くしゃみや目のかゆみがつらい花粉症は、セルフケアで対策することが可能です。花粉症対策に役立つ生活習慣や、食事の内容についてチェックしていきましょう。おすすめのレシピもご紹介します。ぜひ、花粉症のシーズン前から実践してくださいね♪
この記事を執筆した人
管理栄養士 / 渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。
花粉症対策ってどんなことができる？
花粉症対策といえば、マスクをつけることを思いつく方は多いでしょう。しかし、喫煙やストレスが花粉症を悪化させるとも考えられています。衣類に花粉をつけないようにするだけでなく、生活習慣や食生活を整えることも大切ですよ。
同じ花粉症であれど、症状には個人差があるもの。セルフケアに即効性があるとは言えません。あくまでも花粉症の症状を和らげる対策のひとつとして考えましょう。症状がひどい方は、セルフケアをおこなうだけではなく、かかりつけの医師に相談してくださいね。（※1）
花粉症対策に役立つ方法【食事編】
食生活をはじめとした生活習慣の欧米化が、花粉症患者が増加している原因のひとつだと考えられています。花粉症のセルフケアには、規則正しい食生活や栄養バランスのとれた食事が大切です。主食・主菜・副菜・汁物をそろえた食事を心がけましょう。
とくに花粉症対策によいといわれている食材を取り入れるのも、セルフケアのひとつ。どのような食材が役立つのかチェックしていきましょう。（※1,2）
乳酸菌が豊富な「ヨーグルト」
ヨーグルトに多く含まれる「乳酸菌」には、くしゃみや目のかゆみなどを引き起こす「IgE抗体」の生産を抑制するはたらきがあるとされています。
とくに花粉症対策に役立つといわれている「乳酸菌B240」や「クレモリスFC株」が含まれているヨーグルトがおすすめ。毎日摂るほか、花粉症シーズンの8週間前から摂取することが大切です。（※3,4）
腸内環境を整える「納豆」
花粉症の原因のひとつとして、腸内細菌の変化があげられます。腸内環境を整えるには、納豆やキムチなどといった善玉菌を多く含む発酵食品を意識して摂ることが大切です。
なかでもおすすめの食材は納豆。「納豆菌」には悪玉菌を減らし、腐敗菌の増加を抑えるはたらきがあるからです。また、ほかの善玉菌の増殖を促してくれますよ。（※1,5）
βｰカロテンやポリフェノールを含む「緑黄色野菜」
トマトの果皮に豊富な「ナリンゲニンカルコン」というポリフェノールには、ヒスタミンの遊離を抑えてスギ花粉症の自覚症状を和らげる作用があるといわれています。（※6）
また、さまざまな緑黄色野菜に多く含まれる「βｰカロテン」には、免疫バランスを整えるはたらきが。とくにβｰカロテンが豊富なにんじんジュースは、アレルギーの発症を抑制するのに役立つと考えられています。（※7）
花粉症の症状を抑える「お茶」
お茶に含まれる「メチル化カテキン」には、アレルギー症状を抑えるはたらきがあるといわれています。お茶の品種によってメチル化カテキンの含有量はさまざま。とくに「べにふうき」という品種の緑茶に豊富です。（※8）
また、甜茶に含まれるポリフェノールには、アレルギー鼻炎の原因物質である「ヒスタミン」の遊離を抑え、症状を和らげるはたらきがあると考えられています。花粉症シーズンは、お茶の種類に気を配るとよいですね。（※2,9）
花粉症対策に役立つ方法【生活習慣編】
帰宅後の洗顔や手洗いうがい
外出時についた花粉を落とすために、帰宅後は手洗いとうがいをおこないましょう。うがいをすると、鼻から喉に流れた花粉を取り除けますよ。
洗顔をするのもおすすめですが、かえって手についていた花粉が目や鼻に侵入するおそれも。手洗いや洗顔は丁寧にをおこなってくださいね。（※1）
規則正しい生活を心がける
