は翌日調整するなど、“対処法”を用意しておくこと。また『視野の広さ』とは、「これが出来なかったからもう終わり……」と思い詰めず、「せっかく甘いものを食べるなら、おいしく食べて、明日はお菓子を控えよう」と切り替える、寝る前の筋トレが辛いなら帰宅後すぐ勢いでやってしまうなど、柔軟な“アイディア”を持つこと。その繰り返しにより、自然と日常が“やせる”モードに。そうなれば、こっちのもの！
A ビタミンBや水分不足かも
「甘いものが好きな人は、実はビタミンBが不足しているのかも。糖分摂取が多い→血糖値の上下が激しくてイライラ→余計に甘いものを欲する……という負の循環に陥りがちなので、まずはビタミンBが豊富な魚、レバー、青菜などを摂ってみて。ビタミンBが血糖値をコントロールし、甘いものを自然と欲しなくなります。また、水を飲む習慣がない人の場合、知らないうちに、ゼリーやアイスクリームなどといった甘いものから水分を摂ろうとすることも。一日1リットルは水を飲みましょう」
A 予防線を張っておこう
「ドカ食いする人は、その行為がイライラを即座に解消できる手段になっているんです。食べ物以外でストレス解消になる行動はないか自己分析を。好きなアーティストの音楽を聴く、SNSを見るなど、食べる前に何段階かの“ストレス予防線”を張って。たとえそれでも結果的にドカ食いしたとしても、頻度は減るはず」
例：好きな音楽を聴く、プチプラコスメをご褒美に、SNSを見るなど無になる時間をつくる、友達に連絡してみるetc…
A 大切なのは食。3つのカードを揃えましょう
「太るのは『摂取カロリー＞消費カロリー』だから。つまり、何をやっても太るなら、それは食のバランスが悪いんです。まず、下の食材カードを把握。1食を俯瞰で見たとき、この3つの食材カードが揃うのが理想です。揃わなかったら、次の食事のときに意識してそのカードを取り入れて。3つのカードが揃った食事を心がけるだけで、やせやすさが変わってくるはず」
これは要注意！
◆加工肉≠タンパク質
ハムやソーセージはタンパク質だと勘違いされがちですが、脂が多いのでダイエット時は脂質に分類。
◆口に入れて甘みがあれば、それは糖質
果物、イモ類、豆類など噛んで甘みを感じる食材は、ダイエット時は糖質だと意識するようにして！
A それなら時間変更！
「下で紹介している筋トレは寝る前をおすすめしていますが、もし3日連続でサボってしまったら、その時間帯での習慣化はムリだとあきらめましょう。仕事などからの帰宅後すぐや、朝起きてすぐなど、自分が続けられる時間帯に時間変更。何にしても継続が大切です!」
A 酵素を摂りましょう
「お酒と上手に付き合うのも、ダイエットをストレスなく続けるコツです。お酒を消費するには大量の酵素を必要とするのでおつまみを発酵食品にするのが○。またお酒と同量のお水をチェイサーにして、酒量を抑制して」
A スタイル良く見せたいなら寝る前の筋トレを実践！
「運動をしなくてもやせることはできますが、お尻はたるみ、太ももはプルプル。筋肉をつけないとスタイルはよくなりません。下半身の、普段あまり使わない部分の筋トレで、体重減だけでなく健康的なボディラインも手にして」
1 背中をまっすぐに、よつんばいになる
両手と両ひざを床につけ、背中をまっすぐにしてスタンバイ。このとき両手首と両ひざは90°になっていること。
2 片ひざを床と平行になるまで上げてキープ
片ひざを腰の高さまで上げ20秒キープ。呼吸は止めてはダメ。秒数を声に出すと自然と呼吸ができる。左右各3セット。
1 横向きに寝て上側のひざと両足首を90°に
床に寝そべり、上側に来る脚のひざを90°に。下側の脚は体の中心よりやや後ろにくるようにまっすぐのばす。
2 下側の脚を高く上げ、20秒キープする
のばしている下側の脚をなるべく高く上げて、そのまま20秒。3セットやったら反対側も同様に。呼吸は止めないで。
1 脚をのばして床に座り、お尻で後ろ歩き
両手を後ろ手に組み、ひざをのばして足首は90°にしたま ま、片側ずつお尻を使って後方に進んでいく。
2 自分の身長の高さ分、お尻歩きを
後ろ尻歩きする長さは、お尻の移動距離が自分の身長くらい(1.5~1.7mほど)を目安に。これを往復3セット。
仕事が忙しくて甘いものが至福の時
「自炊する時間がないので、ほぼ外食。平日はオフィスのデスクでパンやおにぎりをさっと食べます。また脳には糖分が必要なので、甘いものを間食に。夜や休日は大好きな焼肉がご褒美！ 運動する時間がないので、食事制限でなんとかしたい」
☑水は１日１L飲むこと
間食に氷菓も多かったHさん。それは水分不足による欲求かも。まずは水を飲む習慣を。
☑魚や肉はどんどん食べよう
食事全体がタンパク質不足。ビタミンBが足りず甘いものに走るので魚やお肉を積極的に。
☑後ろ尻歩きはマスト！
必要な筋肉をつけ、ウエストのくびれをつくるためにも後ろ尻歩きは特に欠かさないで。
「甘いもの中毒の代表・アイスは水分不足で食べていると指摘された私。水やハーブティーで水分を一日1L飲むようになったら、本当にアイスを食べたいという衝動が抑えられた」
「大好きな焼肉はやめられない。焼肉と一緒にお酒は飲まない、食後の締めの冷麺とデザートをやめる、という教えを守っています。お肉と白米は一緒に食べてもOKなのが♡」
「会社のデスクや冷蔵庫に、お味噌汁、ゆで卵、野菜ジュースをストック。空腹を感じたら、甘いものではなく、これらを非常食に。ちょっと痩せてきて、頑張る気持ちUP！」
