ぽりぽりとした食感がおいしく、おつまみやおやつに大人気のナッツ。健康効果や腹持ちのよさが噂され、ナッツダイエットも流行していますが、その反面カロリーが高いことでも知られています。果たしてナッツでダイエットは叶うのか、体への効果を解説！食べるときの注意点もご説明します。
ナッツはカロリーが高い？
代表的なナッツのカロリーと脂質を種類別に見てみましょう。
アーモンド 10g（約10粒）あたり：59kcal、脂質5.2g（※1）
くるみ 10g （約3個）：67kcal、脂質6.9g（※1）
ピーナッツ 10g（約10粒）：56kcal、脂質4.8g（※1）
ナッツは全般的に脂質量が多く、ひと粒あたりのカロリーが高い食品。ビタミンや良質な脂が豊富に含まれていてその健康効果が注目されていますが、体にいいからと食べ過ぎては肥満のもとになってしまうので注意が必要です。
ナッツの栄養と効果は？
便秘解消
ナッツには食物繊維が豊富。食物繊維には、腸の運動を活発にしてくれる不溶性食物繊維、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維の2種類があります。（※1,2）
不溶性食物繊維は水分を吸収しふくらむことで効果を発揮するため、ナッツと一緒に水分補給もしっかりするようにしましょう。（※2）
肌にうるおいを与える
ナッツにはn-3系不飽和脂肪酸という良質な脂が含まれて、特にくるみに多く含まれています。（※3）
血流を促すほか、肌の炎症を抑えるはたらきがあります。脂といえばカロリーが高く肥満のもとになりやすいイメージですが、肌の乾燥を防ぐためにも使われる必要な成分。ナッツを食べることで良質な脂質を補給でき、肌のうるおい維持に役立ちます。（※4,5）
代謝を促進
ナッツはエネルギーの代謝にかかわるビタミンB群が豊富。（※1）
ナッツは脂質量が多いですが、同時に脂質をエネルギーとして消費するために必要なビタミンB2も多い食品なのです。（※1,6）その分、効率よく脂質をエネルギーに変えることができます。
ナッツダイエットのやり方
まずはダイエット中にお腹が空いてしまった時のおやつとして、ナッツをとり入れるやりかたがおすすめです。
さらに忙しくて朝食や昼食をきちんととれないときや、いつもの食事が少し物足りずにもっと食べたくなってしまうときにも、ナッツを数粒つまんでみましょう。空腹感がやわらぎ、不足しがちな栄養も補えて一石二鳥です♪
ナッツダイエットのポイント3つ
ナッツの種類
ナッツは種類により味や食感が違いますが、どれも腹持ちがよく良質な脂を含むので、ぜひお好みのものを選んでみてください。
またとりたい栄養素別にナッツを選ぶと、さらに健康と美容に役立てることができます。特にアーモンドはビタミンB群と食物繊維、くるみはn-3系不飽和脂肪酸を多く含みます。（※1,3）
食べ方のコツ
お腹が空いてしまった時のおやつとして食べたり、食事前の空腹感をまぎらわして食べ過ぎ防止のために役立てるのがおすすめです。
ただし市販のナッツを選ぶ時にも注意点が。おつまみとしても人気のナッツは塩が加えられているものが多く販売されています。余分な塩分をとらずにすむよう、味付けがされていない無塩のものを選びましょう。
食べる量
食べすぎを防ぐために、おやつとして口にする食べ物は200kcal以内に抑えるのが目安。（※7）
ナッツの種類にもよっても違いますが、ナッツ100〜200kcal分の目安は約20〜30粒。（※1）1日に食べる量がこちらの目安を大きく超えないように注意しましょう。少量でも食べ応えのあるナッツは、よく噛めば十分に満足感を得られますので、食べ過ぎ防止のために少量ずつ食べるのがおすすめです。
ナッツダイエットではここに注意！
食べすぎはNG
ナッツは栄養価が高く健康効果が期待できる食品ですが、脂質が多くカロリーが高いことも特徴のひとつ。
どんなに良質な脂質でも、取りすぎればエネルギーが消費されずに脂肪として蓄積されてしまいます。腹持ちがいいナッツは上手に取り入れられればダイエットに役立てることができるので、1日に食べる量を決めて、少量ずつよく噛んで食べるようにしましょう。
規則正しい食生活を心がける
栄養豊富なナッツですが、だからといってナッツばかり食べ、本来の食事がおろそかになってしまっては栄養が偏ってしまいます。
ナッツの効果が得られるのはバランスが整った食生活があってこそ。ダイエットをする際はまず主食、主菜、副菜がそろった食事を規則正しい時間に食べてることを基本としましょう。
栄養満点なナッツで健康的なダイエットを！
ナッツは腹持ちと歯ごたえがいいため、上手に取り入れればダイエットを助けてくれる食材。食物繊維やビタミンB群、良質な脂を豊富に含むので、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うこともできます。小腹が空いてしまったときのおやつにもってこいの食材と言えます。
ただしカロリーが高いことをお忘れなく。食べ過ぎは肥満の原因になるため要注意です。少量をよく噛んで食べ、ダイエットに役立てましょう。
※1 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店
（2019/09/27参照）
【文】管理栄養士／佐々木梓
医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリング、健康イベント開催、レシピ作成をおこなう。その後妊産婦食アドバイザー等の資格取得、料理教室運営を経験し、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。
