食事制限なしで健康的なダイエットをするためのコツを3点お届けします。ダイエットといえば、まず食事制限から！と考えるかもしれませんが、まずは生活週間を見直してみませんか？食事制限をしても規則正しい生活ができていなければ、そのダイエット失敗するかもしれません。

食事制限なしでダイエットする方法は？

ダイエットで大切なのは食事制限と思っていませんか？ 無理な食事制限をしても、リバウンドしてしまう可能性が高くなります。食事制限なく健康的に痩せるには、規則正しい生活が重要なポイントです。

今すぐ痩せたい！短期間に成果をだしたい気持ちは分かりすぎるほどわかるのですが、ダイエットは時間をかけて緩やかに、そして確実に痩せることが大切です。

不規則な生活をしていた筆者はとても太っていました。これはどうにかしなくては！と大学病院のダイエット専門の先生と栄養士さんのもとへ駆け込んで正しい知識を学び、30kg痩せることに成功。そんな筆者がお送りする、食事制限なしで続けるダイエットのコツと、規則正しい生活の大切さをご紹介していきます。

【コツその1】規則正しい生活習慣を身につけよう

夜更かし厳禁！

確かに夜って魅力的ですよね。ですが、夜更かしは大敵です！ベッドのなかで見るスマホ、ゲームをしたり映画を観たり、本を読んだり。夢中になってしまい気がついたらこんな時間に……という人も多いと思います。

規則正しく、健全な生活送るためにも夜更かしはしないようにしましょう。夜更かしすると朝起きるのがつらくなるし、お肌にもよくありません。挙句、睡眠不足でイライラ！夜更かしにメリットなんてないのです。

夜更かしは「習慣」

夜更かしをする、夜型人間になってしまった。これは「習慣」の問題です。筆者もダイエット中、夜型人間から朝型人間にシフトチェンジしました。その理由は、「人間らしい生活がしたい。朝日を見て寝るのではなく、朝日を浴びるような生活がしたい」と思ったから。

規則正しい生活をするには、まず習慣化してしまった夜更かしをやめることです。夜は良質な睡眠をとりぐっすり寝て、体と心を休めること。

では、どうしたら習慣化された夜更かしがやめられるのか、次の章から詳しくご説明しますね。

良質な睡眠を心がけましょう。

夜更かしして睡眠不足、これってリスクでしかありません。活力や集中力の低下、注意力も散漫になります。睡眠不足が続くと、イライラしたり疲労感も普段より感じやすく、ストレスがたまりやすい状態になります。

特にダイエット中、食事制限をしているなかでの睡眠不足なんていつもイライラしてそう！想像しただけで恐ろしいです。ストレスをためずに健康的に痩せるためにも、睡眠は大切。ただ眠るのではなく、夜更かしはしない、良質な睡眠をとり、決まった時間に起きることを心がけましょう。

良質な睡眠に大切なのは？

良質な睡眠は睡眠時間が大切なのではなく、誰もが持っている「体内時計」のリズムに合わせることが大切です。大学病院の先生によると、「体内時計は朝日を浴びることでリセットされ、24時間のリズムが始まる」といいます。

体内時計のリズムに合わせて、普段の生活とバランスのよい食事、適度な運動することで、夜決まった時間に自然と眠くなり、朝、決まった時間に起きることができるようになります。

朝起きたら朝日を浴びて気持ちよく1日をスタートすることが、規則正しい生活の始まりです。

【コツその2】継続が大事！毎日の運動を取り入れよう

よく聞く「適度な運動」でも、実際、適度な運動がどういうものなのか、ふんわりしすぎて、分かるようで分からないですよね。

さらに、大切なのはそのときだけの適度な運動だけでなく、長続きすること！日々継続しておこなうことが大切なんです。

筆者はダイエット中、ものすごくストイックに大嫌いな運動をしていました。朝起きたらランニングと半身浴、お昼はプールで1km泳いで、さらにプールのなかを延々と歩く、夜はウォーキングと筋トレなど。

