サラダやパスタなどさまざまな料理に手軽に取り入れることのできるツナ缶。ツナ缶はそれ自体に味が付いているため、加えるだけで料理にぐっと旨みが増しますよね。今回はツナ缶に含まれる栄養素やダイエット中の人でも取り入れやすい食べ方、ツナ缶を使ったおすすめのレシピを紹介します。

ツナ缶にはどんな栄養があるの？

カロリー

ツナ缶100gあたりのカロリーは267kcal。（※1）

カロリーが高いと感じるかもしれませんがこれは油漬けの油の部分も含んだカロリー。実際はツナの身をしぼって油を捨てることが多いためとり入れるカロリーは記載通りではないのでご安心を。

糖質

糖質は、100gあたり0.1g含まれています。（※1）

糖質は体の主要なエネルギー源として大事な栄養素。極端に不足すると頭がぼーっとしたり、疲れやすくなったりすることもあるので、適度な摂取を心がけることが大切です。（※6）

たんぱく質

たんぱく質は、100gあたり17.7g含まれています。（※1）

筋肉を作る材料であるたんぱく質が多く含まれているのはうれしいことですよね。缶詰なので調理いらずで手軽にたんぱく質を摂取することができるのもツナ缶の良いところです。

脂質

脂質は、100gあたり21.7g含まれています。（※1）

脂質は細胞膜を構成するために大切な栄養素で、体を動かすためのエネルギー源にもなります。ツナ缶は脂質が多く含まれているように思えますが、これは油漬けの油部分も含めた数値になるので、ツナ缶の油をしぼってから使うことで実際に摂取する脂質の量を抑えることができます。

DHA

DHA（ドコサヘキサエン酸）は100gあたり65mg含まれています。（※1）

主に青魚に含まれている不飽和脂肪酸のひとつで必須脂肪酸です。DHAは摂取することで脳の働きを活性化させることが期待できると言われています。しかし、現在はまだ十分な根拠がありませんが、毎日の食事から少しずつとり入れるのも良いかもしれませんね。（※8）

EPA

EPA（エイコサペンタエン酸）は100gあたり14mg含まれています。（※1）

こちらもDHA同様青魚に含まれているとされている必須脂肪酸です。摂取することで血流を促し血管や血液の健康をサポートする働きが期待できると言われていますよ。（※9）

鉄分

鉄分は、100gあたり0.5mg含まれています。（※1）

鉄分は赤血球を作るために必要な栄養素で不足すると貧血になったり、疲れやすくなったりしてしまうことも。（※4）動物性の鉄分は野菜に含まれる植物性の鉄分よりも吸収がよいとされているので積極的に摂取していきましょう。（※4）

ビタミンK

ビタミンKは、100gあたり44μg含まれています。（※1）

ビタミンKは脂溶性ビタミンのひとつで出血した際に止血する因子を促す働きがあります。また、骨の形成を促すことも知られています。そのため、骨粗鬆症の治療薬としても利用されています。（※7）

ツナ缶の油に含まれる栄養は？

ツナ缶の油に含まれている栄養素の中にリノール酸と呼ばれる脂肪酸があります。リノール酸は人の体内では作ることのできない必須脂肪酸のひとつで、血中のコレステロール濃度を下げてくれる働きがあると言われています。（※3）

しかし、リノール酸は脂肪酸であるため摂取しすぎるとその分エネルギー量も多くなってしまうので食べ過ぎには注意が必要です。料理に使う際はツナ缶の油部分を適度にしぼったり、ツナ缶の油を料理の際に使う油の代わりに代用するなどして、油の取り過ぎに気をつけていきましょう。

ダイエット中の時はツナ缶をどう使えば良い？

ノンオイル（水煮）のツナ缶を使おう

ダイエット中の方やカロリーが気になるという方にはノンオイル（水煮）のツナ缶を使うのがオススメ。通常の油漬けのツナ缶のカロリーは100gあたり267kcalなのに対して、水煮のツナ缶は71kcalととっても低カロリー。

油漬けのツナ缶はサラダ油や大豆油で漬けたものですが、水煮のツナ缶は野菜スープやミネラルウォ―タ―で調理したものなので栄養成分を含んだ煮汁を丸ごと料理に使うことができます。（※5）

どうしても水煮が手に入らないというときは、できるだけツナの油をしっかりと切って使いましょう。それだけでもだいぶカロリーを抑えることができるはずです。（※1,2）

栄養満点のツナ缶を使ったおすすめレシピ5選

1. 缶詰で濃厚 ツナ缶リエット

食材を混ぜるだけで完成する簡単レシピ。バターでコクがプラスされ、にんにくがいいアクセントになって、家飲みでのおつまみにもぴったりです。

すぐにできるおもてなし料理としても重宝しそうですね。

2. おかわりが止まらない！ ツナと塩昆布のバターご飯

ツナと塩昆布の組み合わせは意外かもしれませんが実はとっても合うんです。ツナと塩昆布の旨みが染み込んだごはんは、きっとおはしが止まらなくなるはず！

ツナ缶も塩昆布もすぐに手に入りやすい食材なのでさっそく試してみてはいかがですか？

3. レンチンするだけ感動級！ ツナ缶で簡単ガパオ

ひき肉を使って作るガパオですが、実はツナ缶でもおいしく作れます。しかも野菜や調味料と一緒に電子レンジで加熱するだけなのでとっても簡単！

ガパオはむずかしくて手間がかかりそうだな、と思っていた人でも挑戦できそうなメニューですよね。ごはんの上にかけてもパンに挟んでもおいしく食べることができますよ。

4. とまらないやみつき無限なす

なすとツナを和えるだけですぐに無限なすが完成。これならいくらでもなすが食べられますね。一緒に混ぜたごまと大葉の風味も食欲をそそります。

火を使わずに調理できるので、時間がないときにささっと作れて便利です。

5. ツナ缶があれば簡単。ツナじゃが

じゃがいもとツナ缶を甘辛く煮込んだ満足感のあるひと品。お肉がなくてもツナ缶を加えるだけで旨みが加わり深みのある味になりますよ。

ほくほくのじゃがいもはそれだけでメインのおかずになりそうですよね。たくさん作って作り置きにもおすすめです。

ツナ缶をうまく利用して手軽に魚の栄養素をとろう！

ツナ缶には体を作るために必要な栄養素がたくさん含まれていることがわかりましたよね。魚は調理をする際、下処理が大変なイメージがありますが、ツナ缶を使うことで手軽に魚の栄養素をとることができますよ。

油漬け部分の油はカロリーや脂質が気になりますが、魚から出た旨みや私達が摂取すべき脂肪酸がたくさん含まれているので、とり入れる量に気をつけながらツナ缶を活用してみてくださいね！

（2019/10/5参照）