「仕事中、やはりどうしても甘いものを欲してしまうことが。元来、スイーツが好きなので見ると食べたくなってしまったり。食べてもOKな量って？」
A チョコやクッキーは週3、ケーキは週1まで
「チョコをひとかけらなど、ちょこっとなら週3回まではOK。ケーキなどハイカロリーなスイーツは週1回のご褒美だけに。外食後の甘いデザートは、やせたいなら控えましょう！」
「夕食の時間がバラバラなので、停滞期が続く。1日1万歩以上のウォーキングと、後ろ尻歩きのセットを増やしたり。たまにアイスを食べると『甘すぎ！』と感じるように」
一生続けられる私にジャストなダイエット
先生のカウンセリングがドンピシャ！タンパク質＆水分を摂るようになったら、本当に甘いものを欲しなくなりました。さらに毎日1万歩を目指してウォーキングをしていたら、1カ月後からぐんぐん痩せてきて。タイトなスカートやデニムがカッコよく着こなせるようになり、毎日のテンションが上がります。このダイエットは続けられます。
筋トレしているのに痩せません！
「週3回はYouTubeを見ながら筋トレを5分しているし、夕食はお米少なめでお肉中心にしているし……。そりゃ、仕事の合間にちょこちょこ甘いものを食べちゃったりするけど、そんなに太る生活をしているとも思えない。でも痩せないんです」
☑食事のレコーディングをしよう
食べている量を把握するために、3食、間食、飲んだものをスマホで記録し客観視。
☑１口ごとにお箸を置くクセを！
早食いのクセがあるというSさん。満腹感を得るためにも、お箸を置く習慣をつけて。
☑もっと野菜をとるべし
各食で野菜、海藻、きのこ類のメニューを必ず入れること。コンビニサラダでもOK。
「外食でも自宅でも、洋食×お肉を食べがちだったので、ランチではなるべく和食×魚を食べるように心がけました。実は初めて頼んだかも……と自分でも新鮮です！」
「先生に野菜や海藻が足りないと言われているので、おやつも昆布系にチェンジ。間食は甘いものばかりだったけれど、昆布も美味しいし、口さみしさも回避できます」
「コンビニのお惣菜でもOKなのが、このダイエットの嬉しいところ。選ぶ基準はおにぎり、お魚、サラダでバランスよく。パスタ一品主義だった頃が懐かしい……（笑）」
「食事バランスに気を付けているつもりですが、1㎏痩せてから停滞気味。痩せるためには、もっと運動を増やした方がいいのではないでしょうか？」
A 大人のダイエットは食事の見直しが大切！
「知らず知らずに食べている量が多い可能性大！ ご飯150g、主菜＝タンパク質×1皿、副菜＝野菜・きのこ・海藻×2皿を目安に食事を見直して。運動だけでやせようとしないで」
「早食いが悩みだったので、お箸を置くクセが習慣になったのはうれしい。コーンや根菜など、糖質の多い野菜も要注意。私が痩せないのは、これらを食べていたからみたい！」
アラサーのダイエットは『食』が大切だと痛感
「動くから、ちょっとくらい食べてもいいや」という、＂体育会系脳＂でダイエットをしてきたけれど、食事の摂り方こそが大切だと気づかされた2カ月。カラフルな食事にして、主食をお米にするようになったら、コンスタントに体重が減るように。アラサーは食事に気を付けないと痩せないと痛感。これからは体重調整がしやすくなりそうです。
しょっぱいお菓子がやめられない
「食いしん坊な旦那さんと付き合って、8年でなんと8㎏増！ 結婚後は、夕食のあとにお菓子を食べる習慣が出来てしまいさらに体重増……。週1～2回はジムに通い、週1で約1時間のウォーキングもしています。でも一向に痩せる気配がありません」
☑1週間のお菓子代を把握して
一度、1週間でどのくらいお菓子を食べているか計算し、現実を知って家族会議を！
☑毎日１万歩を目指して歩こう
週1回のジムやウォーキングでは運動不足。毎日のウォーキングで運動量を増やして。
☑朝食はnotトーストbutご飯
パンはハムなど脂肪の多い食材と一緒に食べがち。お米のほうがカロリーダウンしやすい。
「ダイエット当日、お菓子代を確認したら1週間で約1200円。つまり月約5000円、年だと約60000円！ 夫婦で愕然とし、すぐに自然とお菓子は控えようという空気に（笑）」
「超インドア派なのですが、1日1万歩のため休日も夫婦で出掛けることが増えました。雨の日はジムでウォーキングをして、今までより体を動かすことを意識し始めました」
「夕食後の間食が習慣化していたため、どうしてもおやつが食べたくなることも。そんな時はフルーツが、お菓子の置き換えにぴったり！ 食事では生野菜を必ず1品追加」
「毎日体重計測していると、食べ過ぎていないのに前日から1㎏太っている日があり心配に。食事以外の生活習慣に原因があるのでしょうか？」
A 体重のコントロールは1週間ごとに
「女性はむくみや生理など、食事以外にも体重を左右する要因が。1日ごとに一喜一憂しなくてOK。1週間平均が先週よりやせているか、太っているかを把握し、食事や運動で調整を」
「朝ごはんはご飯が基本。“カラフル”になるような食卓を考えると献立選びが楽ちんに！筋トレにも慣れてきたので、キープ時間を長くしたりと、楽しみながら続けてます」
今までで一番楽チンで一番結果の出たダイエット
食後のお菓子はダメとはいえ、たまの間食はOKだったし、運動も寝る前の筋トレとウォーキングのみ。食事も、カラフルにしてバランス良くという＂必要最小限＂のアドバイスに、最初は痩せるの？と心配に。でも2カ月たった今、これこそが真のダイエットなんだと感動。肌ツヤもよくなり、周りからも褒められて。健康的な痩せ方ができました！
