多くの女性の悩み「貧血」の対策に効果的とされる、血を作る食べ物をご紹介します。鉄分が豊富なだけでなく、鉄分の吸収率を高める栄養素もまとめたのでぜひ参考にしてみてください。貧血対策に作りたいレシピも要チェックですよ。
貧血の症状がつらい……
20代女性で13.2％、30代女性で18.5％、40代女性に至っては25.0％もの人が貧血で悩んでいる
貧血の主な症状
貧血というのは、赤血球中のヘモグロビンの量が減ってしまうことです。そうなると酸素の運搬が十分におこなわれなくなり、めまい、立ちくらみ、息切れ、疲労感、頭痛など、さまざまな症状を覚える可能性があります。（※2）
血を作るのに関係している主な栄養素
貧血対策の方法のひとつとして、ぜひ意識していただきたいのが “食事” です。食事を通じて栄養素を効率よく補給すれば、貧血の予防・改善をサポートすることができます。
ヘモグロビンを作る栄養素
貧血対策としてもっとも有名なのが鉄分
赤血球を作る栄養素
“血を作る” ということに着目するなら、赤血球を作る栄養素は外せません。赤血球の生成には葉酸やビタミンB12といった成分が必要不可欠で、それらを摂取するのも貧血対策につながるとされています。（※2）
鉄の吸収率を高める栄養素
ビタミンC
取り入れよう！血を作る食べ物おすすめ7選
1. プルーン
乾燥させたドライプルーンがおすすめ
2. レバー
豚レバーがもっとも効率がいい
3. 大豆
大豆は、加工製品も多くて摂取しやすい食材のひとつです。鉄分量は調理法によって変わり、もっとも効率がいいのは炒り大豆で100gあたり7.6mg含まれています。一方で蒸し大豆は2.8mg、ゆで大豆は2.2mgという含有量。
4. 柑橘類
鉄分の吸収率を高める胃酸の分泌を促す
5. アボカド
アボカドのなかで注目したい栄養素が、赤血球を作る際に欠かせない葉酸です。鉄分を多く含む食材と一緒に食べることで貧血対策につながります。生で食べられるアボカドは、栄養素をそのまま摂取できるのがいいですね。
6. 牛乳
牛乳に含まれている栄養素の代表と言えばカルシウムですが、実はそれ以外にもさまざまな栄養が詰まっているんです。「血を作る」という観点で注目したいのがビタミンB12。グラス1杯（200ml）あたり0.6μg含まれています。良質なたんぱく質も豊富なので、積極的に飲みたいですね。（※3）
7. ココア
ココアも、実は鉄分を多く含む食品のひとつ。ピュアココアのほうが100mlあたりの鉄含有量は多いですが、ミルクココアでも鉄分補給には十分です。ほっとひと息つく際のお供は、これからココアを選んでみてはいかがでしょうか。（※3）
貧血対策に効果的なレシピ3選
1. ひじきと枝豆のペペロンチーノ
鉄分を多く含む枝豆とひじきを使ったレシピです。にんにくや唐辛子を使ってペペロンチーノ風に仕上げることで、ご飯だけでなくお酒にもよく合うひと品に。お弁当に入れやすく、作り置きもできる便利なレシピですよ。
2. アボカドささみユッケ
たんぱく質が豊富なささみと、葉酸を含むアボカドを使ったユッケのレシピです。レンチンしたささみとカットアボカドを調味料で和えるだけの簡単レシピは、ご飯にのせて丼ものとして食べてもGood！
3. パイナップルのミルク寒天
ビタミンCを含んだパイナップル入りのミルク寒天です。こちらのレシピでは缶詰を使用していますが、ビタミンCをしっかりと摂取したいなら、圧倒的に生がおすすめ！すっきりとした甘さがあとを引くデザートレシピですよ。
貧血の対策になる食生活ポイント
よく噛んで食べる
上でも少し触れましたが、胃酸を分泌させると鉄分の吸収率が上がります。そのもっとも手っ取り早い方法が、よく噛んで食べること。しっかり咀嚼することで、消化液の分泌を促すことができます。（※2）
加工品はできるだけ控える
ハムや練り物、ジュース、お菓子などの加工食品には、「リン酸塩」という添加物が含まれていることが多いです。このリン酸塩、実は鉄分の吸収を悪くしてしまう作用があります。貧血対策をおこなうなら、なるべく加工品は避けるようにしましょう。（※4）
鉄の吸収を悪くする食材に注意
リン酸塩だけでなく、ほかにも鉄分の吸収を悪くする栄養素があります。それが、鉄と結合しやすい「タンニン」や、鉄の排出を促す「不溶性食物繊維」。別の視点から見れば健康効果も見込めるこれらの栄養素も、貧血対策には向いてないので気をつけましょう。（※4）
栄養バランスを整えて脱貧血！
貧血対策に効果的な、血を作る食べ物をご紹介しました。基本は一日3食、栄養バランスの良い食事をすることです。そのうえで、鉄分や造血に必要な成分を含む食品を食事に取り入れてください。継続して摂取することで貧血対策に繋がりますよ。
（2019/10/11参照）