これ、絶対に真似しちゃダメなダイエットです。ダイエット中だけだったので、見事にリバウンド……大失敗です！

適度な運動ってどんな運動？

適度な運動とはどんなものなのか？これは、米国心臓協会の三機関が「大人のための身体活動のガイドライン」を発表しています。

・サイクリングやウォーキングを週に150分。週に5回30分程度のウォーキングなどが理想的。
・ランニングなどの激しい運動は週に75分。週に3回25分ほど。
・10分未満の運動は1回にカウントするのではなく、週に何回かまんべんなくおこなうこと。（※1）

では、この適度な運動を長続きするためにはどうしたらいいのか？普段の生活のなかでも工夫すると適度な運動をすることができます。

エスカレーターより階段を使おう

普段の生活のなかでも工夫すれば適度な運動ができます。エスカレーターって本当に便利ですが、あえて階段で！3階ほどなら苦痛にならず続けられるのではないでしょうか。

階段運動は、歩行の2倍カロリー消費をするんですよ。筆者も先生に教えてもらい実践しました。上りでは歩行と違い、自分を上に持ち上げるので筋トレ効果もあり、普段使わない太ももの後ろの筋肉も鍛えられます。

より効果的に階段を使うには

さらに効率よく筋肉を鍛えるには、1段飛ばしで階段を上がるのが効果的。足を大きくあげることで、筋肉に負担も大きく、しっかり鍛えることができます。

普段の生活のなかでエスカレーターを使っている人は、階段を使うことを意識してはいかがでしょうか。まずは2階くらいから。運動嫌いな人もこれならできるのでは！

長く続けるためにも、無理に毎日階段を使用する必要はありません。まずは思いついたとき、階段を上がってみてはどうでしょう。

運動したくないときは掃除をしよう

運動したくないとき、運動が嫌い、忙しくて運動ができない主婦の方々におすすめなのが、掃除です。筆者も実践しているのですが、毎回「ウォーキングよりきつい」と内心思っています。ですが、運動もできて家もピカピカ、きれいになった部屋を見ると達成感も。

特に、雑巾掛けは体全体を使ってするので汗がでるくらい動くことができます。運動しない分、普段しない場所をひとつかふたつ掃除してみましょう。ベランダの拭き掃除や、クローゼットのなか、食品庫にあるものをすべて出して掃除をするなど。

掃除は有酸素運動になる！

掃除機をかけるときはストレッチをしましょう。動作は大きく、足の筋肉や筋を伸ばしたりしましょう。

拭き掃除は、力を入れて腕を大きく振ることがポイント！上半身の筋肉をしっかり使うことができます。フローリングなら一直線に一気に拭くのもおすすめです。上半身はしっかり前に出し力を込めて雑巾を押し、下半身の蹴る力で筋肉を使います。

窓拭きは、左右に大きく体ごと振り子のように振りましょう。ときどきスクワットのように拭いたりも効果的です。もはや、掃除は有酸素運動です！

【コツその3】食事の取り方を工夫しよう

バランスのよい食事の基本は「主食・主菜・副菜」です。幸いなことに日本の一汁三菜を基本とする和食は、理想的な栄養バランスを摂取できる食事です。

まずは、自分の食事パターンを把握しましょう。洋食ばかり食べてないか、お肉を取りすぎてないか、麺類ばかり食べていないか、野菜が少なくないかなど日々、自分がどのような食事パターンなのかを把握し、主食・主菜・副菜がそろうよう改善していくことが大切です。

食べる順番

食事を食べる順番はとても大切。ポイントは、脂肪分や糖質の少ないものからお腹に入れることです。

1. 汁物
2. 野菜
3. 肉・魚
4. ごはん・麺類

まずは、汁物やスープから食事を始めましょう。汁物やスープがない場合は、お茶や水から飲んでください。汁物を食べるポイントは「具」から食べることです。固形を先にお腹に入れてあげると満足感がでますよ。