転職を機にストレス太り！
「昨年、一念発起して運動と食事制限で13㎏痩せたのに、転職後のストレスで思い切りリバウンド。ストレスがたまるとどうしても甘いものを食べて発散してしまいます。頭ではダメだと分かっているのに、努力できない自分が悲しいです……」
☑ストレス解消法を見直そう
食以外のストレス解消法を。香り・感触・音など五感に働きかけるものがおすすめ！
☑ランチは必ず食べるべし
多忙な日はランチを抜くOさん。それが夜のドカ食いや甘いものを食べすぎる原因に。
☑“小腹対策”を立てよう
ランチを抜いてしまった日は、夕方にコンビニのゆで卵や野菜スティックで小腹満たしを。
「朝はせめて野菜ジュースを飲み、ランチも抜かないように。どうしても昼に食べる時間がなかった場合は、夕方、おにぎりとゆで卵を食べて、夕食のドカ食いの予防に！」
「ストレス発散には、大好きな読書が向いていると発見。無になる時間は、甘いもののことを忘れられます（笑）。また、1万歩のウォーキングも夢中になれてストレス発散に」
「友人との外食でパスタなど糖質を多めにとった翌日は、お米を控えて調整しました。筋トレも生活の一部になり、ギリギリまで秒数を延ばしたり、セットを増やせるように」
「風邪をひいて、2日間筋トレができませんでした。そんな時は基本の秒数、セット数でいいの？ それとも何か追加の運動をした方がいいの？」
A キープする秒数を増やしてみましょう
「体調不良の時は無理しないで。元気になったら、筋トレのキープする秒数を長くし、負荷をかけましょう。セット数を増やすより、正しいフォルムで長時間負荷をかける方が効果的」
「お米・タンパク質・野菜などのバランスを意識するのに慣れてきて、自然と食卓が華やかに。趣味のケーキ作りは、甘味料を使ったり低カロリーでも工夫できる！」
3食きちんと摂ることがダイエットの近道！
1日2食がドカ食いの原因だったのだと実感。始めは慣れなかったけど、2週間経つと3食が当たり前に。すると甘いもののドカ食いが皆無になったんです。大好きなスイーツは友人と食べれば食べ過ぎを予防できるし、満足感も。運動が出来ない日や食べ過ぎた日があっても、ほかの日で調整するなど、＂視野の広さ＂を訓練しダイエットに成功！
自身が20kgのダイエットとリバウンドを経験。エステ講師や加圧インストラクターを経て、痩せない・ダイエットがうまくいかない原因がメンタルにあることに気づき独立。ダイエットを成功させるために「モチベーション」を組み込んだダイエットトレーニングは半年で満員となり、Instagramのフォロワーは12万人超え！ 自身のSNSやオンラインサロンでもダイエットマッサージのプロセス動画を配信中。
Q.ダイエットのお悩みNo.1パーツ「太もも」。華奢な美脚を手に入れるにはどうすれば……？ A.太もも痩せは、とにかくほぐして温める！
「老廃物が溜まりやすく、脂肪もつきやすい太ももは一番頑固なパーツ。すっきり痩せるには、とにかくほぐして温めることが最優先！ マッサージで脂肪をほぐさなければ、セルライトにもアプローチできません。太ももは大きな筋肉が集まっているので、細かくつまむよりも力を入れて押し流すことでほぐれやすくなります。すべりをよくするためにもオイルやクリームをたっぷり塗ってからマッサージしてくださいね」
にぎりこぶしの第二関節を太ももにあて、もう片方の手を上から添える。ひざ上から足のつけ根に向けて、内もも→正面→外ももの順に、上半身を前後させるように体重をかけながらほぐす。内ももはひざを外へ、外ももは、ひざを内側へ倒すとやりやすい。各部位10回ずつ行って。
太ももの外側は血管やリンパ管が少ないので冷えやすく、脂肪やセルライトがつきやすい要注意パーツ。にぎりこぶしの第二関節を使って、太もも外側の出っ張り部分にある大転子の周辺を上下に20回念入りにほぐす。
「冷えて固くなっている人が多い太ももは、自分の手だけでほぐそうとすると疲れてしまうので、かっさやマッサージ家電を使うのもおすすめです。触って冷たい場所や固くて痛みを感じる場所は、脂肪を砕くイメージでとくに念入りにほぐしてください。太もも痩せは、最低でも1カ月かかります。歩き方や姿勢の悪さも、太ももの前側や外側が張り出す原因に。しっかりほぐすだけでも、脚のラインは変わっていきます。がんばりましょう！」
ミーゼ ディープコア
特殊形状のひねり上げローラーとスポットボールを採用。もみだし・ひねり上げる・押し流すの3つの手技を再現。お風呂でも使える防水仕様。約300g ¥14800／ヤーマン
Q.周りはみんな細いのに、自分のぽっこりおなかが気になって、服を選ぶのもイヤになります……。 A.他人と比べるのではなく、まず実践！
「もともとの体質や痩せやすいタイミングは人それぞれなので、他人と比べても意味はありません。誰でも失敗するし、失敗するからこそ学べることもある。他人が痩せているかどうかは、自分の人生に1mmも関係ないんです！ やるべきことをやれば絶対に痩せます。やる前に悩むのではなく、まずやることを意識して。ストレスは、過食やリバウンドの原因になるし、長く抱えるほど悪影響。手放すクセをつけましょう」
仰向けになり、にぎりこぶしの第二関節でお腹の右下から時計回りに流す。こぶしが半分ぐらい埋まるように力を入れるのがコツ。四角形を描くイメージでとくに四つ角を意識し、硬ければ指先をつかってほぐす。
横向きになり、両ひざを曲げる。親指を骨盤の張り出したキワに食い込ませたら、親指の腹で骨盤の骨にそって背中側から押し流していく。できるだけ背中側から始めて。脂肪を押し出すイメージで！
