ダイエットがつらくなったとき、「いくら食べても太らない食べ物があればいいのに」と悩んだ経験はありませんか？ そんなとき、低カロリー・低糖質な食べ物を活用すれば、太りにくい食事ができますよ。コンビニでも買える太りにくい食べ物をたっぷりご紹介します。
この記事について教えてくれた人
【文】管理栄養士 / 渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成・食に関する指導に従事した経験あり。現在は在宅WEBライターとして、食事・栄養・健康についての記事を執筆しています。
食べても太らない食べ物ってあるの？
カロリーが低い食べ物は、ダイエット中に役立つ食材です。また、エネルギー源となる栄養素である「糖質」を含む量が少ない食べ物にもメリットがあります。（※1）
ただし、低カロリー・低糖質な食べ物であっても「太らない食べ物」とはいえません。大量に食べるとカロリーや糖質のとりすぎとなり、太るおそれがあります。食事からとるカロリーを調整するための手段として、無理のない範囲で活用してみましょう。
食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング！【食材】
10位 かみごたえがある「スルメ」
おつまみのイメージが強いスルメですが、イカの栄養が凝縮されているため、実はたんぱく質やカリウムが豊富。スルメ1枚（約75g）あたりのカロリーは251kcal、糖質量は0.3gです。（※2）
かみごたえがあるスルメは、少ない量でも満足感を得られるのがうれしいポイント。そのまま食べるだけでなく、和え物や漬け物の具材にするのもよいですよ。
9位 メイン料理にも使える「豆腐」
豆腐はたんぱく質を豊富に含んでいるため、メインおかずに置きかえることも可能です。なお、豆腐1丁（300g）あたりのカロリーと糖質量は、豆腐の種類によって異なります。
・絹ごし豆腐
カロリー……186kcal
糖質……3.3g
・木綿豆腐
カロリー……240kcal
糖質……1.2g
カロリーをおさえたいときは絹ごし豆腐を、糖質をおさえたいときは木綿豆腐を選んでくださいね。（※3）
8位 栄養豊富な「納豆」
大豆からできている納豆は、カロリーをおさえつつたんぱく質をとるのに役立つ食品ですよ。ただし、ごはんは糖質を多く含むため、食べすぎないように注意してくださいね。ちなみに、大豆の粒のまま発酵させた「糸ひき納豆」と、砕いた大豆で作られる「ひきわり納豆」では栄養価が異なります。
・糸ひき納豆1パック（約30g）
カロリー……60kcal
糖質……1.6g
・ひきわり納豆1パック（約30g）
カロリー……58kcal
糖質……1.4g
ひきわり納豆のほうが低カロリー・低糖質ですが、糸ひき納豆にはひきわり納豆よりも鉄やカルシウムが多く含まれていますよ。栄養バランスを整えたい方には、糸ひき納豆がおすすめです。（※3）
7位 家計にもやさしい「もやし」
手ごろな価格でゲットできるもやしは、節約だけでなくダイエットの味方。1袋（約250g）あたりのカロリーは35kcal、糖質量は3.3gです。（※4）
ダイエット中にもやしを食べるなら、さっとゆでておひたしにしたり、汁物に加えるのがおすすめ。炒めると、油のカロリーが追加されてしまいます。めん類にトッピングしてカサ増しするのもよいですよ。
6位 食物繊維がとれる「きのこ類」
食物繊維を多く含むきのこ類は、カロリーが低い食べ物です。
・えのきたけ1袋（約85g）
カロリー……19kcal
糖質……3.2g
・ぶなしめじ1袋（約90g）
カロリー……15kcal
糖質……1.8g
・干ししいたけ2個（約3g）
カロリー……5kcal
糖質……0.7g
日持ちする干ししいたけには、ほかのきのこ類よりも多くのビタミンDを補給できるというメリットもありますよ。（※5）
5位 食感を楽しめる「きゅうり」
