お味噌汁の具というイメージが強い油揚げですが、実は女性にうれしい栄養が豊富に含まれているのをご存じでしたか？油揚げの使い方がいまいちわからない……というかたにも、油揚げを使ったレシピ10選と一緒に管理栄養士が詳しく紹介します。

油揚げの栄養

大豆たんぱく質

畑の肉という別名をもつ大豆から作られる油揚げには、豊富な大豆たんぱく質が含まれています。たんぱく質が不足すると、体内に存在するたんぱく質が分解され、体力が落ちてしまうといわれています。

また、血管がもろくなり、子どもの場合は体の成長に影響を与えたりする可能性もあります。大豆のタンパク質は消化吸収率もよく、良質なたんぱく源であるといえますよ。（※1）

大豆サポニン

サポニンには苦味があり、実はコーヒーや抹茶の苦味もサポニンの一種といわれています。大豆サポニンは余分な脂肪の蓄積を防いでくれるので肥満予防につながりますよ。

さらには、免疫力を向上させたり抗酸化作用なども期待できる嬉しい成分です。（※3）

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするといわれていて、骨密度の維持を助けることが知られています。今や食品から化粧品など、いろいろなものに含まれているため、聞いたことがある人も多いと思います。（※4,5）

女性ホルモンの分泌は加齢によって減ってしまうため、普段から大豆イソフラボンを摂ることが大切です。（※6）

油揚げー枚（約30g）の栄養は？

エネルギー量……123kcal
たんぱく質……7.0g
脂質……10.3g
炭水化物……0.1g
食物繊維……0.4g
カルシウム……93mg
鉄……1.0mg
亜鉛……0.8mg

油を使っているのでカロリーが高い食材になります。また、カルシウムが特に豊富で、その量は牛乳の3倍近くも含まれていますよ。（※100gあたりで計算した場合）（※7,8）

油揚げを食べる時に気をつける食べ方は？

油抜きをする

油揚げはそのまま使用すると酸化した油っぽさやえぐみを感じやすくなり、また、味がしみこみにくくなります。

油揚げをざるにのせ、熱湯をまんべんなく回しかけます。裏返しをして、裏面にも熱湯を回しかけるだけで油抜きの完了です。もっと手軽な方法としては、電子レンジを使った方法もあります。2つ折りにしたキッチンペーパーで油揚げをはさんでそのまま水にくぐらせ、600wの電子レンジで30秒加熱すればおしまいです。

バリエーション豊富！油揚げを使ったアレンジレシピ10選

1.　揚げずにヘルシー！油揚げでチーズメンチカツ

油で揚げない、カロリーを大幅カットしたメンチカツです。中にチーズが入っていてガツンと食べ応えがあります。

香ばしいい油揚げのとジューシーなメンチは相性抜群。食べ盛りのお子さんのお弁当にもピッタリですよ。ソースはケチャップと中濃ソースを混ぜたものでもおいしくいただけます。

2. きつねもちの明太卵あんかけ

ふわふわの玉子あんが餅巾着によく絡んでやさしいおいしさです。餅巾着はようじではなくスパゲッティでとめるので丸ごと食べることができます。

だしをよく吸った油揚げはジューシーで、心も体もほっと温まりますよ。明太子のピリッとした辛みも良いアクセントになっています。

3. トースターで作る簡単ひと口油揚げグラタン

油揚げで作るひと口サイズのグラタンです。丸ごと口に入れればベシャメルソースがあふれでて笑顔になること間違いなし。

器ごと食べられるグラタンはお弁当にもうってつけです。洗い物も少なくなるのでうれしいですね。生クリームを入れればより濃厚でリッチな味になりますよ。

4. 包まず飾ってかわいさ満開！お花のオープンいなり

いなり寿司のシンプルなイメージをくつがえす、ハムのバラや菜の花で飾り付けたかわいらしい見た目。

華やかないなり寿司がお弁当に入っていたらうれしいですね。イベントごとやおもてなしにもぴったりなレシピです。

5. ウインナーとたまごの袋煮

油揚げがウインナーのうまみとだしを吸っているので、ひと口噛めばおいしさが広がります。白身が油揚げからあふれてしまうと見た目が悪くなってしまうので注意してくださいね。

しっかりと玉子に火を通せば、お弁当のおかずにも使えますよ。

6. 小松菜と油揚げのおひたし巻き

油揚げがしっかりとだしを吸い込んでやさしい味わいです。いつものおひたしではなく、小松菜とにんじんを油揚げで巻くだけで華やかな見た目になりますね。

切り分けるときに形がくずれてしまわないように、油揚げをやぶれない程度にきつく巻くのがポイントです。

7. 小松菜とえのきのさっぱり梅煮

さっぱりとした梅と、香りゆたかなかつお節が、えのきと小松菜によくあいます。ささっと作ることができるので、あとひと品欲しいときにも使える和風和え物レシピです。

箸休めにはもちろん、食欲があまりないときにもおすすめです。

8. きつねウインナーの簡単ロールキャベツ

ウインナーで作るロールキャベツなので、ひき肉をこねる面倒な作業や、洗い物が少ないのがうれしいですね。

一般的なロールキャベツはコンソメやトマトスープで煮込みますが、こちらは和風だしで煮るのでやさしい味わいを楽しむことができますよ。キャベツの代わりに白菜を使ってもおいしく仕上がります。

9. 白菜と油揚げのシャキシャキ和風サラダ

焼いたさくさくの油揚げと白菜のしゃきしゃき食感の違いが楽しいサラダです。ピリッと辛いわさび醤油のドレッシングなのでさっぱりと食べられますよ。

白菜は芯に近い部分のほうがやわらかいのでサラダに向いています。

10. 簡単とろーりチーズクリームパイ

油揚げを使ったスイーツというのは想像しがたいかもしれませんが、味にくせがないので実はスイーツにも使えるんです。

さわやかなレモン風味のチーズクリームを油揚げに詰めてトースターで焼くだけで、簡単スイーツのできあがりです。お好みのフルーツやジャムを添えて召し上がれ。

いろいろな料理に使える、栄養満点の油揚げ！

油揚げは女性にうれしい栄養がたくさん含まれていることがわかりました。

味噌汁に入っている脇役のイメージですが、実はメイン料理や副菜、さらにはデザートまでを支える万能食材なんです。ぜひ普段の生活に積極的にとりいれてみてくださいね。

（2019/12/16参照）