自律神経のバランスが乱れると、花粉症のアレルギー症状が出やすくなるといわれています。自律神経の乱れを防ぐには、規則正しい生活を送ることが大切です。
仕事や家事などが忙しくても、睡眠や食事の時間をなるべく一定にすることを心がけましょう。休養や運動の時間を取り入れることもポイントです。（※10,11）
ストレスをためない
花粉症が増加している原因として、ストレスがあげられます。ストレスを日々感じていると交感神経が過剰にはたらき、自律神経の乱れにつながるからです。
自律神経のバランスを整えるためには、副交感神経が優位となる行動をとることが大切。休日は趣味に打ち込んでストレスを解消したり、ゆったりと休んでリラックスしましょう。（※1,11）
花粉症対策に役立つ方法【グッズ編】
マスク
花粉を吸い込む量を減らすために、外出時にはマスクをつけましょう。マスクをつけることで、くしゃみや鼻水などといった鼻のアレルギー症状を軽くできます。
マスクを着用する際には、マスクと顔の隙間から花粉が入らないよう、顔の形にフィットするマスクを選びましょう。花粉症用のマスクをつけると息苦しい場合は、通常のマスクでもOKです。マスクの内側に湿らせたガーゼを当てると、鼻に入る花粉の量をさらに減らせますよ。（※1,2）
メガネ
花粉の飛散量が多い日は、メガネをつけて花粉が目に入らないようにしましょう。防御カバーのついた花粉対策用のメガネをつけるのがベストですが、通常のメガネや伊達メガネでもかまいません。
一方、コンタクトレンズの装着はおすすめできません。コンタクトレンズの刺激が花粉による目のアレルギー症状を悪化させることがあるからです。（※1,2）
空気清浄機
自宅に帰っても花粉症の症状がでる……という場合は、室内に花粉が飛んでいる可能性が高いです。しかし、窓を開けて換気するとかえって花粉が大量に室内に入りこんだり、カーテンに花粉が付着してしまいます。
室内の花粉は、空気清浄機を使って対策しましょう。衣類に付着した花粉を取り除く機能がある製品がおすすめです。
花粉症対策に役立つ方法【セルフケア編】
掃除はこまめにおこなう
部屋のなかに入ってしまった花粉は、カーテンや床に付着しています。とくに人の出入りが多い玄関や、衣類やコートを脱ぎ着する場所に花粉がたまりやすくなる傾向に。しっかり掃除をして、花粉を取り除きましょう。
いきなり掃除機をかけると花粉が舞うため、まずは雑巾やモップで花粉をふきとるとよいですよ。また、カーテンをこまめに洗濯することも大切です。（※1,12）
洗濯物や布団は外に干さない
花粉を室内に持ち込まないために、洗濯物や布団は外に干さず、部屋干しするようにしましょう。花粉は濡れている洗濯物にとくに付着しやすいといわれています。
どうしても外で洗濯物を干したい場合は、花粉飛散情報をチェックし、花粉が少ない日を選ぶとよいですよ。干す前に「花粉防止スプレー」を洗濯物に吹きかけておくのもおすすめです。（※1,12）
室内に入るときは衣類の花粉を払う
帰宅時には手で衣服の花粉を払い、室内に花粉を持ち込まないようにしましょう。花粉を払い落しやすい素材の衣類を選んで着るとよいですよ。ナイロンやレザーなど、ツルツルとした素材がおすすめです。
一方、ウール製の衣類は花粉が付着しやすいといわれています。ウール製の衣類を外側に着ることは避けましょう。（※1,12）
花粉症を悪化させないために心がけたいこと
タバコの煙を吸わない
タバコの煙は粘膜を傷つけ、花粉症の症状を悪化させてしまいます。花粉シーズンは可能な限り禁煙を心がけましょう。（※1,2）
タバコを吸わない人でも、周囲の人が吸ったタバコの煙に影響を受ける場合があります。外出時は禁煙席を選んだり、喫煙スペースに近寄らないなど、受動喫煙を避ける工夫をしましょう。（※13）
アルコールを控える
