太りやすいイメージのある餅ですが、本当にカロリーは高いのでしょうか？きなこ餅や雑煮などの餅料理のカロリーとあわせて、詳しくチェックしてみましょう。ダイエット中に餅を食べるときの注意点や、ヘルシーな餅料理のレシピも必見です♪

この記事について教えてくれたひと

管理栄養士 / 渡辺りほ

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。

餅のカロリーは高い？

「食べると太る」というイメージを持たれることが多い餅。そのカロリーをごはんと比較してみましょう。

餅……234kcal
ごはん（うるち米）……168kcal
（いずれも100gあたりで算出）

餅はごはんの約1.4倍カロリーが高いため、同量を食べる場合、餅はごはんより太りやすいといえます。餅1個あたりのカロリーを意識して、食べすぎないように気をつけることが大切です。（※1）

四角い餅と丸餅のカロリーと糖質量を比較

四角い餅1個分（51g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……119kcal（※1）
糖質量……26g（※1）

丸餅1個（35g）のカロリーと糖質量

エネルギー量（カロリー）……82kcal（※1）
糖質量……18g（※1）

そのほかの餅料理のカロリーは？

きなこ餅（安倍川餅）……170kcal（※2）
磯辺焼き……133kcal（※3）
納豆餅……175kcal（※4）
お雑煮……140kcal（※5）
みぞれ餅（からみ餅）……138kcal（※6）
おしるこ……403kcal（※7）
（すべて1個もしくは1杯あたりで算出）

餅料理のなかでも、おしるこやきなこ餅など甘みのある料理はカロリーが高くなりがちです。餅のカロリーが気になる場合は、餅の数や大きさを調整することに加えて、みぞれ餅やお雑煮などカロリーが低い野菜を合わせた餅料理を選びましょう。

なお、白味噌雑煮は1杯あたり219kcalとやや高カロリーなので、ダイエット中はすまし仕立てのお雑煮がおすすめ。（※8）

ダイエット中に餅を食べるときに気をつけたいこと

組み合わせる具材に気をつけよう

つぶあんやきな粉は餅によくあいますが、カロリーは低くありません。

つぶあんのカロリーは大さじ1杯（20g）で49kcal、きな粉のカロリーは大さじ1杯（6g）で27kcalです。きな粉の場合は、甘さを調整するために砂糖を加える人がいると思いますが、砂糖を加えることで更にカロリーが高くなるので要注意ですよ。（※9）

そのため、ダイエット中の場合きなこやあんこをとりすぎないように工夫して食べましょう。計量スプーンで計って餅にかけることで、つけすぎを防げますよ。

食べすぎに気をつける

1個あたりのカロリーが高い餅は、食べすぎに気をつけるのが一番のポイント。ごはん1杯（150g）のカロリーは252kcalなので、四角い餅は約2個、丸い餅は約3個が一食あたりの目安量です。（※1）

腹持ちがよくなるよう、餅だけを食べるのではなく、おかずや汁物を組み合わせたバランスのよい食事を心がけましょう。餅料理に野菜をとりいれるのもおすすめです。

ヘルシーに食べる！おすすめ餅レシピ5選

1. 野菜たっぷり。すまし雑煮

ダイエット中にお雑煮を食べるなら、カロリーが控えめな関東風のすまし雑煮を選びましょう。鶏肉やかまぼこ、しいたけなどを加えて具だくさんにするのがポイント。

餅ひとつでも食べごたえのあるひと品に仕上がります。

2. 消化をサポート。大根おろしと餅の和風スープ

餅の食べすぎが気になるときには、餅の消化をサポートしてくれる大根を合わせるのがおすすめ。

大根には、餅の主成分である「でんぷん」を分解して消化を促進する酵素の「アミラーゼ」が豊富に含まれていますよ。（※10）

3. ピザ生地を代用！しらすとねぎの餅ピザ

同じ分量で比較した場合、実はピザ生地よりもカロリーが低い餅は、ダイエット中にピザが食べたくなったときにうってつけの食材。電子レンジとフライパンを使えば、簡単に餅でピザが作れますよ。

カルシウムが豊富なしらすをのせて、不足しがちな栄養をチャージ。（※1）

4. 切り餅と長芋のバター醤油焼き

餅を長芋と組み合わせて焼けば、餅1個でも満足できるボリュームレシピに変身。

シャキシャキ食感が楽しめる長芋のカロリーは、100gあたり65kcalと餅の約4分の1。餅料理のカサ増しに安心して使えます。（※11）

5. 切り餅をアレンジ。ねぎと豚肉の甘辛おこわ

餅だけだと食べすぎてしまう方におすすめなのが、餅をもち米の代わりに使って作る豚肉入りのおこわ。

豚肉には、餅に多く含まれる糖質をエネルギーとして生成するのに欠かせない「ビタミンB1」が豊富に含まれているのもうれしいポイントです。（※12）

ダイエット中はヘルシーな餅料理を選ぼう！

ごはんよりもカロリーが高い餅は、ダイエット中には注意が必要な食品のひとつ。野菜たっぷりの雑煮やみぞれ餅など、ヘルシーな餅料理がおすすめです。餅のトッピングの定番ですが、きな粉やあんこなどカロリーの高い食材はつけすぎないように気をつけましょう。

食事を餅だけですませると栄養バランスが崩れてしまうおそれがあるので、おかずや汁物と組み合わせることも大切です。餅は一食あたり2個を目安にして、食べすぎないようにしてくださいね。

（2020/1/15参照）