さまざまな料理に欠かせない香味野菜と言えばにんにくですよね。独特な香りが特徴的ですが、にんにくのカロリーや糖質がどのくらいなのかご存知ですか？にんにくに含まれる栄養について解説します。さらに、にんにくを使ったヘルシーでおいしいレシピも厳選してご紹介。
この記事について教えてくれたひと
管理栄養士 / 佐々木梓
妊産婦食アドバイザー、インナービューティーダイエットアドバイザー。医療機関の管理栄養士として、乳幼児から高齢者まで幅広い対象者に向けた食事カウンセリングをおこなう。料理教室運営、食品メーカーでのメニュー開発などを経験したのち、現在はフリーランスの管理栄養士として、女性に向けた食や栄養の正しい知識と楽しみ方を伝えている。
にんにくのカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……136kcal
糖質量……21.3g（※1）
すべて100gあたりで算出
にんにくは、ほかの野菜に比べるとカロリーや糖質がやや高い食べ物です。しかしにんにくは一度に使用する量が少ない食材なので、1かけを料理に使用する程度でしたらカロリーや糖質を気にする必要はないと言えますよ。
にんにく1かけ（6g）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……8kcal
糖質量……1.3g（※1）
にんにく1個（54g）のカロリーと糖質量
エネルギー量（カロリー）……67kcal
糖質量……10.5g（※1）
※廃棄率を考慮して算出
チューブにんにく小さじ1杯（約5g）のカロリーと糖質量
エネルギー量……9kcal
糖質量……1.9g（※2）
にんにくに含まれる栄養素
スコルジニン
にんにくの風味をきかせた料理はお酒にも合いますが、スコルジニンはにんにくに含まれる、肝臓の機能をサポートする栄養素。解毒作用やビタミンを保存する働きを持ち、肝臓の負担を軽くする役割も期待できる栄養素です。
さらに新陳代謝を促進し、全身の血行をよくする働きがあると言われています。（※3）
アリシン
にんにくが持つと言われる効果効能のなかで、もっとも有名なものと言えば滋養強壮ですよね。それはアリシンという栄養素によるもの。
にんにくにはアリインという成分が含まれていて、空気に触れることでアリシンに変わります。アリシンはビタミンB1と結びつき、吸収しやすくしてくれることで、疲労回復や滋養強壮に役立つ働きを持っています。（※3）
セレン
セレンは体の中では肝臓や腎臓に含まれている、鉄やカルシウムなどと同じミネラルの一種。体の中で増えすぎた活性酸素が細胞を傷つけることを酸化と言いますが、セレンはこの酸化を防ぐ働きがあります。（※1,4）
にんにくのおすすめの食べ方
にんにくはビタミンB1の吸収を助けてくれるアリシンが含まれるため、ビタミンB1を多く含む食品と組み合わせて食べるのがおすすめです。ビタミンB1を多く含む食品には豚肉、枝豆、大豆、玄米などがあります。（※3）
またアリシンは油と一緒に調理することで壊れにくくなるため、調理の際には最初に油で炒めるとさらに効率よく取り入れることができます。（※5）
気になるにんにくの保存方法
にんにくの皮が湿気を帯びるとカビの原因に。袋に入った状態で購入した場合はまず袋から取り出し、網袋やカゴに入れましょう。風通しのよい、涼しい所に吊して保存します。（※5）
ダイエット中も低カロリーに！にんにくを使ったおすすめレシピ7選
1. にんにくと桜えびのクリームスープ
ほっこり温まるクリーミーなスープ。豆乳は牛乳や生クリームに比べて脂質が低いため、ダイエット中におすすめの食材です。たっぷり入れたにんにくの香り、桜えびやベーコンの旨味がプラスされ、満足感が高まります。（※6,7）
2. 厚揚げと小松菜のにんにくしょうゆ炒め
にんにくと厚揚げを使ったボリュームたっぷりのひと品。厚揚げは低脂質・高たんぱくなので、料理のかさ増しにぴったり。ヘルシーなだけでなく、レシピに使用した厚揚げや小松菜は鉄分が豊富。栄養面でも優秀です。
3. ぶりのにんにく大葉味噌焼き
にんにくと大葉の香りが食欲をそそるぶりのレシピです。油を熱したフライパンではなくトースターで焼いていることがポイント。ふっくらおいしく仕上がりながら、油不使用で作ることができるので、その分カロリーカットできます。
4. 豚バラとキャベツのにんにく塩バター蒸し
電子レンジで簡単に調理できるひと品。キャベツをたっぷり使い野菜がたくさん食べられ、かさ増しにもなります。ダイエット中の方はバター抜きにするのもおすすめ。脂質の量を減らせるので、カロリーを抑えられますよ。
5. 鶏ささみのガーリックフライ
油で揚げずにトースターで焼く、簡単かつヘルシーなフライのメニューです。ささみは低脂質・高たんぱく質で、ダイエット中の方におすすめしたい食材のひとつ。にんにくを効かせることで淡白なささみの味わいが深まり、満足感が高まりますよ。
6. キャベツのガーリックピクルス
ピクルスは油を使わず作ることができる副菜のひとつ。カロリーが気になる方におすすめです。さっぱりした印象のピクルスですが、にんにくをプラスすればまた違った味わいが楽しめます。常備菜としても活躍してくれますよ。
7. サクサク食感きつね餃子
糖質が気になる方に、ぜひ試していただきたい餃子です。皮の代わりに油揚げを使ったレシピ。餃子の皮で丁寧に包む作業もいらないため、手軽なのが魅力ですよね。にんにくとしょうがをたっぷり入れて、香り豊かなひと品です。
おいしくするだけじゃない！にんにくの栄養を取り入れよう
にんにくはさまざまな料理の香りづけに欠かせないだけでなく、スコルジニンやアリシンなどの栄養も含まれているため、血行促進や疲労回復などに役立つ食材。油を使った調理なら、にんにくに含まれるアリシンの栄養を効率よく取り入れられます。
保存のポイントは、湿気を取り除くこと。常備しておいて料理に活用してみましょう。にんにくの香りでヘルシーな料理も満足感がアップしますよ♪
【参考文献】
※3 肝臓を食べ物、食べ方、生活法で強くする本｜主婦の友社
（2020/02/28参照）