「お腹痩せに欠かせないポイントが“腸”。腸の働きが悪くて便秘になると、蠕動（ぜんどう）運動が鈍くなって血流が低下し、脂肪が燃焼しづらくなってしまうんです。つまり、便秘を放置しておくと、脂肪を蓄積しやすい体になるということ。痩せる体をつくるためにも、しっかり腸をもみほぐして便秘を解消しておきましょう。お腹は、起床後と寝る前の２回を目標にすると理想的です。ふだんから冷やさないことも意識しましょう」
Q.年々、フェイスラインがぼやけていく…… 今からでも間に合いますか？ A.続ければ、1週間で変化が現れます！
「輪郭がぼやけてパンパンに見えてしまう原因は、リンパ液の滞り。リンパ管には、血液における心臓のようなポンプ機能がないので、首や肩が凝って筋肉の動きが悪くなると、リンパ液の流れも悪くなってしまうのです。脂肪などの老廃物を運ぶリンパ液が停滞すると顔に溜まって、ぼってり顔に。マッサージは続けることで変化を体感しやすいので、まずは1週間頑張りましょう。血行がよくなると代謝も高まるので、肌の質感もよくなりますよ」
人差し指をかぎ状にして、第二関節のとがった部分を耳下腺リンパ節がある耳下のくぼみにあてる。ぐっと押し込みながら、上から下へ20回流す。最初は痛みを感じる人も、続けていくうちに痛みが和らいでいくはず。
頬骨の下に親指を少し食い込ませるようにあてる。そのまま、頬骨に沿って耳の前まで親指を10回スライドさせる。むくんでいる人は痛みを感じるけれど、痛気持ちいい程度の力で押し流した方が効果あり。両頬同時に。
「肌に何もつけずに行うと、摩擦が刺激となって色素沈着などのトラブルに。無理なく習慣づける意味でも、スキンケアの最後に油分多めのクリームなどをつけて実践するのがおすすめです。途中で肌に摩擦を感じたら、クリームを追加してみましょう。そして、もたつきが気になるからといって、必要以上にゴシゴシ、グリグリと力を入れるのは逆効果。ほぐすときに痛みを感じる場所は、痛気持ちいいと感じるぐらいの力で十分です」
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すっきりと引き締まり、ハリに満ちた肌印象へ。毛穴やフェイスラインの重力感が気になる肌におすすめ。マッサージにぴったりの濃厚さ。＜医薬部外品＞ 30g ¥13000／イプサ
Q.だるだるの二の腕を必死でもんでいるけど一向に細くなる気配がないのはナゼ？ A.二の腕の太さには、肩甲骨も関係あり
「腕の骨は、肩関節によって肩甲骨とつながっています。いつも猫背で肩甲骨の可動域が狭い人は、連動する腕の動きも悪くなり、血流低下→冷え→脂肪がつきやすいという負のスパイラルに。まずは、肩甲骨を動かしたり安定させる働きのある“前鋸筋（ぜんきょきん）”をもみほぐすところから始めましょう。その後に二の腕の脂肪をくだくようにほぐして血液＆リンパ液の流れを改善していけば、来年の春夏にはノースリーブだって余裕で着られます！」
右手を左の背中側にまわし、ブラ上のあたりからワキの下に向かって前鋸筋をぐっとつかみながらもみほぐしていく。左手を右肩にのせるとマッサージしやすくなります。最初はつかみにくくても、続けるうちにほぐれやすくなるので頑張って！ 両サイドを各10回ほぐして。
にぎりこぶしをつくったら、第二関節の部分を肩口にあて、ゴリゴリと上下にほぐしていく。筋肉のこわばりや脂肪を細かくつぶしていくイメージで上下に20回繰り返します。腕の側面から前側までをまんべんなくほぐすことで血流もアップ！ 次に、二の腕の肩口を包むように親指以外の4本をあてたら、指の腹に力を入れ、骨のキワに指の腹を食いこませながら、ひじまで押し流してマッサージ。腕にタテにラインを入れていくようなイメージで両サイド各10回。
「腕の付け根は、冷えやすくてセルライトもつきやすい場所。第二関節を使ってゴリゴリほぐすことで、血液やリンパ液の流れがスムーズになり、老廃物も排出されやすくなります。肩こり・首こりがひどい人は腕の付け根が固まっているので、特に念入りにほぐしてください。マッサージするときは、オイルやクリームをたっぷり塗っておくと、摩擦による色素沈着を予防できます。血行促進や脂肪燃焼効果のあるものを使えばさらに効果的！」
BodyCherish ボディオイル
千波さんプロデュースのボディ用マッサージオイル。血行促進や抗酸化作用のあるローズマリーをはじめ、肌をなめらかに整える各種オイルを贅沢に配合。天然エッセンシャルオイルの香りに癒されながらボディメイク。100ml ¥4000／ニチエー
Q.脚見せの服を着るのが恥ずかしいほどパンパンのふくらはぎ、本当に痩せますか？ A.2ヶ月でマイナス3cmも夢じゃない！
「ふくらはぎには、下半身の血流やリンパ液を流す大切なポンプの働きがあります。けれど、使わないと筋肉が動かないためむくみやすく、ガチガチに固太りすれば血行も悪くなってしまいます。冷えやむくみがひどい人は、お風呂上がりの温まった状態でマッサージを行うとほぐれやすいのでオススメです。私は、2ヶ月で3cmのサイズダウンに成功しました！ マッサージでのふくらはぎ痩せは、絶対に夢じゃないんです！」
両手の親指を揃えて、土踏まずをかかと側から指先へ向けて流していく。上半身の体重をのせながら、親指を食い込ませるように力を入れる。痛みやゴリゴリ感のあるところは念入りにほぐすと効果的。次に、にぎりこぶしの第二関節で、足指の間の延長線上をつま先側から足首へむけて上下に流す。骨と骨の間をかき出すようなイメージで。
