玉ねぎといえば、一年中手に入りやすく家にある野菜の定番。そんな玉ねぎでダイエットできたら嬉しいですよね。この記事では玉ねぎダイエットのやり方や注意点、ダイエット中におすすめのレシピを管理栄養士がたっぷりご紹介します。
この記事を執筆したひと
管理栄養士 / i_ma
大学卒業後、保育園にて勤務し離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は2歳差の男兄弟を大騒ぎで子育て中です。
玉ねぎダイエットは効果があるの？
玉ねぎには、健康に役立つ栄養が含まれています。安価で日常的にも手軽に取り入れられるので人気のダイエット方法ですが、玉ねぎだけを食べていればやせるというものではありません。
ダイエット中は主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を意識し、その中に玉ねぎを取りいれましょう。玉ねぎだけを食べ続けるような偏ったダイエットにならないよう要注意です。
玉ねぎダイエットの効果
血流を促進するはたらき
玉ねぎのにおいの成分である「硫化アリル」には、血流を促すはたらきがあります。血液が手や足の先にも行き渡るようになることで、冷え性の改善が期待されていますよ。
また、ポリフェノールの一種である「ケルセチン」にも、血流改善作用があります。活性酸素によるダメージを防いでくれるので、血管を柔軟に保つことができ、血液が流れやすくなるといわれています。（※1,2）
腸内環境を整える
玉ねぎには、腸内でビフィズス菌のえさとなる「フラクトオリゴ糖」が豊富です。
ビフィズス菌は善玉菌と呼ばれ、腸の免疫力を活性化させるはたらきがあります。ビフィズス菌がフラクトオリゴ糖をえさとし、増えることで腸内環境の改善に役立ちますよ。（※3）
肝機能を強化する
アルコールやアンモニアなどの血液中の有害物質は、肝臓で毒性の低い物質へ変換され体外へ排出されています。玉ねぎに含まれる「グルタチオン」は、この肝臓の解毒作用を助け、肝機能を強化するはたらきがありますよ。（※4,5）
内臓脂肪の燃焼
「ケルセチン」には、脂肪の分解をサポートするはたらきがあるといわれています。ケルセチンは脂肪を分解する酵素「リパーゼ」を活性化させる作用があり、脂肪の燃焼促進が期待されています。（※6）
血糖値を下げる
玉ねぎの辛みのもととされる硫化アリルの一種、「硫化プロピル」や「アリシン」には、血糖値を下げる作用があるといわれています。
「硫化プロピル」は生で食べることでその作用が期待できます。「アリシン」は切ったり刻んだり細胞を破壊することで発生する成分で、ビタミンB1と協力してインスリンの分泌を促すといわれていますよ。（※7,8）
むくみを解消する
玉ねぎには、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出を促すミネラルの「カリウム」も豊富に含まれています。
塩分の摂りすぎによるむくみが気になるときは、カリウムを多く含む食品を取り入れるとよいでしょう。カリウムは玉ねぎのほか、ほうれん草やアボカド、納豆などに多く含まれていますよ。（※9）
代謝をよくする
硫化アリルのひとつである「アリシン」は、ビタミンB1と結びつくと吸収や利用効率が上がり、糖質代謝や疲労物質である乳酸の代謝が促進されますよ。
また、体温が1度上がると、代謝量は13％上昇するといわれています。硫化アリルには交感神経を刺激して体温を上げる作用もあるので、効率のよい代謝アップが期待できます。（※10,11,12）
コレステロール値を下げる
玉ねぎに含まれる「ケルセチン」には、血中の総コレステロールおよびLDLコレステロール値を下げる作用が期待されています。
日本人女性を対象とした研究によると、ケルセチン摂取量が多くなると、コレステロール値が下がったという報告もありますよ。（※2）
玉ねぎダイエットの方法
一般的なやり方
玉ねぎダイエットの方法はとてもシンプルで、「毎日玉ねぎを食べる」というものです。
玉ねぎは一年中流通していて手に入りやすいのも手軽におこなえるポイント。玉ねぎだけを食べ続けたり、置き換えたりする必要がなく、毎日の食事に玉ねぎを取り入れていけばよいので、続けやすいダイエット方法といえます。
おすすめの食べ方
基本的に普段の食事に取り入れていけばよい玉ねぎダイエットですが、栄養を逃さないためのおすすめの方法は水にさらしすぎないこと。
水にさらすと辛みを和らげることができますが、硫化アリルは水溶性で、長時間さらすと水に溶け出し、成分が薄れるので気をつけましょう。（※13）
一日の摂取量
