macaroniの公認コミュニティー「マカロニメイト」が、オリジナルレシピやライフスタイルを紹介する記事を毎日お届け。今日は、料理ブログ「ちょりまめ日和」も大人気のちょりママさんが、彩りが良くて栄養満点なブロッコリーを使った簡単レシピを教えてくれるそうですよ〜！
彩りに欠かせない定番野菜「ブロッコリー」
お皿のうえやお弁当箱を手軽に彩ってくれるブロッコリー。国産品も通年出回っている食卓の定番野菜です。
苦味やクセがなくて、子どもが好き嫌いすることも少ない、緑野菜の中でも使いやすい食材。シンプルな塩ゆではもちろん炒めてもおいしく、冷凍保存もレンジ調理も可能！さらには食べ応え満点で栄養価も高い、調理のバリエーションを広げていきたい野菜のひとつです。
今回は、そんな「ブロッコリー」の魅力に迫ります！
簡単レシピは「ブロッコリー」をレンジでチン！であっという間に完成！お弁当に、おうちごはんのあともう一品に、おすすめの料理の作り方をお届けします。
「ブロッコリー」の魅力
ブロッコリーって？
原産地は地中海沿岸とされ、イタリア語の「萌芽：ほうが（芽がもえ出ること）/brocco」からきたといわれています。収穫した後から次々に腋芽：えきが（葉のつけねのところに生える芽）が伸びることから、発芽する意味のスプラウティングブロッコリーとも言われています。
野菜のキャベツをイタリアン人が栽培して広めた野菜とも言われ、日本には昭和40年代から急速に人気と集め、近年では原形であるカリフラワーよりも人気野菜の一つです。
ブロッコリーの旬と栄養
通年出回っていますが、旬は11～3月。花野菜であるブロッコリーは「花蕾：からい」と言われるつぼみの部分と茎を食します。茎の部分は糖分が多く甘いので、芯まで余すことなくいただきましょう。
ビタミンCの含有率は野菜の中でトップクラス。βカロテンも豊富で、ビタミンA、ビタミンCはキャベツの約4倍です。美容にいいといわれる成分を多く含んでいるほか、葉酸や食物繊維もたっぷりなので、疲れやすい、お腹をすっきりさせたいときなどには積極的に摂りたいですね。
さらに免疫力の向上に役立つ野菜としても注目されています。カルシウムの吸収を助けるといわれるビタミンKも含まれていて、乳製品、海藻類との組み合わせもおすすめ。幅広い栄養素が摂取できるパフォーマンスの良い野菜です。
ブロッコリーの選び方
花蕾の部分に色むらがなく盛り上がっていて、つぼみが小さく詰まっているものが鮮度がよいものです。
切り口は穴やスが入っていないものがおすすめです。
時間とともに鮮度も甘みも低下するので、早めに食べきるようにしましょう。
ブロッコリーの切り方
花蕾と芯の部分を切り分けてから、各々を切っていきましょう。
花蕾の部分は枝分かれしている部分に包丁を入れて落とし、小房に分けます。
加熱時にムラができないように、できるだけ同じ大きさの房に分けるとよいでしょう。
芯の部分はまわりの硬い部分を包丁で切り落とし、お好みの大きさに切ります。
細切りにして炒めたり、小房に分けた部分と同じくらいの大きさにしてゆでたり、調理に見合った切り方で芯もおいしくいただきましょう。
ブロッコリーの保存
生の保存はポリ袋に入れて冷蔵庫へ。早めに使い切りましょう。おすすめの保存方法は、塩ゆでしてから密閉袋に入れて冷凍です。
塩ゆでするときはしっかりめの塩でゆで、ざるに広げて冷まします。
ビタミンCの流出を防ぐため、ゆで時間は少なめにしましょう。冷ましている時間も火が通るので硬めにゆでるのがポイントです。
レンジで2ステップ！お弁当にも、あともう一品にも!!
彩り野菜としても大活躍のブロッコリー。レンジ調理がむずかしそうなイメージがありますが、2ステップの作業で簡単においしく仕上がります。
ポイントは加熱しすぎずに、余熱でも火が通ることを頭において調理してくださいね。
【塩こんガーリックブロッコリー】
レンジで3分！2ステップでできるブロッコリー料理。時間が経つと味がさらに馴染んでおいしくなるので、作り置きにお弁当にもおすすめです。
温かいまま食べればごはんとの相性も抜群！おつまみにもおすすめです。
材料
分量：3～4人分
調理時間：10分
・ブロッコリー……1株（正味250g）
・塩昆布……大さじ2強（12g）
・オリーブ油……大さじ1（12g）
・おろしにんにく……小さじ1
作り方
《下準備》
・ブロッコリーは小房に分け、芯と花蕾は小さめのひと口大に切る。
ブロッコリーを使った簡単レシピ 5品
栄養豊富なブロッコリーをもっともっと食卓に！調理と味のバリエーションを広げて、いろんな食べ方でいただきましょう。
1. 塩ゆでして和えるだけ！「ブロッコリーのカッテージチーズ和え」
塩ゆでしたブロッコリーにチーズをあえてできあがり。あっさり味に仕上げたいならカッテージチーズ。濃厚に仕上げたいならクリームチーズでどうぞ。
2. 具だくさんのデリサラダ！「豆とブロッコリーのデリサラダ」
たんぱく質たっぷりなボリューム満点のデリサラダ。ブロッコリーを加えると食べ応えがアップします。粒マスタード入りのドレッシングとの相性も抜群！
3. 炒めて完成！お弁当のおかずにも◎「ブロッコリーのにんにくおかか炒め」
ブロッコリーを炒めてできあがり！ホクホクのブロッコリーの食感にハマります。
鰹節とにんにくの相性も抜群！
4. あなどれないおいしさ！「ブロッコリーフライ」
フライ衣をまとったブロッコリー。ゆでるよりもおいしいかも!?
いろんな具材を串焼きにしてパーティー料理に。ブロッコリーだけならお弁当にもおすすめです。
5. 頬がほころぶおいしさ♪「ササミとブロッコリーのマカロニグラタン」
乳製品と相性のよいブロッコリーは、グラタンに必要不可欠な食材。
グラタンに入れるとボリューム感が出て、つぼみに絡んだクリームソースのおいしさに、思わず頬がほころびます。
定番野菜だからこそ、旬を逃さずに
見た目だけでなく栄養面も優秀なブロッコリー。一年中いつでも手軽に手に入れられる野菜だからこそ、栄養価の高まる旬を逃さないよう務めることも食材選びのポイントです。
相性のよい食べ方、新しい食べ方でバリエーションを増やして、食卓にアクセントをつけてありがたくいただきましょうね！
