初心者でも糖質ダイエットをやってみたい、レシピが知りたい、でも続くか不安……という人のために、低糖質メニューを管理栄養士が集めました。メインのおかずから副菜、デザートまでお手軽なレシピをとりそろえているので、きっと役に立つはずですよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。
メインにおすすめの糖質ダイエットレシピ7選
1. レンジでできる！シビれるうまさのしっとり本格よだれ鶏
鶏むね肉を使ったレンジでできるのに、お店で出てくるような豪華な見た目の本格よだれ鶏です。忙しいときにうってつけですね。
鶏むね肉は糖質0gの優秀食材！さらに皮を外せば気になるカロリーもオフできますよ。（※1）
2. 糖質オフのきつね餃子
餃子を作るのは手間、という人におすすめしたいレシピです。餃子の皮の代わりに油揚げに餡を詰めて焼くだけなので、皮を包むという面倒な作業を省けます。糖質も大幅にカットできて、一石二鳥！
こげやすいので、様子を見ながら加熱時間を加減してみてくださいね。
3. 和えるだけ！ねっとり甘辛のかつおアボカドユッケ
材料をカットして和えるだけの簡単時短レシピです。韓国風のタレがかつおとアボカドによく合いますよ。
そのまま食べてもおいしいですが、ご飯にのせてユッケ丼にするのもおすすめです。ご飯の食べすぎは糖質が多くなってしまうので、計量することで食べすぎを防ぐことができますよ。ご飯の1食の目安量は、卵を軽く握ったときのこぶし1つ分（約100~150g程度）が目安です。（※2）
4. ふかふかジューシー。噛むたびうまい厚揚げ肉豆腐
厚揚げの中にひき肉を閉じ込めた、厚揚げ肉豆腐です。厚揚げの糖質量は100gあたりわずか0.2gと、とても低いんですよ。肉のうまみを吸った厚揚げは絶品です。（※3）
低糖質でもしっかりと食べ応えがあるうれしいレシピです。
5. 糖質オフ！キャベツシュウマイ
シュウマイの皮の代わりにキャベツの千切りを使っているので、糖質を大幅にカットできます。
市販の千切りキャベツを使えば手間も省けて簡単に作ることができますよ。鶏ひき肉に豆腐を混ぜているのでふわふわの仕上がりです。
6. コンビーフとアボカドのスパニッシュオムレツ
アボカドがごろごろ入っていて、コンビーフのうまみが詰まった食べ応えのあるレシピです。食材を切って焼くだけなのでとっても簡単です。彩りもいいのでお弁当のおかずにもぴったりです。
アボカドの糖質量は100g中0.9gと、意外に低いのが特徴。さらに食物繊維も5.3gも含まれているので、便秘気味なかたにもおすすめです。（※4）
7. 2種チーズのモチモチおからもち
お餅大好きだけどヘルシーなのがいいという人におすすめのおからもち。おからを使っているのにぱさぱさにはならず、もちもちです。
片栗粉や小麦粉の代わりにおからを使っているので糖質をカットできますよ。さらに気になる方はメープルシロップをかける量を減らしてくださいね。
副菜におすすめの糖質ダイエットレシピ5選
8. 15分で完成！レンジでえのきチャプチェ
春雨の代わりにえのきをつかっているので、しゃきしゃきとした歯ごたえが楽しく、糖質も減らすことができます。野菜と一緒にレンジで加熱するだけの時短レシピです。
彩りも良いので、あとひと皿欲しいというときにもおすすめです。
9. 基本のほうれん草とにんじんの白和え
ごまの風味と豆腐のやさしい味わいが野菜とマッチしてほっとする味に仕上がっています。彩りもよく食卓を華やかにしてくれますね。
和え衣の砂糖を減らせば、気になる糖質もカットできますよ。
10. 焼きネギとエリンギのピリ辛マリネ
しっかりと焼いた香ばしい長ネギとエリンギに、ピリ辛のタレがよく合います。おつまみにも、作り置きにもピッタリのレシピです。
酢には内臓脂肪を減らすはたらきがあるといわれているので、お腹まわりがすっきりするのを助けてくれますよ。（※5）
11. さっぱりきゅうりとわかめの酢の物
きゅうりの約95％は水分でできていて、糖質オフには頼もしい食材です。そんなきゅうりとわかめの定番の酢の物です。
きゅうりとわかめを切ったら甘酢であえるだけなので、あともうひと品欲しいというときにもぱぱっと作ることができますよ。（※6）
12. 永遠に食べたい無限にんじん
ツナのうまみと人参の甘さが絶妙にマッチした無限にんじんのレシピです。作り置きや、彩りも良いのでお弁当のおかずや小鉢にもおすすめです。