飲酒は花粉症の症状を悪化させるおそれがあるため、花粉シーズンは可能な限り節酒するように心がけましょう。アルコールが血管を拡張し、鼻づまりがひどくなるおそれがあるからです。
また、アルコールが体内で分解する過程でできる「アセトアルデヒド」には、アレルギー症状を引き起こすヒスタミンの発生を促す作用があるといわれています。（※13）
寝不足にならないように
正常な免疫機能を保つためには、睡眠時間をしっかりとることが重要だといわれています。夜更かしを避け、寝不足にならないようにしてくださいね。
夜なかなか寝付けないという方は、寝具や生活習慣を見直してみましょう。就寝3時間前に散歩や軽いランニングなどの運動をおこなうと、寝つきがよくなるといわれていますよ。（※1,14）
花粉症を対策するおすすめレシピ7選
1. 簡単！トマトジュースで作るトマトパスタ
トマトの果皮に含まれるポリフェノールは、花粉症の症状を和らげるはたらきがあるといわれています。ケチャップやトマトジュースなどの加工品に多く含まれているので、トマトパスタを作るときはトマトジュースを使うのがおすすめです。（※6）
2. もやしがシャキシャキ！キムチとチーズのとん平焼き
発酵食品のキムチとチーズを使ったとん平焼きです。乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌が豊富な発酵食品は、腸内環境を整えてくれますよ。毎日継続的に摂取することが望ましいとされているため、意識して取り入れましょう。（※5）
3. 簡単アレンジ！卵と納豆のチャーハン
腸内細菌を整え、花粉症対策に役立てられる納豆。毎日食べて飽きてしまった……という方は、チャーハンに加えてアレンジしてみましょう。納豆菌は熱に強い性質があるため、加熱しても失われませんよ。（※5,15）
4. 朝食に。にんじんジュースのパンケーキ
アレルギーの発症を抑えるのに役立つといわれているβｰカロテンが豊富なにんじんジュースを使ったパンケーキです。作り置きをして冷凍保存をしておけば、朝食やおやつとして活躍しますよ。（※7）
5. 濃厚！かぼちゃのハニーヨーグルトサラダ
βｰカロテンが豊富なかぼちゃをたっぷり使ったサラダです。マヨネーズにヨーグルトを加えて和えるので、腸内環境を整える乳酸菌もあわせて摂取できるのがポイント。花粉症対策におすすめのひと品です。（※5）
6. 定番副菜。ほうれん草としめじのソテー
ほうれん草に多く含まれるβｰカロテンは、油に溶ける性質があるため、ソテーのように油を使って調理することで吸収がよくなります。また、しめじに豊富な食物繊維は、善玉菌のエサとなって腸内の善玉菌を増やしてくれますよ。（※5,16）
7. ほんのり甘い。ホットバナナヨーグルト
こちらは、電子レンジで温めたヨーグルトに焼きバナナをトッピングしたひと品。ヨーグルトを食べると身体が冷えてしまう……という方におすすめです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、加熱により死滅しますが、免疫を刺激するはたらきは残るといわれていますよ。また、バナナに豊富なオリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。（※5,17）
花粉症の症状が出る前にセルフケアしよう
花粉症の症状を抑えるには、花粉を避けることが第一です。マスクやメガネで防御したり、花粉の飛散情報を確認してから外出しましょう。正常な免疫機能を保つためには、規則正しい生活を送り、睡眠をよくとることが大切です。
とくに花粉症のシーズンに入る前から対策するとよいといわれています。症状が出る前に、食事や生活習慣を見直しておきましょう。また、花粉症の症状は人それぞれ。セルフケアで対応しきれない場合は、かかりつけの病院で相談してくださいね。（※1,2）
【参考文献】
（2020/02/22参照）
