楽しい忘年会・新年会シーズンになると、同じように増えるのが辛い二日酔い。そんなとき食事はとったほうがいいのか気になりませんか？実は食事をする前にすべきことがあるんです！さらに肝臓の働きをサポートする栄養素も、コンビニで手に入る食品や簡単に作れるレシピと一緒にご紹介します。

二日酔いになったら食事の前に水分補給

二日酔いの不快な症状、実は体が脱水状態になっていることも原因のひとつ。アルコールには尿を出しやすくする働きがあるためです。（※1）

加えて一緒に食べるおつまみは塩分が多いことが特徴。体から塩分を出すためにも水分が使われてしまいます。脱水状態は頭痛やめまいなど、さまざまな症状を引き起こします。そのため、まずは食事ではなく十分に水分を補給することを心がけましょう。（※1）

飲み物の種類は？

すぐに飲める水やお茶でも十分ですが、特におすすめなのは塩分や糖分が含まれ、水分の吸収が早いスポーツドリンクです。（※1）

飲み過ぎで胃が荒れているときは、少し塩分が入っていたほうが刺激も少なく、胃にやさしいと言われています。また尿の量が増えたことで糖分も不足していることが多く、だるさの原因になることもあるので、適度な糖分補給ができます。（※1）

ただし、スポーツドリンクも飲みすぎると糖分のとりすぎになることもあるので、毎日飲むのは控えましょう。（※1）

飲む量はどのくらい？

飲んだアルコールの量にもよりますが、1Lを目安に、最低でも500ml以上必要と言われています。（※2）

1Lのビールを飲むと1.1Lの水分を失うとも言われていて、アルコールを代謝するためにも水分が必要となります。しかし胃液が逆流する原因になってしまうこともあるため、一気に飲むことは避けましょう。（※3,4）

二日酔いの食事のときにとりいれたい食材

しじみ

二日酔いのときの食事といえば、しじみの味噌汁をイメージするかたも多いのではないでしょうか？

しかし、しじみの効果について、実は正確な証拠が得られていないのが現状。一説ではしじみに含まれるアミノ酸の一種・オルニチンが肝臓の働きを助け、特にアルコールの代謝をアップさせると言われています。飲みすぎや食べ過ぎが続くときに役立つ栄養素です。（※5）

魚介類

貝類、いか、たこなどの魚介類にはタウリンが豊富に含まれます。タウリンは肝臓の機能をサポートすると言われている栄養素です。（※6）

アルコールの飲み過ぎで疲れた肝臓をもとに戻してくれる働きがありますよ。（※6）

乳製品

アルコールを代謝するには酵素が必要になりますが、さらにその酵素を作り出すためにはたんぱく質が必要です。（※6）

牛乳・乳製品に含まれるたんぱく質は、体の中で作ることができない必須アミノ酸をすべて含むため、肝臓の強化にもぴったりですよ。（※6）

枝豆

枝豆も乳製品と同じく良質なたんぱく質が豊富で、肝臓の回復をサポートするのに役立ちます。（※6）

さらに肝臓を元気にするために欠かせない栄養素がビタミン。特に肝臓の老化につながる抗酸化ビタミンを摂ると良いと言われています。枝豆には抗酸化ビタミンであるビタミンＣ、ビタミンＡが豊富に含まれていますよ。（※6）

二日酔いのときにおすすめなコンビニで買える食事は？

しじみの味噌汁

肝臓の働きをサポートするオルニチンが豊富なしじみ。（※5）手軽に取り入れる方法ではやはり味噌汁がおすすめです。

コンビニでも簡単に手に入り、お湯を注ぐだけなので二日酔いの朝にぴったりです。

チーズ

肝機能を高めるために役立つたんぱく質が豊富な乳製品。（※6）

コンビニで購入できる乳製品にチーズがありますが、実は乳製品の中でも特にたんぱく質が豊富な食品。コンビニでは個包装で販売されていることが多いチーズは、取り入れやすさの面でも栄養面でも優秀です。（※7）