きゅうり1本（約100g）あたりのカロリーは14kcal、糖質量は1.9gです。水分が多いきゅうりは、1本まるごと食べても低カロリー。シャキシャキとした食感からも満足感を得られるので、ダイエット中にぴったりですよ。（※4）
きゅうりは洗うだけでそのまま食べられるのもうれしいポイント。副菜をつくる時間がないときに活躍する食材です。
4位 料理に使いやすい「キャベツ」
クセのない味わいで、さまざまな料理に合わせられるキャベツ。葉1枚（約50g）あたりのカロリーは12kcal、糖質量は1.7gです。（※4）
キャベツは加熱するとカサが減ります。少ない量で満足感を得たいなら、噛む回数が増えやすい生のままがおすすめ。サラダや千切りキャベツなどの副菜としてとりいれましょう。
3位 整腸作用をもつ「こんにゃく」
こんにゃくは約97％が水分でできており、低カロリーな食材の代表格。板こんにゃく1枚（200g）あたりのカロリーは10kcal、糖質量は0.2gです。（※6）
こんにゃくには、水溶性食物繊維の「グルコマンナン」が含まれているというメリットもありますよ。グルコマンナンには腸を刺激して排便を促す作用があるため、便秘気味の方におすすめです。（※7）
2位 低カロリー料理を作れる「寒天」
海藻のてんぐさから作られる寒天のカロリーは100gあたり3kcal、糖質は0g。低カロリー・低糖質な食材なので、ダイエット中にぴったりの食材です。（※8）
スープやサラダの具材にして食べごたえをアップさせたい場合は糸寒天を、コーヒーゼリーや果物ゼリーなど低カロリーなおやつを手作りしたい場合は粉寒天を選びましょう。
1位 ミネラルが豊富な「海藻類」
低カロリーな海藻類は、汁物や副菜に積極的にとりいれたい食材のひとつ。カリウムやカルシウムなどのミネラルを多く含むため、栄養バランスを整えられます。
とくに単品で副菜になる「もずく」は、単品で副菜になるので便利。一食（50g）あたりのカロリーは2kcal、糖質量は0gです。ボリュームのあるメインおかずとのバランスをとるのに役立ちますよ。（※8）
食べても太らない・太りにくい食べ物ランキング！【コンビニ】
5位 カルシウムがとれる「プロセスチーズ」
「6Pチーズ」としてコンビニで販売されているプロセスチーズは、100gあたりの糖質量が1.3gと低糖質な食材のひとつ。カルシウムも補給できるため、おやつやおつまみの置きかえにおすすめです。（※9）
ただし、プロセスチーズ100gあたりのカロリーは339kcalと、低カロリーとはいえません。間食として取り入れる場合は、食べすぎないように食べる個数を決めて食べましょう。（※9）
4位 ビタミンCが豊富な「冷凍枝豆」
おつまみにぴったりな枝豆は、コンビニでは冷凍食品として販売されています。冷凍枝豆のカロリーは100gあたり159kcal、糖質量は3.3gです。（※4）
大豆が完熟する前に収穫された枝豆には、ゆでた大豆と同程度のたんぱく質が含まれています。さらに、大豆よりもビタミンCが豊富というメリットもありますよ。（※3,4）
3位 たんぱく質がとれる「サラダチキン」
糖質をおさえたいときにぴったりなサラダチキン。サラダの具材としてとりいれるほか、ほかの肉類の代わりとして料理にも使えますよ。
プレーンなサラダチキンのカロリーは1パック（110g）あたり125kcal、糖質量は0gです。なお、フレーバーによってカロリーや糖質量が異なるため、栄養成分表示を確認してくださいね。（※10）
2位 めん類の置きかえに使える「豆腐そうめん」
ファミリーマートで販売されている豆腐そうめんは、そうめんのような見た目と食感に加工された豆腐めんが特徴。1個（158g）あたりのカロリーは101kcal、糖質量は10.9gです。（※11）
一般的なそうめんよりもカロリーや糖質をおさえられるため、そうめんの置きかえにぴったり。つゆがついているため、そのまま食べられます。サラダやカット野菜を組み合わせると、栄養バランスが整いますよ。
1位 朝食に便利「ゆで卵」