にぎりこぶしの第二関節で足首の前側も同様にほぐす。足首が固い人は、足裏も固まっている可能性大。仕上げに、ひざを立て、人差し指と中指をカギ状に曲げてアキレス腱を挟む。第一関節から第二関節までの面を使って、腱の両サイドを上下に20回流す。アキレス腱のラインを浮き上がらせるイメージで行って。
「血管やリンパは末端の足先まで伸びています。ここをしっかりほぐさないと、血流やリンパ液にのって老廃物が回収されず、冷えや強張りにつながってしまいます。実は、ふくらはぎ痩せには土踏まずのアーチや足指の力といった足裏の柔軟性が欠かせません。ところが、ふくらはぎが硬いと足首や足裏の柔軟性には悪影響！ ヒールを履くときだけではなく、普段フラットシューズを履く人も機能性インソールなどを活用しましょう」
アーチフィット
土踏まずのアーチにクッションがフィットして、前滑りをガード。ふわふわの柔らかな履き心地で1日の疲れを軽減してくれる。¥1200／PLAZA
◆北里大学 北里研究所病院 糖尿病センター長 山田 悟先生
糖尿病専門医。食・楽・健康協会代表理事。緩やかな糖質制限食=「ロカボ」の考え方を提唱し、社会への啓発と普及に取り組む。
◆食・楽・健康協会 副理事長 山田サラさん
健康料理研究家。夫の山田悟先生とともに、食・楽・健康協会を通じて、「ロカボ」の考え方の啓蒙と普及にあたる。
「太る唯一の原因は、血糖値を急上昇させる“糖質”。糖質量を減らすことが太らないための鉄則。でも極端な糖質制限は続かないので、1食の糖質量を20〜40gに抑えるのがおすすめ。それとは別に間食は糖質10gまでならとってOK。つまり1日の糖質摂取量が70〜130gになり、これで十分痩せられます」（悟先生）
「食物繊維、たんぱく質、油、アルコールには血糖値の急上昇を抑える作用があるので、これらを多く含む食品を食事の最初にとったり、これらの食品でおなかいっぱいにすれば太りにくく」（サラさん）
「“油で太る”というのは医学的に否定されていて、油はしっかりとって糖質を控えるほうが中性脂肪が減り、血糖値の上昇も緩やかに。揚げ物も衣が薄いものならOK」（悟先生）
「ドレッシングはノンオイルのもののほうがダイエットにいいと思われがちですが、ルール3で述べた理由から、油が入っている一般的なドレッシングを選ぶほうがおすすめです。ノンオイルドレッシングは、油を減らす代わりに糖質の多い調味料が入っているものもあるので要注意」（サラさん）
「カーボ（炭水化物）を食事の最後にする“カーボラスト”を常に心がけましょう。炭水化物以外のものでおなかをいっぱいにしてしまえば、炭水化物はとり過ぎませんし、血糖値の急上昇も防げます」（悟先生）
「パンは食事の最後に少しならとっても構いませんが、バターをたっぷりつけて食べるのが◎。バターは血糖値の上昇を緩やかにし、たっぷりつけたほうが太りません」（サラさん）
「お酒は血糖値を上げにくくするので飲んでOK。特に糖質量が少ないのはウイスキーや焼酎などの蒸留酒で、ハイボールもおすすめ。醸造酒のワインや日本酒もさほど糖質量は多くありませんし、ビールも血糖値を上げる糖質は実はほとんど含まれていません。ただし飲み過ぎは肝臓に負担をかけるので適量に」（悟先生）
「チーズは高たんぱく・低糖質な優秀食品。たとえばプロセスチーズなら1個（20g）の糖質量は0.2g程度です。動物性の脂肪が体に悪くないことも医学的にわかっているので、気にせず食べて構いません」（悟先生）
「最初のお皿に盛り付けるときは、カルパッチョや、スモークサーモン、ローストビーフなどのたんぱく質がとれるものと、野菜をたっぷりのせて、この一皿でおなかいっぱいになることを目指すのが太らないコツ」（悟先生）
ムース
オードブルでよく出されるオマール海老のムースなどのムース状のものは、生クリームや卵白で作るので、意外と低糖質で高たんぱく。
スモークサーモン
「スモークサーモンは、低糖質なだけでなく、抗酸化力の高いアスタキサンチンが豊富でエイジングケアも期待できます」（悟先生）
ローストビーフ
「パーティ料理の定番の主菜であるローストビーフは低糖質で、満足感も高いのでしっかり食べておなかを満たしましょう」（サラさん）
カルパッチョ
「魚介類と野菜がとれるカルパッチョは低糖質で、オリーブオイルも使われていて血糖値の上昇も抑えられるのでたくさん食べて」（サラさん）
「グラタンは小麦粉を使うので実は高糖質。マカロニグラタンやポテトグラタンだとさらに糖質量が多いので要注意。グラタンは主食ととらえて、食べるなら食事の最後に少しだけに」（サラさん）
「シメに炭水化物が食べたいなら、最後に少量だけとって食べて。ごはんものは50gほど（おにぎり半個分）にすれば糖質が20g程度に抑えられます」（悟先生）
「1食の糖質を20〜40gに抑えればその中でデザートを楽しむのもOKですし、嗜好品として10gでも。ちなみに主食の代わりにデザート（可能なら最後に）という作戦でも大丈夫。糖質量の点で考えると和菓子より洋菓子を」（サラさん）
「イタリアンは、高糖質なパスタやピザ、リゾット以外は、カプレーゼやカルパッチョ、肉の炭火焼きなど低糖質・高たんぱくなメニューが豊富。オリーブオイルもたっぷり使われ血糖値も上がりにくいのでおすすめです」（悟先生）
「中華は、酢豚など片栗粉や砂糖を使っている高糖質なものが多いので注意。ギョーザやシュウマイなどの点心類の皮も糖質で、ラーメンやチャーハンももちろん高糖質なので控えめに。食べるならバンバンジーや青菜炒めなどのほか、片栗粉や砂糖を使ってはいますが比較的低糖質のチンジャオロースなどを」（サラさん）