次に野菜料理です。糖質の少ないものをしっかり食べて、お腹を徐々に満たしてあげましょう。野菜が終わったら、次は肉や魚のタンパク質。体を温めてくれエネルギーになってくれます。

もし、乳製品などがあれば、汁物・スープの次に食べることをおすすめします。そして、最後に食べるのがごはんや麺類です。

食べ方

食事をとるときに大切なのは「ゆっくり食べること」と「よく噛むこと」です。早食いの人も多いと思うのですが、早食いをすると生活習慣病のリスクをあげてしまう可能性があります。

ゆっくり食べるには、咀嚼をしっかりすることも大切。しっかり噛むと胃腸の消化・吸収が助けられます。また、「噛む」という行為自体が、神経を刺激して満腹感を感じさせてくれ食べる量を抑えてくれるのです。

しっかり咀嚼するには

いきなり、ゆっくり時間をかけて食事といわれても、正直厳しいですよね。では、どうしたらいいのか。実は、口のなかに入れる食事の量と噛む回数は変わらないそうです。

それならば、ひと口の量を減らしても噛む回数は変わりません。ひと口の量を減らすことで、食事の時間を延ばしてみるのはいかがでしょうか。食材を工夫するのも有効です。噛みごたえのある根菜類やトッピングにナッツ類を使うのもおすすめ。

また、食材を大きく切ることで、飲み込みやすくするまでしっかり噛むことができ
ます。食事の時間が5分でも長くなるよう、5口多く噛むことから始めてみませんか？

ダイエット中もおやつが食べたい！

ダイエット中でもおやつ食べたいですよね。食べないといけない状況もあると思います。ダイエット中の間食ってそんなに悪いことではありません。もちろん、食べない方がいいのかもしれませんが、我慢はストレスになり、リバウンドのきっかけにもなります。

完食をするなら、おやつを食べていい時間を知ることが大切です。おやつを食べるのなら午後2～3時におやつがおすすめです。おやつの時間は、脂肪を作る働きをするタンパク質「BMAL-1（ビーマルワン）」の分泌の少ない時間帯です。

よく「夜10時以降は食べてはいけない」と聞きませんか？これはBMAL-1の分泌が一番多い時間帯になるからです。昔から「3時のおやつ」と言いますが、ちゃんと理由があるんですね。（※2）

おやつを食べるときの注意点

注意してほしいのは、おやつはお腹いっぱい食べるものではないということ。おやつは、小腹を満たす程度。満足するまで食べてはいけないのです。

では、何を食べていいのか？これが一番悩みどころです。おやつを食べる場合は、低GI食品や和菓子などがおすすめです。コンビニでも低糖質なおやつを販売しているので、選ぶ種類も多くダイエット中でも上手に取り入れストレスを減らしましょう。

おやつを食べるときのポイント

おやつを食べるときのポイントは、「食べる分だけお皿などにだすこと」です。袋菓子や、パッケージのままだと全部食べてしまう可能性があります。袋などから直接食べるのではなく、食べる分だけ取りだすようにしましょう。

規則正しい生活をしながらきれいに痩せる！

無理な食事制限などするのではなく、規則正しい食生活を心がけ美しく痩せてみませんか？短期間で痩せたとしても、我慢すればするだけあとの反動もすごくなります。

お恥ずかしい話ですが、筆者は無理な食事制限をして髪の毛がパサパサになり、栄養が身体中に行き届かず、歯磨きをしただけで前歯が欠けたことがあります。リバウンドも2回ほど体験しました。あの努力はなんだったのと情けなくなりました。

食事制限だけがダイエットではありません。日々の生活を根本的に見直し、規則正しい生活をすることは、自分と向き合うことにも繋がります。きっと気がつくことがたくさんあるはず。皆さんが、自然に美しく痩せていくことを願っています。