枝豆

チーズと同じくたんぱく質が豊富な枝豆。コンビニには冷凍枝豆や、電子レンジで加熱して食べるゆで枝豆が販売されています。

特に冷凍の枝豆は日持ちがするので、いざ二日酔いになってしまったときに備えてご自宅にストックしておくのもおすすめです。

二日酔いのときは食事をしなくても平気？

二日酔いの症状である吐き気や胸焼けがひどく、何も食べられない場合は、食事を無理にとる必要はありません。

体を安静にし、水分補給だけはしっかり行いながら、症状が軽くなるのを待ちましょう。（※4）

二日酔いの食事におすすめのレシピ7選

1. 混ぜるだけで簡単♪ 塩こんおからサラダ

枝豆やおからを使ったおかずです。アルコールを代謝するための酵素をつくるたんぱく質が豊富なのが特徴。（※6）

にんじんは電子レンジで加熱するため火を使う必要もありません。食欲に合わせて具材の種類を減らしたりとアレンジ可能です。

2. 簡単ふわふわ卵スープ

卵は手軽にたんぱく質がとれる食材のひとつ。とろみがついたスープとふわふわの卵のやさしいスープは、のどを通りやすく二日酔いの朝にぴったりです。

簡単なので体調が悪いときでも作りやすいレシピ。

3. もはやレシピはない⁉ 豆腐と練乳の簡単ヘルシースイーツ

絹豆腐に練乳ときな粉をかけるだけ！

手軽さと絹豆腐の口どけの良さで、二日酔いのときでも活躍してくれるレシピです。絹豆腐やきな粉はたんぱく質が豊富なので栄養面もバッチリ。

4. レンジで簡単5分！しっとりヘルシー鶏ささみチャーシュー

良質なたんぱく質が豊富なささみの、電子レンジで作れる便利なおかずです。

調味料につけて加熱するだけなので、料理に時間をかけられないときでも簡単！作り置きにも活躍してくれます。

5. ふっくらおあげが絶品！出汁染みわたるきつねうどん

きつねうどんの基本レシピです。食欲がないときにつるつるしたうどんは食べやすいですよね。

トッピングとして使われる油揚げは、大豆製品のため実は高たんぱく。二日酔いの日にぴったりです。

6. リンゴとカッテージチーズのデザート

りんごとカッテージチーズを合わせて簡単にできるデザートサラダです。果物は二日酔いのときに不足しがちな糖分を補える食材。

チーズは脂質が高いイメージがあるかもしれませんが、カッテージチーズはその中で低脂質で高たんぱくですよ。（※7）

7. とうもろこしと枝豆のお粥

体調が悪い時の定番・おかゆのレシピです。たんぱく質が豊富な枝豆を入れて二日酔い仕様に。

枝豆は冷凍のもの、とうもろこしは缶詰のもので代用できるので簡単に作れますよ。

二日酔いを予防するために

適量を心がける

二日酔いになって後悔しないためには、適量を守って飲みすぎないことが一番大切です。
お酒の適量は、ビールなら中びん1本（500ml）、日本酒なら1合（180ml）、缶チューハイなら1.5缶が目安とされています。（※8）

しかしアルコールの代謝能力はひとそれぞれのため、「適量」には個人差があります。まずは自分の適量を知ることが二日酔い予防の第一歩になります。

水分摂取を心がける

二日酔いになってしまったらまずは大量の水分を補給することが大切ですが、お酒を飲んでいる最中も水分補給をしっかりしておきましょう。

利尿作用で飲んだお酒以上の水分が出ていってしまうとも言われているので、お酒と一緒にお水も注文することがおすすめです。（※3）

二日酔いは食べ物や飲み物で対策できる！

辛い二日酔いになってしまったら、まず真っ先にとりいれていただきたいのは水分補給です。二日酔いのときに不足しがちな糖分や塩分が入っているスポーツドリンクがおすすめ。

食事をとるべきか迷うかたも多いかもしれませんが、たんぱく質やビタミン、オルニチン、タウリンなど、二日酔いのときに積極的にとるとよい栄養素があります。コンビニで変える食品にもこれらの栄養素が豊富なものが売られているので便利ですよ。

二日酔いはお酒の量や水分摂取で予防できるもの。適量を守ってお酒を楽しみましょう。

（2019/12/12参照）

【文】管理栄養士／佐々木梓

医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみかたを伝えている。