高たんぱくな食材のゆで卵は、低糖質な食材なので、糖質量が気になる方におすすめの食材ですよ。1個（60g）あたりのカロリーは91kcal、糖質量は0.2gです。（※12）
コンビニでは1個入りや2個入りのものが販売されています。薄い塩味がつけられているので、そのまま食べてもおいしいですよ。朝食に添えたり、サラダの具材として食べてみましょう。
食べても太らない・太りにくいおやつランキング！【コンビニ】
4位 糖質をおさえられる「ハイカカオチョコレート」
カカオポリフェノールが多く含まれることで注目されているハイカカオチョコレート。コンビニでは、「ザ・チョコレート」や「チョコレート効果」などが購入できます。
・チョコレート効果 カカオ72％ 1箱（40g）あたり
カロリー……229kcal
糖質……12.6g
・ミルクチョコレート40gあたり
カロリー……223kcal
糖質……20.8g
ハイカカオチョコレートは、一般的なミルクチョコレートよりも低糖質なのがメリット。ただし、カカオの脂肪分が多く含まれているため、カロリーは同程度です。食べすぎには注意しましょう。（※13,14）
3位 食事のバランスが整う「カットフルーツ」
果物を手軽にとれるカットフルーツにはビタミンや食物繊維が含まれているため、食事のバランスを整えるのに役立ちます。
とくにナチュラルローソンのカットフルーツは、一食分ずつカップに入っていて、おやつや食事にとりいれやすいですよ。「カットフルーツパインミニ」1パックあたりのカロリーは61kcal、「カットフルーツキウイミニ」1パックあたりのカロリーは58kcalです。（※15,16）
2位 おやつでカルシウム補給「ヨーグルト」
カルシウムが豊富なヨーグルトは、栄養バランスがくずれやすいダイエット中にぴったりのおやつです。無脂肪無糖のプレーンヨーグルトのカロリーは、100gあたり42kcal、糖質量は5.7g。（※9）
フルーツが入ったものや乳酸菌や鉄分が添加されたものなど、コンビニではさまざまなヨーグルトが販売されています。カロリーや糖質をチェックして選びましょう。
1位 カロリー0の商品もある「寒天ゼリー」
低カロリーな寒天ゼリーは、ダイエット中のおやつにぴったり。とくにセブン-イレブンで購入できる「寒天ゼリーカロリー0」がおすすめです。1個（250g）あたりのカロリーは0kcal、糖質量は0.2gです。（※17）
ふだん間食でクッキーやチョコレートを食べている方は、寒天ゼリーに置きかえるだけで摂取カロリーを無理なく減らすことができますよ。
ダイエットに大切なのは食事バランス
太りにくい低カロリー・低糖質な食べ物はカロリーの摂取量を減らすために役立ちますが、もやしやキャベツをごはんに置きかえたり、特定の食品ばかり食べることはおすすめしません。栄養バランスがくずれて体調が悪くなったり、お腹がすいて過食になるおそれがあります。
まずは、日頃食べているおやつや飲み物などを見直すことからはじめましょう。おやつを低カロリー・低糖質の食べ物に変えれば、無理なくカロリーの摂取量を減らせますよ。毎食の食事はしっかり食べることが大切です。太りにくい食べ物は、おかずのひとつとしてとりいれましょう。
太りにくい食べ物を上手にとりいれよう♪
ダイエット中は、高カロリーな肉類をサラダチキンに置きかえたり、おやつのスナック菓子やクッキーを寒天ゼリーに置きかえると、ストレスなく摂取カロリーを減らすことが可能ですよ。
また、極端に食べる量を制限し摂取カロリーを減らすだけでなく、運動習慣を見直して消費カロリーを増やすことも意識しましょう。スポーツをする時間がとれない場合は、エレベーターではなく階段を使うといったように、日常生活のなかでこまめに身体を動かすとよいですよ。
※3 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店
※5 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店
（2019/12/25参照）
