二日酔いにきくイメージのあるしじみ。実は、その効果以外にも私たちの健康をサポートしてくれるたくさんの栄養が含まれているんです。しじみの選び方や冷凍・保存方法、しじみのアレンジレシピと一緒に、管理栄養士が解説します。

しじみの栄養と効果効能は？

ビタミンB群

しじみに含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝を円滑におこなうえで大切なビタミンです。これらのビタミンは、食事から摂るとともに通常体内の腸内細菌により産生されているため不足しにくくなっていますよ。

しかし、極端な食事制限や、偏食が続いている人、加工食品を多く摂取する人においては、ビタミンB群が腸内で産生されず不足する可能性があります。

また、カフェインやアルコールを常に飲む人、ストレスや激しい運動などによってビタミンB群の消費が高まり、不足することもあると言われています。（※4）

鉄

鉄は、血液を流れる赤血球に含まれているヘモグロビンを構成している成分です。ヘモグロビンは体中の細胞に酸素を運ぶ役割を担っているため、鉄分が足りなくなると酸素の供給が減ってしまいます。これによって疲れやすさ、頭痛、息切れなどの貧血の症状があらわれます。（※5）

特に女性は妊娠や出産、月経などにより鉄不足になりやすいといわれています。貧血の症状を感じやすいひとは、手軽にしじみをとりいれてみるのも良いですね。（※6）

カルシウム

カルシウムは骨や歯を構成する成分です。実は吸収率の悪い栄養素でもあり、意識してカルシウムの多い食品を選ばないと、知らないうちに不足してしまうこともあります。摂取量がもっとも少ない年代は20歳前後といわれ、不足すると骨粗鬆症の原因にもなるといわれています。（※7,8）

骨の健康を保つ大切なミネラルなので、普段から意識してとるようにすることが大切です。

オルニチン

しじみに含まれているオルニチンはアミノ酸の一種で、肝臓の働きを助けてくれるはたらきがあります。肝臓での代謝や解毒作用を助けてくれるので、二日酔いの予防に役立ちます。

また、オルニチンは疲労のもととなるアンモニアの分解も助けるといわれており、エネルギーの産生をスムーズにして疲れをためにくい体づくりにも役立ちます。よく二日酔いにはしじみといいますが、ここからきているのですね。

さらにオルニチンには、細胞の新陳代謝をアップさせ、肌のターンオーバーを整えるはたらきがあるといわれているので、肌を美しく保つのにも役立ちますよ。（※9）

タウリン

しじみに含まれるタウリンは、体内の機能がはたらきすぎることを制御したり、機能が低下した時には改善させたりする働きがあります。

また、血圧を正常に保つ作用や交感神経の働きを抑える作用もありますよ。（※10,11）

しじみは冷凍できる？栄養は？

しじみはアサリと同じで、砂抜きをした後、冷凍しておくこともできます。使う時は凍ったまま調理もできますよ。

また、冷凍したしじみは、オルニチンという栄養素が増えることが研究結果でわかってきています。しかし、なぜ栄養が増えるのかは不明なことが多く、現在も研究中のようですよ。（※14）

しじみの選び方

しじみを選ぶときは貝殻の表面につやがあり、水に入れたときにすぐに水管を出すような活がいいものを選びましょう。水がきれいな場所で育ったしじみは、つやつやとして光沢のある明るい茶色の殻で、表面の筋が細く、柄がはっきりと見えるのが特徴です。

口が開いているものや殻の割れているものは避け、口がしっかり閉じられているものを選びましょう。水に入れたとき、すぐに水を飛ばす貝は新鮮な証拠ですよ。

しじみの保存方法

砂抜きを終えたものを一回に使用する量を小分けしてビニル袋に入れ、乾燥しないように輪ゴムで密閉し、冷蔵庫で保存します。

夏は3日程度、冬は6～7日程度がおいしく食べられる期間です。冷蔵保存は身が痩せてきてしまうので、長く保存するのであれば冷凍保存がおすすめです。

冷凍の場合は冷蔵保存と同じく、一回に使用する量を小分けにしてビニル袋に入れ、乾燥しないように輪ゴムなどで密閉し冷凍保存します。 冷凍保存では3ヶ月程度までがおいしく食べられる期間です。

旨味を味わう！しじみのアレンジレシピ5選

1. しじみの味噌汁

2. しじみの佃煮

むき身はまぐりで、手軽にしじみの佃煮を作ることができます。冷凍したしじみでもつくることができますよ。しじみのゆで汁を使って煮詰めることでうまみがぎゅっと凝縮した佃煮になります。

しょうがのぴりっとした香りや風味がご飯によく合いますよ。

3. 台湾風しじみの醤油漬け

前菜やおつまみ、ご飯のおともにもぴったりなレシピです。

漬けすぎると味が濃くなってしまうので、漬ける時間は1～6時間くらいがおすすめです。漬け汁から引き揚げて保存しましょう。冷蔵庫で3日程保存できます。

4. しじみとトマトのリングィーネ

しじみはお味噌汁で使用するイメージがありますが、実はパスタとも相性が良いんです。

トマトベースにして煮込むことで、程よい酸味としじみから出る貝のうまみがぎゅっと詰まって、コクのあるひと皿になりますよ。

5. しじみの炊き込みご飯

しじみのエキスがご飯に染み込んだ何回でもおかわりしたくなる炊き込みご飯です。

舞茸も一緒に加えて炊飯するので、きのこの香りや味も楽しめますよ。殻を取りのぞけば、お弁当にもおすすめです。

二日酔い以外にも頼れるしじみ！

二日酔いのお助け成分であるオルニチンは肌をきれいにするのにも役立ったり、そのほかにも骨の強化に効果のあるカルシウムや貧血を防ぐ鉄などたくさんの栄養素が含まれていることが分かりました。毎回砂抜きをするのはめんどう……という人は冷凍保存することでいつでも手軽にしじみを食べることができますよ。

しじみをあまり買っていなかった、食べていなかったという人は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

（2019/12/5参照）