「鍋は肉や魚介類、野菜がたっぷりとれるダイエットにぴったりの料理。ただし、すき焼きは砂糖を多く使うので避けて。なるべく鍋の具でおなかいっぱいにし、シメのごはんや麺を食べるなら少量にしましょう」（悟先生）
血糖値に影響しない甘味成分を使用
血糖値に影響しない甘味料「ラカントS」の甘味成分を使ったすき焼きのたれ。ラカント すき焼のたれ 300ml ￥398／サラヤ
糖質量36％オフのレトルトごはん
白米に大麦、高アミロース米を加え、通常のごはんより糖質量を36％オフ。ロカボスタイル へるしごはん 150g ￥166／サラヤ
糖質量をオフした食物繊維入りうどん
通常のうどんより糖質量を40％オフした食物繊維入りのうどん。コシが強く、もちもち。ロカボスタイル 低糖質うどん 180g ￥550／サラヤ
「居酒屋は低糖質メニューが豊富。刺身、枝豆、冷奴、焼き鳥、サラダなど低糖質メニューを選んでおなかいっぱいにし、シメの炭水化物はシェアして少しだけに。お酒は、甘い酎ハイやカクテルは糖質が多いので避けて」（悟先生）
「肉はほぼ糖質ゼロなので焼肉は太りにくい料理。ただ、たれに糖質が多いので、なるべく味つけは塩を選び、肉はごはんでなくサンチュと共に食べるのがおすすめ。シメの冷麺はナシにするか少なめに」（悟先生）
「フレンチは、テリーヌ、鴨や羊のソテー、チキンのコンフィなどの高たんぱく・低糖質なメニューが多く、最もダイエットに適した料理。パンを食べるなら、最後にバターやリエットなどをたっぷりつけて少量を」（サラさん）
◆教えてくれたのは……ヨガクリエイター ayaさん
留学先で出会ったヨガをきっかけに、20kg以上の大減量に成功したことから、指導者の道へ。「美しくなること」にこだわったオリジナルメソッドが評判となり、予約の取れない人気ヨガ講師として話題に。著書に『一生に一度のパーフェクトなカラダに出会う30日』（KADOKAWA刊）『ayayoga背中革命』（主婦の友社刊）がある。
Q.ダイエットを始めた当時のきっかけは？
A.「18歳のとき、留学先のアメリカで交通事故に遭い、歩くこともままならないほどの状態に。リハビリのために始めたヨガで3か月ほどで体調が回復したばかりか、62kgあった体重が20kg以上減りました。ここまで変われたのは、当時のヨガの先生の『人生で一度でいいから、自分のパーフェクトなカラダを見たくない？』という一言に衝撃を受けたから。この言葉をきっかけに、自分のカラダを最大限美しくしたいとの思いが強くなり、ヨガにのめり込むようになりました」
Q.成功したダイエットの内容・エピソードは？
A.「ヨガで有酸素運動と伸ばしのストレッチを同時に取り入れて、代謝を高める。早寝、早起きをして、食事はお鍋などヘルシーで体があたたまるものを。こんにゃく麺をたくさん食べて、腸内環境を整えることも意識しました。週に4、5回、入浴後の体にオイルをもみこんでマッサージするのも習慣に。ダイエットを忘れて楽しむことも大事だと思うので、友達とカフェに行ったり、ときにはオフ日をつくるようにしています」
Q.過去に失敗したダイエットは？
A.「食事の量を減らしたり、逆に3食きっちり食べたりする食生活は私には合いませんでした。汗をかくためにサウナに通ったこともありますが、フラフラになるだけなので止めました」
Q.リバウンドしないために意識していることは？
A.「お野菜をたくさん食べて腸内環境を整え、デトックスしやすいカラダづくりを心がけています」
Q.ダイエット成功後の周囲の反応や、ご自身の変化は？
A.「出会う人や食べ物、選ぶ服など、人生すべてが変わりました。ヨガをきっかけに自分の視野が広がり、色々なことにチャレンジしてみようというポジティブ思考になりました」
Q.家やオフィスなど日常で簡単にできるダイエットのアイデアを教えて！
A.「かかとを数ミリ浮かせて、腹筋と脚の筋力をほどよく刺激することで、代謝のいいカラダになれますよ！」
Q.ダイエットが続かない女性に向けてエールやアドバイスをお願いします！
A.「生きている限り自分のカラダでいることは変わらないので、ダイエットもシリアスに捉えすぎず、少しのチャレンジと思って、自分が興味のあることを始めてみてください。美しい人は、必ず影で努力しています！」
◆教えてくれたのは……ダイエットコーチ EICOさん
日本初のダイエットコーチとして、700人以上を10kg以上の減量に導いたスペシャリスト。その指導法は、無理なく、リバウンドなしで自分史上最高のスタイルになれると評判で、『絶対リバウンドしない！ 朝・昼・夜のやせルール』（あさ出版刊）をはじめ、ダイエット著書は累計58万部を突破。自身も1年で20kgのダイエットに成功した経験をもち、現在は産後ダイエットを実践中。
Q.ダイエットを始めた当時のきっかけは？
A.「大学生のときに、構内で知らない男子学生たちに『あいつの足ゾウみてえだな』とすれ違いざまに言われたことがショックで、本気でダイエットに取り組みました。さらに30代で妊娠したときは、安定期に入ってつわりが治まった途端、食欲が爆発。医師から体重制限をされてもブレーキがきかず、出産までに25kg増。産後に偶然会った同級生から『あまりに足が太すぎて、声かけるか迷っちゃった』と言われ、さすがにまずいと思い、再びダイエットを始めました」
Q.成功したダイエットの内容・エピソードは？