根菜のにんじんは糖質量が多いのでは……と思われがちですが、実は100g中6.5gほど。副菜として食べる分にはそこまで気にしなくてよさそうです。（※6）
サイドにおすすめの糖質ダイエットレシピ5選
13. 生ハム大根のカルパッチョ風サラダ
大根の薄切りに生ハムを挟んだお花のような見た目のサラダです。彩りもよく華やかなので、おもてなしメニューにもぴったりですよ。気になる大根の糖質量は2.7gと、実は優秀な食材なんですよ。（※6）
ドレッシングは市販のものを使ってもおいしく作ることができます。
14. ねぎ塩かつおのおかずサラダ
カツオと長ねぎやレタスを合わせたサラダに、ごま油が効いたねぎ塩だれがマッチしてまるでデリのような味わいに。みょうががきいているのでさっぱりと食べられます。
食べ応えのあるサラダをはじめに食べれば、食べすぎを防ぐことができますよ。
15. さっと作れてお手軽！わかめスープ
しょうがと長ねぎは炒めて香りを出しているので、いつものわかめスープよりも一段とコク深く、香り高い味わいに。
手軽に作ることができるので、あとひと品欲しいというときにもささっと作れますよ。
16. 冷えた身体に染みわたる！レンジで簡単豆乳スンドゥブスープ
すべての具材をスープボウルに投入し、レンジでチンするだけという忙しい朝にもピッタリなレシピです。具材を変えたり、ラー油をかけたりとお好みのアレンジをしてもおいしくいただけますよ。
さまざまな野菜を含んでいるので咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激し満足感がありますよ。（※7）
17. 鶏団子と白菜の具だくさん中華スープ
よく煮込んだくたくたの白菜と、れんこん鶏団子たっぷりのスープです。具材がごろごろと入っているので、ご飯の量を少なめにしても満腹感を感じることができますね。
れんこんが入った鶏団子はしゃきしゃきの食感で、噛む回数も増やしてくれますよ。
デザートにおすすめの糖質ダイエットレシピ5選
18. とろ～りなめらか！簡単ヘルシーはちみつ豆腐ティラミス
土台には麩、クリーム部分には豆腐を使った豆腐ティラミスです。コーヒーの苦みと、なめらかなクリームの甘さがよく合います。砂糖の代わりにはちみつを使うことで、糖質量も抑えられています。（※8）
豆腐はしっかり水分を飛ばすことで濃厚な口当たりに仕上がり、満足感もUP。半日ほど寝かせると、味がなじんでよりおいしくなりますよ。
19. 小腹が空いた時に。手作り大豆バー
小麦粉の代わりにおからパウダーときな粉を使っているので、糖質がぐっと抑えられています。混ぜて焼くだけなのでお子さんとも一緒に作ることができます。
具材はお好みでナッツやドライフルーツを増やしたりと、アレンジしてもおいしいですよ。
20. 水切りヨーグルトで簡単ふわふわクレームダンジュ
材料を混ぜて冷やすだけで作れる手軽さです。ヨーグルトの糖質量も全脂無糖の場合4.9gと、スイーツの材料としてはとても低いですね。（※9）
レンジ加熱するので、水切りヨーグルトを時短で作れるのがうれしいポイント。そえるジャムやフルーツを変えることで色々なバリエーションが楽しめます。
21. 新生！ もっちり食感の高野豆腐フレンチトースト
フレンチトーストなのに糖質を抑えているのでダイエット中の強い味方！もっちりとした食感で少量でも満足感がありますよ。
ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、体内で燃焼しやすく、消化吸収が早いため脂肪になりにくいといわれています。もっと糖質を抑えたい方ははちみつの量を控えめにしてみてくださいね。（※10）
22. 混ぜるだけ簡単！豆腐のとろけるチーズケーキ
作業時間は実質5分！豆腐をつなぎにつかうことで薄力粉の量を減らしてあるので低糖質！ダイエット中でも罪悪感なく食べることのできるチーズケーキです。材料を混ぜるときに密封袋がなければ、もちろんミキサーを使ってもOKです。しっかり豆腐をつぶすことでなめらかな食感になりますよ。
低糖質ダイエット初心者でもおいしいから続けられる！
糖質制限中は食事を我慢したり、おいしい食事は作れない……と思っている方も多いと思いますが、実は食べ応えもあっておいしくて手軽なレシピがたくさんあるんです。ダイエット中には大敵と思われるデザートまで、低糖質のレシピがあるのはうれしいですね。
しかし、極端な糖質制限は体調を崩す原因になることも。主食、主菜、副菜のバランスの整った食事を心がけながら低糖質のレシピを参考にしてみてくださいね。
（2019/12/5参照）
