ごはんのおともになる代表格の梅干しは、健康に役立つイメージがありますよね。実は、ダイエットに役立つ効果もあるといわれていますよ。飽きずに梅干しを食べられるおすすめレシピをチェックして、梅干しダイエットをはじめてみしょう！
梅干しダイエットは効果なし？それともある？
「梅干しダイエット」とはいっても、梅干しを食べただけでダイエットの作用が得られるとは限りません。習慣的に梅干しを食べることで得られるメリットをダイエットにつなげるという考え方です。
なお、効率的に体重を減らすためには、梅干しを食べるだけではなく、食生活や運動習慣の見直しも大切です。梅干しは「ダイエットのサポート」として食事に取りいれましょう。
梅干しダイエットのやり方
一般的なやり方
梅干しダイエットでは、梅干しを毎日食べるのが基本です。食べるタイミングや食べ方に細かいルールはないため、はじめやすいダイエットだといえます。食生活に合わせて無理なく梅干しをとりいれましょう。
梅干しをそのまま食べるのが苦手な方は、電子レンジやフライパンなどで加熱したり、料理の材料として食べてもよいですよ。
食べる量の目安は？
梅干しを毎日食べている人は食べていない人に比べて、BMI値が低いという研究結果があります。BMI値とは肥満度を調べる値のことです。18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と判定されます。（※1）
さらに、毎日1個もしくは2個の梅干しを食べている人よりも、毎日3個以上梅干しを食べている人のほうがBMI値が低かったとのこと。しかし梅干しは塩分が多く含まれるため、食べすぎには注意が必要です。1日に3個を目安にしましょう。（※1）
おすすめの食べ方
梅干しダイエットでは、梅干しをおやつの代わりに取り入れるのがおすすめ。梅干しはおやつと比べるとカロリーの低い食材です。
・塩漬の梅干し…33kcal（※2）
・調味漬の梅干し…96kcal（※2）
・ミルクチョコレート…558kcal（※3）
（※すべて100gあたりで算出）
とくに干し梅はかみごたえがあるため、口さみしさをまぎらわすことができますよ。
梅干しには健康によい効果もある
便秘解消につながる
クエン酸をはじめとした梅干しに含まれる「有機酸」には便秘の解消に役立つ作用があります。有機酸は腸管を刺激して腸の動きを活発にするはたらきがあるため、排便を促してくれますよ。（※4,5）
とくに腸のまわりの筋肉がゆるんだことが原因で、腸の便を押し出す動きが弱くなっている「弛緩性便秘」の方は積極的にとるとよいといわれています。（※5）
生活習慣病予防
梅干しは生活習慣病の予防につながる、健康維持に役立ちます。梅には、血糖値の上昇や肥満に関連する酵素の「α－グルコシダーゼ」のはたらきをおさえる作用があるといわれているからです。（※6）
また、動物実験では、梅肉エキスをとることにより、血糖値や血中脂肪濃度が下がったことが確認されていますよ。（※7）
唾液の量を増やして免疫力アップ
酸っぱい梅干しを食べたときはもちろん、見るだけで唾液が出てしまうという方は多いのではないでしょうか。実は、唾液には「分泌型IgA」という免疫に関わる物質が含まれていて、病原体の侵入を防ぐ作用がありますよ。（※8）
口のなかを唾液で潤しておくことは、風邪をはじめとした感染症の予防に役立つといわれています。梅干しをよく噛んで食べて、唾液を出しましょう。（※8）
梅干しダイエットの注意点
塩分の摂り過ぎに注意
梅干し1個（約10g）あたりの塩分量は、塩漬の梅干しが2.2g、調味漬の梅干しが0.8gです。（※2）
成人女性の一日の食塩摂取量の目標値は7g未満のため、塩漬の梅干しを3個食べると一日にとってよい食塩の量の大半を占めてしまいます。塩分のとりすぎは、むくみや高血圧をひきおこすおそれも。梅干しを選ぶときは、カロリーだけでなく梅干しの種類や塩分量にも注目しましょう。（※9）
ごはんの食べ過ぎに注意
梅干しダイエットをおこなう際は、梅干しを食べることでかえって食事の量が増えてしまわないよう注意が必要です。梅干しの酸っぱさは体内の消化器官を刺激し、食欲を増進させる作用があるといわれています。（※10）
とくに梅干しはごはんによく合う食品のひとつ。食事と合わせて梅干しをとる場合は、ごはんの食べすぎに注意しましょう。
梅干しダイエットで失敗しないためには
梅干しダイエットで失敗しないためには、毎日の食事や間食を見なおすことが大切です。カロリーや糖質のとりすぎに気をつけることはもちろん、減塩も意識しましょう。梅干しには塩分が多く含まれるため、ほかの食事で調節することをおすすめします。
また、ウォーキングやランニングなど、定期的な運動も取り入れ、カロリーの消費量を増やしましょう。
梅干しダイエットをするときのおすすめレシピ5選
1. メインおかずに。いわしの梅煮
梅干しはいわしと煮込むことで、立派なメインおかずになりますよ。
いわしの梅煮の1食あたりに使う梅干しの量は、1個が目安です。焼き物や揚げ物とちがって、油を使わずに調理できる煮物は、ダイエット中にとくにおすすめですよ。
2. 作り置きで便利。大根と梅干しのピクルス
おつまみや箸休めになる、大根と梅干しのピクルスです。サブおかずとして作り置きをしておくと便利ですよ。
小粒の梅干しに合わせた大きさに大根をカットすることで、見た目もおしゃれに仕上がります。作ってから1週間を目安に、早めに食べきりましょう。
3. ねばねば食感。長芋と梅干しの冷製スープ
梅干しに飽きてしまったら、スープのアクセントとして使うのもおすすめ。
すりおろした長芋をベースにして作った和風の冷製スープに梅干しを合わせれば、さっぱりとした味わいが楽しめます。長芋のねばねば食感のおかげで、食べごたえのあるひと品に仕上がりますよ。
4. 調味料としても♪ しめじとささみの梅肉和え
こちらはダイエット中にうれしい低カロリーの食材だけで作れる梅肉あえです。梅肉であえたしめじとささみをなすで作った器につめこめば、見た目はボリューミーで中身はヘルシーなおかずのできあがり。
梅干しは調味料としても大活躍。そのまま食べるのに飽きてしまった場合は、上手に料理に取りいれてくださいね。
5. ごはんの食べすぎを防止。梅干しとだいこんのおかゆ
おかゆは水分が多いため、少ない量の米でも満足感を得やすいです。梅干しを食事に合わせるとついごはんを食べすぎてしまうという方におすすめ。
こちらは大根の白い部分だけでなく、葉も合わせて使う胃腸にやさしいひと品です。夜食にもぴったりですよ。
梅干しを食べてダイエットに役立てよう
細かい食べ方の決まりがない梅干しダイエットは、気軽に食生活に取り入れやすいダイエット方法です。梅干しをとることを習慣にすることで、健康維持にも役立てることができますよ。
ただし、梅干しには塩分が多く含まれることに注意が必要です。塩分をとりすぎるとかえって身体の調子を悪くしてしまうおそれがあります。梅干しダイエットをはじめる際は、塩分量が少ない梅干しを選びましょう。また、食生活や運動習慣の見直しもおこなってくださいね。
（2019/12/10参照）
【文】管理栄養士 / 渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成・食に関する指導に従事した経験あり。現在は在宅WEBライターとして、食事・栄養・健康についての記事を執筆しています。