A.「食事は蒸し物など調理工程がシンプルで、野菜多めのカラフルなメニューに。乳製品やパンは減らし、甘い飲み物は1日1回に。3食きちんと食べてドカ食いを防止というルールを実践。運動は週に4回ほど、10kgの子供を抱っこして1時間以上歩いています。コンビニでカゴを持つと買いすぎるので、カゴは持たないように。ストレス発散は食べることではなく、手仕事など別の方法を見つける。インスタなどでキレイな人をフォローすることで美意識アップ。水圧によるマッサージ効果や、温熱効果が得られるので、お風呂ではしっかりお湯に浸かるようにしています」
Q.過去に失敗したダイエットは？
A.「食事制限ダイエット、なわとびダイエット、下剤ダイエット、グレープフルーツダイエット、バナナダイエット、豆腐ダイエット、ステッパーダイエット、ダンスDVDダイエット、早朝ウォーキングダイエットなど、どれも全部続きませんでした。下痢をしたり、おなかが空きすぎて衝動的にドカ食いしてリバウンドしたり、DVDは観るのが面倒で無理でした」
Q.リバウンドしないために意識していることは？
A.「ダイエットのための時間をわざわざ作ろうとしない。忙しいとダイエットのための時間がとれなくなり、リバウンドします。アラフォーになって思うのは、前回ダイエットをした20代のときより外見で判断されることが少なくなるので、やせるための動機作りが難しいということ。ダイエットのモチベーションを維持するために、同年代で美しい人を目標にしたり、メイクを変えてみたり、美容意識を高めることでリバウンドを防いでいます」
Q.ダイエット成功後の周囲の反応や、ご自身の変化は？
A.「太っていた頃は、他人をうらやましく思ったり、落ち込むことも多かったですが、やせたあとは、良い意味で他人に対してなんとも思わず、自分と向き合えるようになりました。服もなんでも買えて、体型カバーなどを考えなくて済むのでストレスフリーです。食事と運動に気をつけているので、自然と体力もつきました。周囲の反応は、人がやさしくなりました（笑）」
Q.家やオフィスなど日常で簡単にできるダイエットのアイデアを教えて！
A.「ダイエットでは、食事・運動・休養の3本柱を整える必要がありますが、いちばん大切なのは休養である睡眠です。睡眠時間が6時間以下になると、脳が起きている時間が長くなり、甘いものが食べたくなります。また、疲れて積極的に体を動かそうと思わなくなり、悪循環！ 一番の基礎は睡眠です。まずは6時間以上寝られているかチェックしてください」
Q.ダイエットが続かない女性に向けてエールやアドバイスをお願いします！
A.「無理なく生活の中にダイエットを取り込むためには、『自分はなぜ太ったのか』を考えてみることです。自分に合っているのかわからないまま、流行りのダイエットに飛びつくよりも、自分が太った理由を分析することで、ダイエットの成功確率が高くなりますよ！」
◆教えてくれたのは……健康運動指導士 植森美緒さん
10代からの体型コンプレックスを解消すべく、OLからトレーナーに転身。無理な運動で腰を痛めた経験から「ダイエットドローイン」メソッドを考案。その場でサイズダウンする講習会が人気となり、のべ4万人以上を指導。メソッドを書籍化した著書は19冊に及び、ベストセラーも多数。最新刊は『１日１分で腹が凹む』（ダイヤモンド社刊）。
Q.ダイエットを始めた当時のきっかけは？
A.「ダイエットに目覚めたのは中学2年生のとき。受験勉強で深夜に食べるようになってから太ってしまい、『洗いざらしの白いTシャツ、コンバースのスニーカーにスリムなジーンズをはいてみたい』と憧れるように。それから中学・高校・短大・OL時代に自己流のダイエットに励んだもののうまくいかず、一念発起してトレーナーに転身しました。もっとも太っていた頃は60kg。トレーナー時代の54kgを経て、54歳の現在は47kgをキープしています」
Q.成功したダイエットの内容・エピソードは？
A.「スポーツクラブのトレーナー時代、無理な運動で腰痛用のコルセットが手放せなくなってしまったのですが、ある日コルセットの代わりにおなかを引っ込めて締めておくことを思いつきました。すると、腰痛が楽になっただけでなく、ジャージがゆるくなったことに衝撃を受け、おなかの引っ込め方を研究するように。無理な食事制限と運動に明け暮れたトレーナー時代のウエストは9号サイズの68cmでしたが、おなかを引っ込めることで5〜7号サイズの58cmになりました。『ダイエットのためには頑張って運動しなくてはいけない』というストレスから解放され、のびやかに生きられるようになったことに大きな幸せを感じます」
Q.メンタル面で気をつけたことは？
A.「私は甘いものが大好きで、正直、運動が嫌いなのですが、若い頃はそれらをなんとか克服しようと頑張っていました。けれど、頑張り続けることができない自分を受け入れ、『挫折するダイエットでは、その成果は維持することができない』というリバウンドの本質を理解したことが、ダイエットの成功につながりました。できない自分を否定せずに、できることを探すほうが、結果的には痩せるための近道になると思います」
Q.過去に失敗したダイエットは？
A.「こんにゃくダイエットやお吸い物ダイエット、ダイエットコーヒーなどの食事系から、サウナスーツ、やせる錠剤、断食、エステ、きつい筋トレ、ジョギングなどなど、数え切れないほどあります」
Q.リバウンドしないために意識していることは？
