股関節がスムーズに動かない原因は「背骨」にあるかも？背骨にゆがみがあると不自然な姿勢になり、ポーズの形が崩れがち。すると骨盤、股関節にも影響が…。そこでおすすめしたいのが、「床を使ったストレッチ」。平らな床に背中を預けることで、無理なくゆがみが整いますよ。自重や重力を使ってじっくり体を開き、股関節まわりをほぐしていきましょう！今回のテーマは、「左右開脚」のための仰向けストレッチ。

左右開脚のための仰向けストレッチ４つ

股関節を外側に回して両脚を真横に開く左右開脚では、体の背面、お尻、股関節まわりをゆるめることが大事。床に沿わせて背中を伸ばし、呼吸とともにじっくりストレッチして。

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1.ツイストで「体全体の外側」をほぐす

股関節の外側を中心に背面の筋肉をゆるめ、脚の開きをスムーズにするストレッチ。頭頂から足先まで体の中心に軸をつくり、その軸を保ったまま行うことで効果がアップ。左右ともに行い、ねじりにくいほうを長めにキープするのも、背骨～股関節まわりの筋バランスを整えるコツ。股関節が左右均等に動かしやすくなります。

やり方
1.仰向けになり、脚を揃えて膝を立てる。右の足裏は左膝の上に真っすぐのせると軸をつくりやすい。両腕は肩の位置で左右に開く。

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2.肩を床につけたまま、息を吐きながら脚を左に倒す。腰が反らないように背骨を長く伸ばしてねじり、顔を右に向けて10呼吸キープ。反対側も同様に行う。

ポイント･･･肩甲骨を浮かさない、上げた脚の足裏は膝に真っすぐのせる
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2.ピンポイントで「腿裏」の筋肉にアプローチ

開脚時につっぱりがちな筋肉をゆるめます。膝を体に近づけるより、背中を床につけることを優先しましょう。背骨を真っすぐに伸ばし、仙骨まで床にしっかりつけることで、腿裏の深い筋肉に効かせられます。余裕がある人は、頭頂とお尻を近づけるイメージで背中を丸めてゴロンゴロンと転がって。背骨のクセを改善でき、股関節の柔軟性がより高まります。

やり方
1.仰向けになり、足を揃えて膝を立てる。右足の外くるぶしを左腿にのせ、右膝を開く。右足先はフレックス、両手は体の横に。

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2.左脚のすねを両手で持ち、体に引き寄せる。腰が反って胸が上がらないように肩甲骨を開き、背骨を伸ばして10呼吸。反対側も同様に。

ポイント･･･胸を張らない、お尻が浮かないよう仙骨を床につけて
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できる人は…

背中を丸め、背面に空気を入れ、背骨全体を床につけるように転がって上半身を起こす。10回。

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3.「脚全体」を付け根から回し股関節の動きをスムーズに

脚の付け根を内側に回し股関節のソケット内の動きを良くすることで、開脚時の股関節の動きを滑らかに。キープ中は背骨にも意識を向けて。腰が反りやすい人は反ったところに呼吸を入れ、おへそを引き込むと背骨のゆがみを解消しやすくなります。膝に痛みを感じたら、このポーズはスキップ。前回のプレワークを練習して。

やり方
正座から両足をお尻の外にずらして割座になる。両手を後ろに歩かせ上体を後ろへ倒す。両手で足首を持ち10呼吸キープ。

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腰が反り、胸が上がるのはNG
腰が反り、胸が上がると反り腰のクセを助長。背骨は床に沿わせて、真っすぐ伸ばして。

ポイントは、あごを引く、おへそを床に近づける、膝を床から浮かさない、太腿を内側に寄せるイメージでキープすること
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両膝を曲げるのがキツイ人は
両膝を曲げるのがキツイ人は、片脚ずつ行って。このときも、背中を床につけることを意識。

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できる人は…
骨盤を後傾させ、腹筋をするように上体を起こして10呼吸。背骨が整い、股関節が柔軟に。

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4.「背骨」を真っすぐ伸ばし正しい開脚を確認

このポーズでは、股関節まわりの硬さをほぐすとともに、左右開脚の正しいアライメントを体にインプット。上半身を床に預けることで背骨と骨盤が真っすぐに伸ばされ、脚を付け根から外側に回す動きを確認できます。その状態から、さらに背中を丸めると、背骨のラインが整えられ、開脚を深めることができます。

やり方
仰向けで脚を揃えて膝を立てる。膝を外側に開き、足裏を合わせて両手で足首を外側から持つ。お尻が浮かないように10呼吸キープ。

ポイントは、あごを引く、できるだけ外に開く、足を近づけすぎて腰が反らないように、背中に呼吸を入れること
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できる人は…
足先を手で持ち、床に仙骨をつけ、頭頂とお尻を近づけるように上体を持ち上げて10呼吸。

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教えてくれたのは…柳本和也先生
バリでヨガと出会い、日本のアシュタンガヨガの第一人者ケン・ハラクマ氏に師事。ヨガ指導のほか、イベントやワークショップ、国内外でのリトリート開催など幅広く活躍中。神奈川・辻堂でudaya yoga studioを主宰。

モデル…池田莉子さん
モデル、ヨガインストラクター。幼少から新体操を始め、引退後にヨガと出会う。19歳でヨガインストラクターの資格を取得し、モデル兼ヨガ講師を両立。アロマアドバイザーの知識を活かしたアロマヨガのクラスも好評。