玉ねぎダイエットでの摂取量の目安は、一日に50gほど、中くらいの玉ねぎ1/4個程度が目安です。
玉ねぎには食欲を増進させる作用があるため、摂りすぎると過食を招くおそれもあります。少しずつ毎日続けることがポイントですよ。（※13,14）
玉ねぎダイエットの注意点
食べすぎに注意
さまざまな料理に使えて飽きのこない玉ねぎですが、食べすぎは口臭や体臭の原因になることがあります。
また、硫化アリルの胃や腸への刺激が強くなり、腹痛や下痢をおこす原因になることも。一日の摂取量を意識し、食べすぎには注意しましょう。
バランスよく食事をする
ダイエットや健康によい成分を含んだ玉ねぎですが、毎日適量を食べたとしても、それ以外の食事が偏っていれば体調を崩してしまうことになりかねません。
日々のバランスのよい食事が基礎となり、玉ねぎの栄養成分をプラスして摂ることで健康的なダイエットにつなげていきましょう。
無理せず食べよう！玉ねぎダイエットにおすすめレシピ10選
1. 温まって代謝アップ。豚こまと玉ねぎのブイヨンスープ
ビタミンB1が豊富な豚肉と玉ねぎの組み合わせは、代謝アップや冷え性改善が期待できますよ。硫化アリルのひとつであるアリシンはビタミンB1と結びつき、糖質代謝を活性化させる作用があります。アリシンは水に溶ける性質があるため、スープも残さずいただきましょう。（※1,10,13）
2. やさしい甘みにほっこり。さつまいもと玉ねぎの豆乳味噌汁
玉ねぎは毎日取り入れやすい味噌汁の具にもぴったりですよ。
便秘が気になる方は、食物繊維が豊富なさつまいもと合わせるのがおすすめ。玉ねぎとさつまいもの素材の甘みが感じられるひと品です。温かい汁ものを献立に加えることで体温も上がります。
3. コクとうまみ溢れる。玉ねぎドレッシング
玉ねぎたっぷりのドレッシングを作っておけば、いつでも手軽に食べられますよ。どんな食材にも合う味つけで、野菜だけでなく肉や魚にも合いそうですね。生の玉ねぎは少し食べづらいという方は試してみてください。
4. シンプルに味わって。焼き玉ねぎ
玉ねぎの味をシンプルに味わう焼き玉ねぎ。加熱することで辛みがとんで甘みが引き出されますよ。ヘルシーなおつまみにもよいですね。網で焼いた香ばしさが食欲をそそりますが食べすぎには注意です。
5. ポン酢でさっぱり。玉ねぎとわかめのポン酢サラダ
わかめを戻して野菜を切って和えるだけのスピード副菜。わかめはミネラル豊富でダイエット中には嬉しい食材です。ポン酢しょうゆでさっぱりといただけますよ。切った玉ねぎは水にさらしすぎないようにしましょう。
6. 満足感あり。まるごと玉ねぎのスープ
ボリュームたっぷりの玉ねぎをまるごと使ったスープは、炊飯器で作れます。
切って入れるだけでトロトロなスープができあがるので、忙しいときのもうひと品にも。お持ちの炊飯器が米以外の調理が可能か、必ずチェックしてから試してくださいね。
7. シャキシャキ感を楽しんで。玉ねぎとツナの卵焼き
玉ねぎとツナの入った卵焼きは食べごたえがアップ。塩こしょうだけのシンプルな味つけでもじゅうぶん旨みを感じられますよ。卵焼きは簡単に作れて冷めてもおいしく食べられるので、お弁当にもおすすめです。
8. しっかり副菜。玉ねぎとささみの和え物
余熱で火を通したささみはしっとりやわらかく仕上がります。玉ねぎのシャキシャキ感と合わせて満足感のある副菜に。ダイエット中もたんぱく質はしっかり摂りたい栄養素です。
9. トースターで簡単。おかか玉ねぎの揚げ焼き
おかかとだししょうゆがしみた、玉ねぎがじゅわっとおいしいおかず。トースターで簡単に作れますよ。糖質の少ない油揚げに詰めることでヘルシーにボリュームアップできます。油揚げは焼く前に熱湯をかけて余計な油を落としましょう。
10. 酸味が引き立つ。塩サバのレモンマリネ
和食のイメージのある塩サバも、玉ねぎを使ってマリネにすれば洋風のおかずに。
塩サバのように塩味のあるものにレモンや酢などの酸味を加えると、少ない量でも塩味を感じるようになり、減塩につながりますよ。塩分の摂り過ぎによるむくみが気になるかたは、塩を減らして酸味をプラスしてみてください。（※15）
身近な玉ねぎで続けられるダイエットを！
どこの家にも常備されていそうなほど身近な玉ねぎですが、得られる栄養は多いです。手軽に手に入り、続けやすい玉ねぎダイエットが気になった方は、ぜひ試してみてくださいね。たくさん食べればよいわけではないので、適量を守り毎日無理せず続けていくことがポイントですよ。
ダイエットの基本は、規則正しいバランスの良い食事と適度な運動です。玉ねぎの作用を利用して、健康的なダイエットに役立ててくださいね。
【参考文献】
（2020/02/25参照）
