疲れが取れず、寝起きがツラい！それはもしかしたら、ほんの少しの睡眠不足が、借金のように蓄積されていく「睡眠負債」かも。「夜はリラックスできる動きで、副交感神経を優位にすると深い眠りを得られます。また血行を良くし体の深部体温を上げると、寝入りがスムーズに。」と語るのは明治薬科大学准教授の駒田陽子先生。就寝の１時間～１時間半前にリラックスヨガを行い、体をお休みモードに切り替えましょう。今回は「疲れを癒す」ポーズをご紹介します。
コリをほぐして血行を高める。夜のリラックスヨガポーズ２つ
一日酷使し、コリ固まったパーツをじっくり癒しましょう。筋肉がほぐれると血行も良くなり、体温が上昇。その後に下がるタイミングで眠気が訪れ、寝つきが良くなります。
1.シャシャンカーサナ
頭頂を刺激して頭部への血流を促し、脳と目の疲れをリセット。
やり方
1.四つん這いになり、頭頂を床につける。首の骨と骨の間のスペースを開けるイメージで、首の後ろを伸ばす。
頭頂をつける/頭頂をつけるphoto by Sayaka Ono
2.床から手を離し、両手を背中で組み、天井方向へ上げて５呼吸キープ。
photo by Sayaka Ono
両手を天井方向に上げるのがキツい場合は
無理せず、背中で両手を組んだ姿勢でキープしよう。
photo by Sayaka Ono
額を床につけるのはNG
頭頂を刺激するのがポイント。額を床につけると首が詰まり、ポーズの目的も果たせない。
photo by Sayaka Ono
2.ゴムカーサナのアレンジ
脚を組んでお尻まわり、肩甲骨を動かして肩まわりのこりを解消します。
やり方
1.右脚を下に深く脚を組む。坐骨に均等に体重をのせ、頭を引き上げる。片方のお尻が浮く場合は、お尻の下にブランケットを入れて。
脚だけゴムカーサナ/photo by Sayaka Ono
2.頭を引き上げたまま背骨を伸ばして上半身を前へ倒していき、前腕を床につける。お尻の筋肉が伸びていることを感じながら５呼吸キープ。
お尻を伸ばす/大きく肩回しphoto by Sayaka Ono
前腕を床につけるのが難しい場合
ボルスターなどに腕をのせて背骨を伸ばすことを意識。
photo by Sayaka Ono
3.上半身を起こして左手を床につき、背泳ぎをするイメージで右腕を後ろへ大きく３回回す。反対側も。
大きく肩回し/photo by Sayaka Ono
4.肩をハグするように、右腕を上に両手を深くクロスして左右の肩甲骨に触れ、３呼吸しながら肩甲骨の間を広げる。クロスしたまま一度腕を伸ばし、両肘を曲げて左右の腕を絡ませる。吸う息で肘をできるだけ高く上げる→吐く息でできるだけ低く下げる動きを5回繰り返す。
肩をハグしてから腕だけガルーダーサナ/photo by Sayaka Ono
5.肘を元の位置に戻し、上半身を前へ、ゆっくり倒す。左右の肩甲骨が開くように５呼吸キープ。脚と手を入れ替えてここまで同様に。
肩甲骨を開く/photo by Sayaka Ono
教えてくれたのは…駒田陽子先生
明治薬科大学リベラルアーツ准教授。日本睡眠学会、日本時間生物学会の評議員。現代人に目覚めの重要性を啓発する「目覚め方改革プロジェクト」の設立メンバーとして睡眠の問題や改善法なども伝えている。著書に『眠気の科学』（朝倉書店）など。
ヨガ監修・モデル…相楽のりこ先生
ヨガインストラクター。幼少期から器械体操の選手として活躍。その後、タレント、女優として活動する中でヨガと出会う。ストレッチ要素を取り入れたヨガ＋ストレッチを提案。TODAY SAGARA YOGA STUDIO主宰。
