冬太りに悩むあなたに、一週間のヘルシー晩ごはん献立をお届けします。年末年始やバレンタインデーなどイベントが続く時期は、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。そんなときは、無理なダイエットをしてしまいがち。この記事を参考にして、健康的なダイエット生活を送ってくださいね。
月曜日「簡単調理でヘルシー献立」
主菜「土鍋鶏チャーシュー」
鶏胸肉で作った鶏チャーシューです。土鍋を使って余熱でじっくり火を通すことで、しっとりやわらかな仕上がりになりますよ。
鶏胸肉は、高たんぱく低脂肪で、ダイエットにぴったりの食材です。また鶏胸肉に含まれるイミダペプチドは、抗酸化作用があり、疲労感を軽減してくれますよ。（※1）
副菜「コールスローサラダ」
かに風味かまぼこが入ったコールスローサラダです。キャベツの千切りは、スライサーを使えば簡単。あとはかに風味かまぼこをフォークで裂いて、和えるだけの簡単調理です。
マヨネーズは、カロリーが高く使い過ぎに注意が必要。使用時は、きちんと計るようにしましょう。またマヨネーズには、全卵型と卵黄型があり、カロリーはそれぞれ100gで706kcalと686kcal、大さじ1杯なら約85kcalと約82kcal。少しでもカロリーを抑えたい場合は、卵黄型を選ぶといいですね。（※2）
火曜日「ヘルシーな和食献立」
主菜「車麩と牛肉の煮物」
火曜日は、車麩と牛肉の甘辛い味付けの煮物がメイン。車麩に味が染み込み、ご飯に合うひと品です。
麩の主原料は、小麦粉のグルテン（たんぱく質）。脂質やカロリーが低いので、ダイエット食に上手に取り入れるといいですよ。肉の代わりに使って、かさ増しするのもおすすめです。
副菜「ささみと三つ葉のおろしポン酢和え」
こっくりとした味わいのメインには、さっぱりした和え物がおすすめです。大根に含まれるビタミンCは、水溶性で熱に弱い性質があります。生のままおろして、汁ごといただきましょう。
また三つ葉には、カリウム、βカロテン、鉄が豊富。大根のビタミンCやささみの動物性たんぱく質は、鉄の吸収を助ける作用があります。（※3）
水曜日「揚げ物をヘルシーに食べる献立」
主菜「お豆腐コロッケ」
ダイエット中でも、揚げ物が食べたくなるときがありますよね。我慢は、ストレスのもと。そんなときは、高たんぱく低カロリーの豆腐を使ったコロッケはいかがですか？潰した豆腐ににんじん、長ネギを加えたコロッケです。
肉やじゃがいもは使っていないので比較的ヘルシーですが、油で揚げているということは忘れてはいけません。食べ過ぎには、注意してくださいね。
副菜「キャベツのガーリックピクルス」
調理時間：10分 冷まして味をなじませる時間は除きます。
メインが揚げ物なので、副菜は、油不使用のおかずにしましょう。おすすめは、にんにく風味がたまらないキャベツのピクルス。
キャベツには、ビタミンC、K、U、カロテン、食物繊維が含まれています。食物繊維は、現代の日本人に不足しがちな栄養素。お腹の調子を整える働きがあるので、意識してとるようにするといいですね。（※4）
木曜日「カロリー控え目カレー献立」
主菜「トマトチキンカレー」
調理時間：30分 漬け込む時間は含みません。
トマト缶とヨーグルトがベースのヘルシーカレー。事前に漬け込んだ材料を煮詰めるだけで完成です。カレールウや小麦粉は使っていません。
カレールウには、脂質、糖質が含まれていて、その分カロリーが高くなります。スパイスを使った手作りカレーなら、カロリー控え目にできますよ。
副菜「切り干し大根で ソムタム風サラダ」
ソムタムとは、青パパイヤのサラダのこと。このレシピでは、青パパイヤの代わりに切り干し大根を使っています。
切り干し大根は、食物繊維やカルシウム、鉄が豊富。ミニトマトやレモン果汁に含まれるビタミンCは、鉄の吸収を促進してくれます。パリパリとした食感の切り干し大根を、しっかり噛むことで満腹感も得やすいですよ。（※3）
金曜日「食べ応え充分なヘルシー献立」
主菜「丸ごと卵のロールキャベツ」
金曜日のメインは、とろとろの半熟卵を包んだロールキャベツです。一緒に包んだベーコンから出た旨味が染み込んで、よりおいしく仕上がりますよ。
卵には、良質なたんぱく質やビタミンA、B12、D、Eなどが豊富に含まれています。筋肉を増やし代謝を上げるためにも、良質なたんぱく質は必要です。安価で手軽に使える卵を上手に取り入れましょう。（※5,6）
副菜「酒粕とかぶの豆乳スープ」
副菜には、豆乳に酒粕の風味が加わったスープをどうぞ。体を温める作用があるかぶも入っていて、寒い時期にうれしいですね。（※7）
豆乳に含まれるオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌の餌になり、腸内環境を整えるのに役立ちます。また豆乳には、サポニンも含まれており、余分な脂肪の蓄積を抑制する作用があります。（※8,9,10）
土曜日「週末は、華やかにあったか鍋献立」
メイン「巻き巻きチーズキムチ鍋」
週末は、ゆっくり夕飯を楽しみたいですよね。こちらのチーズキムチ鍋なら見た目も華やかで、食卓がぱっと明るくなりますよ。鍋パーティーにもおすすめです。
豚肉は、赤身が多いものを選びましょう。餃子の皮を使用しているので、しめはいつもより少なくしてくださいね。その分野菜をたくさん入れて、しっかり噛んで食べましょう。
副菜「きゅうりとわかめの酢の物」
食べ応えのある鍋物には、さっぱりとした酢の物が合いますよ。きゅうりのシャキシャキした食感がいいアクセントです。
わかめときゅうりには、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウム（塩分）を体外に排出しやすくする作用があると言われています。（※11）
日曜日「手間がかからないヘルシー献立」
主食「さば缶とオリーブの炊き込みご飯」
にんにく風味が食欲をそそる、さば缶とオリーブの炊き込みご飯です。簡単なのにおしゃれで、おもてなしにもぴったり。
オリーブには、オレイン酸が豊富。オレイン酸には、血中悪玉コレステロールを低下させる作用があると言われています。また食物繊維や、抗酸化作用を持つビタミンEも多く含まれています。（※12,13）
副菜「豆腐と野菜の豆乳坦々スープ」
豆腐やキャベツ、もやしが入ったボリューム満点のスープ。豆板醤の辛さが効いた寒い時期にうれしい副菜です。
たんぱく源と野菜がたくさん入ったスープは、ダイエット中に取り入れたいおかずです。満腹感も得られ、腹持ちもいいですよ。たんぱく源には、卵や豆腐、鶏肉のほか、牛肉、豚肉の赤身肉などがあります。オイルを使う場合は、適量を計ると使い過ぎを防げます。
健康的においしくご飯を食べよう
増えてしまった体重を急いでリセットしたくて、無理なダイエットをしていませんか？
無理なダイエットは、リバウンドだけでなく、便秘や貧血などの体調不良に繋がります。栄養の過不足がない食事を心掛けて健康体を目指してくださいね。（※14）
（2020/02/13参照）
この記事を書いたひと
管理栄養士 / meshiumadou
関西在住の主婦です。40代で資格を取得。健康診断の仕事（内臓脂肪測定等）を不定期でしています。専門的な話題もわかりやすく、また楽しくお届けできるように頑張ります！
