つるつるとした食感とヘルシーなイメージから女性に大人気のめかぶ。実はその効果、ダイエットだけじゃないんです！めかぶに含まれるさまざまな栄養と健康への効果を解説。めかぶのバリエーションが広がるレシピも一緒にご紹介します。明日からすぐに取り入れられますよ♪
めかぶの栄養にはどんな効果がある？
免疫力を高める
めかぶに含まれるフコダインは、ぬめりのもととなっている成分です。フコイダンは腸から吸収されにくいため、腸内で免疫を活性化させてくれる働きがあるとされています。
体の中で病原体が蔓延するのを防ぎ、病気の感染を防ぐ働きが期待されています。（※1）
便秘解消
免疫力を高める働きもあるフコダインは、海藻特有の水溶性食物繊維の一種です。
水溶性食物繊維は、大腸内で腸内細菌のエサになる栄養素で、善玉菌を増やすことで腸内環境をよくしてくれると言われていますよ。（※2）
新陳代謝を活発にする
めかぶにはヨウ素という栄養素が豊富に含まれています。ヨウ素は体になくてはならないミネラルの一種。甲状腺ホルモンの材料になります。（※3）
甲状腺ホルモンは新陳代謝を促し、子どもの場合は成長も促す役割を持ちますよ。（※3）
食後の血糖値上昇を防ぐ
めかぶのヌルヌルとした食感のもとになっている成分の水溶性食物繊維は、一緒にとりいれる糖質の吸収を緩やかにしてくれると言われています。（※2）
そのため水溶性食物繊維は、食後に血糖値が急上昇してしまうのを抑えてくれる働きがあります。（※2）
めかぶのカロリーや糖質は？
エネルギー量……11kcal
糖質量……0g
食物繊維……3.4g
食塩相当量……0.4g
あっさりと食べられるめかぶは栄養素を見てみても低カロリーでヘルシーです。糖質制限中のかたでも取り入れやすい食品。さらに不足しがちな食物繊維も補えます。（※4）
めかぶを食べるおすすめのタイミングは？
水溶性食物繊維が豊富なめかぶは、食事の最初に食べるのがおすすめです。
水溶性食物繊維は糖の吸収をゆるやかにしてくれるので、糖質の多い食品の前に食べておくことで、食後の血糖値が急上昇するのを抑えてくれると言われていますよ。（※2,6）
めかぶダイエットは効果はある？
ヘルシーなめかぶは、ダイエットに取り入れれば痩せそうなイメージがあるかもしれません。
しかし、ただめかぶを食べるだけで痩せる可能性は低く、さらにめかぶばかり食べてしまうと栄養が偏ってしまうことも。
ダイエットの成功には、まず規則正しくバランスのよい食生活が基本。日頃の生活を整えてからめかぶを上手に取り入れるようにしましょう。
おいしく健康的！めかぶのアレンジレシピ5選
1. めかぶソースの冷しゃぶサラダ
めかぶをソースとしてたっぷりかけた豚しゃぶサラダです。
豚肉は糖質からエネルギーを生み出すために欠かせないビタミンB1が豊富なので、疲れやすいといった悩みを持つかたにおすすめです。めかぶのおかげでさっぱりと食べられますよ。（※7）
2. とろっとねばっと梅干し和え
めかぶと長芋のとろとろでシャキシャキ食感が楽しいひと品。
長芋には体内の水分量を調節してくれるカリウムを多く含みます。むくみが気になるかたにおすすめの食材です。（※8）
3. 漬けマグロとめかぶの丼
めかぶの食感や味は魚介類と相性抜群。
めかぶの食物繊維とマグロのたんぱく質で、血糖値の急上昇をおさえることが期待できるので、糖質が多い丼ものの具材としてぴったりです。（※6）
4. めかぶ納豆
発酵食品である納豆には納豆菌が含まれます。善玉菌の一種であるビフィズス菌を増やす働きがあり、整腸に役立つといわれています。（※9）
水溶性食物繊維が豊富なめかぶとの組み合わせは便秘でお悩みのかたにおすすめ。（※2）
5. 新めかぶのサンドイッチ
和食のイメージが強いめかぶですが、こちらはサンドイッチの具材にめかぶを使う新しいレシピ。
マヨネーズだけでなく水切りヨーグルトを入れて和えているので、カルシウム補給にも。
めかぶは栄養面でメリットいっぱい！
ダイエットの味方なイメージが強いめかぶ。カロリーが低いうえに、糖質制限中のかたでも取り入れやすい食材です。さらにさまざまな栄養素が豊富で、免疫力の強化、便秘解消など、健康をサポートしてくれる優秀な食材です。（※1,2）
ただしヘルシーだからといってめかぶだけ食べ、日頃の食生活が不規則なままではダイエットにつながらないことも。バランスの良い食事を心がけましょう。
そのまま食べてもおいしく、副菜に、丼ものにと、気軽に取り入れやすいので、ぜひ明日からいつもの食卓にプラスしてみてくださいね！
（2019/12/15参照）
【文】管理栄養士／佐々木梓
医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみかたを伝えている。