A.「おなかを引っ込めるのは根性も気力もいらないし、忙しくてどんなに時間がないときでもできます。もう28年間維持しているので、リバウンドの不安はありません！ 体重計には毎日乗るように意識し、外食や飲み会が続くときは朝食をプロテインにしたり、ダイエットドローインを普段よりもさらに熱心に取り入れています」
Q.ダイエット成功後の周囲の反応や、ご自身の変化は？
A.「クラス会では必ず『やせたね〜』と女子からうらやましがられる一方で、元カレや男子からは『昔のほうがかわいい感じだった』と言われ、苦笑でした。私自身の変化としては、昔は小さな胸がコンプレックスでしたが、今では『やせても胸だけは小さくならなかったから、我ながらさすがだ』とか、『Aカップの胸は垂れなくていい』などと前向きに考えられるようになりました（笑）」
Q.家やオフィスなど日常で簡単にできるダイエットのアイデアを教えて！
A.「ダイエットドローインは、いつでもどこでもできるし、運動が好きでないという人には最高ですよ。お金も根性もいりません！ ただし、漠然と引っ込めればいいのではなくおなかの凹ませ方にポイントがあるので、私の著書やHPの記事、YouTube動画を参考にしてみてください」
Q.ダイエットが続かない女性に向けてエールやアドバイスをお願いします！
A.「根性や気力なしには続けられないダイエットは、リバウンドと背中合わせです。ダイエットが続かないという方は発想を転換して、無理なく続けられるダイエットに取り組むほうがうまくいくと思いますよ。人は人、自分は自分！ ご自分に合った方法を見つけてください」
◆教えてくれたのは……医師・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生
父である医師、石原結實氏とスイス人の母のもと、幼少期をスイスで過ごす。現在は父が経営するイシハラクリニックの副院長を務め、漢方医学や自然療法、食事療法による病気治療を行う。13万部を超えるベストセラー『病気にならない 蒸しショウガ健康法』 （アスコム健康BOOKS刊）をはじめ、健康法や食にまつわる著書多数。「温めドクター」としてテレビやラジオなどでも活躍している。
Q.ダイエットを始めた当時のきっかけは？
A.「体調不良です。ダイエットしようと思ったのではなく、とにかく体調が悪過ぎました……。大学時代、運動しない、湯船につからない、おまけに食事も不摂生な生活を過ごしていたら、肩こりや頭痛、生理不順をはじめ、切れ痔、多汗症、巨大ニキビ、低体温、ひどい花粉症などなど、数え切れないほどの不調が発生。研修医になって寝られない生活が続くと、完全に生理が止まりました。これではまずい！と思い生活をすべて改善したら体調が回復。その結果、61kgあった体重が51kgまで減りました」
Q.成功したダイエットの内容・エピソードは？
A.「週1〜2回のジョギングと、毎日湯船につかって汗をかくこと。私は夏は42℃、冬は43℃の熱めのお風呂に入ります。お風呂上がりのストレッチも欠かさず。朝食は、人参1本とりんご1個をジューサーにかけた人参りんごジュースを常温で頂いて終了。ビタミンやミネラルが豊富ですし、適度に糖分が補えるので朝に最適です。昼は玄米と梅干しのおにぎり、皮ごとすりおろした生姜紅茶を。夜は軽めの和食です。冷えはダイエットだけでなく体にとっても大敵なので、24時間365日腹巻をしています！」
Q.過去に失敗したダイエットは？
A.「水をたくさん飲むダイエット。むくむだけで全然痩せないし、頭が痛くなるわ、下痢になるわで散々でした。しかも、水太りになるのでやめました」
Q.リバウンドしないために意識していることは？
A.「食べ過ぎないことと、運動を続けること。いったん体重が増えると元に戻すのが大変なので、お付き合いや旅行などで食べ過ぎてしまったら、2、3日で戻すように心がけています」
Q.ダイエット成功後の周囲の反応や、ご自身の変化は？
A.「周囲の反応よりも、自分の体調がものすごくよくなったので、それが一番嬉しかったです。健康になってトラブルがなくなると本当に快適なんだ！と気づきました」
Q.日常で簡単にできるダイエットのアイデアを教えてください。
A.「運動を取り入れないと変な痩せ方をするので、筋肉を落とさないこと、筋肉をつけることが大切です。エスカレーターよりも階段を使う、ちょい遠回りして帰る、家でスクワットを30回やる、電車の中で立ったまま姿勢を正しくしてインナーマッスルを鍛える、電動自転車ではなくあえて普通の自転車に乗る、早歩きを意識するなど、ふだんの生活で出来ることはたくさんあります。甘いものが食べたくなった時は、ココアやナッツ、ドライフルーツがおすすめです」
Q.ダイエットが続かない女性に向けてエールやアドバイスをお願いします！
A.「見た目が痩せているからって、健康とは限らないんです。健康な生活を続けると、自分にちょうどよい体形、体重になります。健康が一番大切なので、体重や脂肪率などの数字をあまり気にしないで、健康体になるように毎日の食事に気をつけて、運動や湯船につかることを続けてください。痩せていても冷え性がひどかったら、色々な病気につながってきます。体が健康で不調がなくなれば、気持ちも前向きになりますから、自然と笑顔が素敵な女性になるはず。ぜひ、周りにもいい影響を与えられる女性になっていただきたいです！ 何度も言いますが、健康が一番大切!!」
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※この記事はあくまでも本人の体験談に基づくものであり、効果・効能を示すものではありません。
