家事に仕事に毎日忙しくて料理に手が回らない……というときは、あらかじめ一週間の晩ごはんを考えておくのがおすすめです。3月の4週目は、花粉症対策に役立つレシピを管理栄養士がご紹介します。ぜひ献立作りの参考にしてくださいね。

【月曜日】乳酸菌たっぷり！免疫力アップ献立

主菜「あじのチーズパン粉焼き」

サクサクとした食感が楽しい、あじのパン粉焼きです。揚げずにオーブンで焼くのでヘルシーに仕上がりますよ。ポイントはパン粉に粉チーズを加えていること。

チーズに含まれる「乳酸菌」には、花粉症の症状を引き起こす「IgE抗体」の生産を抑制する作用があるといわれています。（※1）

副菜「かぼちゃのヨーグルトサラダ」

こちらも花粉症対策に役立つ乳酸菌が豊富な、ヨーグルトを使ったひと品です。（※1）

かぼちゃを電子レンジで加熱してからつぶし、ヨーグルト入りの合わせ調味料で和えたら完成。仕上げにはちみつを加えて、味を調節してくださいね。

【火曜日】ビタミンCを取り入れて。定番和食献立

主菜「肉巻きピーマンの生姜焼き」

和食の定番である生姜焼きをアレンジしたひと品です。ビタミンCが多く含まれているピーマンを豚バラ肉で巻き、合わせ調味料をからめています。

ビタミンCは、活性酸素のはたらきを抑える抗酸化ビタミンのひとつ。細胞の老化を防いで免疫力を高めることから、花粉症対策に役立つと考えられています。（※2,3）

副菜「じゃがいもの味噌バター炒め」

ビタミンCが豊富なじゃがいもを味噌とバターで炒めれば、ごはんが進むボリューミーな副菜が完成。子ども好みの味付けですが、おつまみとしてもおすすめです。仕上げにしょうゆを回しかけることで、香ばしく仕上がりますよ。

【水曜日】発酵食品の力で！韓国風献立

主菜「さばのコチュジャン炒め」

「唐辛子味噌」とも呼ばれるコチュジャンを、焼いたさばに合わせたひと品。れんこんの食感がよいアクセントになっています。

花粉症対策には、腸内環境を整えることが大切。腸内の善玉菌が減ると免疫力低下につながるといわれています。善玉菌を多く含む発酵食品を、意識して食べることがおすすめです。（※2,4）

副菜「豆腐のキムチチヂミ」

善玉菌が豊富な発酵食品のひとつである、キムチを使ったチヂミです。水切りした豆腐と調味料を混ぜるだけなので、簡単に作れますよ。キムチの味がしっかりとついているため、タレをつけずにそのままおいしくいただけます。

【木曜日】子どもが喜ぶ！ビタミンAが豊富な献立

主菜「かぼちゃとペンネのグラタン」

子ども好みのグラタンに、かぼちゃを加えたレシピです。オーブンを使わずにホットプレートだけで作ることができます。

かぼちゃに豊富な「β-カロテン」には抗酸化作用や免疫力を増強する作用があるため、花粉症対策に役立ちます。（※2,5）

副菜「にんじんとれんこんのピクルス」

β-カロテンが豊富に含まれている、にんじんを使ったピクルスです。（※5）シャキシャキとした歯ごたえが楽しめるひと品。約2～3日の冷蔵保存ができるので、作り置きして弁当の隙間をうめるのに活用してもよいですね。

【金曜日】腸内環境をサポート。食物繊維たっぷり献立

主菜「とりごぼうつくね」

ごぼうをみじん切りにして、鶏ひき肉と混ぜ合わせてつくねにしたひと品です。照り焼きのたれをからめることで、ごはんによく合う味に仕上がります。

ごぼうに豊富な「食物繊維」は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすサポートをしてくれますよ。腸内環境を整えて花粉症対策をするのに役立つ栄養素です。（※2,4）

汁物「きのこと鮭の豆乳味噌スープ」

食物繊維が多く含まれるしめじを使った豆乳味噌スープです。生鮭を加えているので、食べごたえ満点。飾り切りにしたにんじんや枝豆をトッピングすることで、春らしいひと品に仕上がりますよ。

【土曜日】トマトジュースで作る！ポリフェノールたっぷり献立

主食「トマトジュースのカレーライス」

水を加えず、トマトジュースの水分だけで作るカレーライスです。トマトジュースやケチャップの原材料である加工用トマトの果皮には、「ナリンゲニンカルコン」という抗アレルギー活性を持つポリフェノールが豊富。花粉症の症状の改善に役立つと考えられています。（※6）

汁物「キャベツのコンソメスープ」

千切りキャベツとウインナーのコンソメスープです。キャベツに多く含まれる「ビタミンC」は抗酸化作用があり花粉症対策に役立ちますが、水に溶ける性質があります。栄養を無駄にしないために、スープも残さずいただきましょう。（※2,3）

【日曜日】ごはんが進む♪ ビタミンEが豊富な献立

主菜「アボカド入り麻婆豆腐」

中華料理の定番おかずである麻婆豆腐にアボカドを加えた、個性的なひと品です。アボカドに豊富な「ビタミンE」には抗酸化作用があります。細胞の老化を防いでくれることから、免疫力を上げて花粉症を対策するのに役立つといわれていますよ。（※2,7）

副菜「ほうれん草とにんじんの韓国海苔ナムル」

ビタミンAが豊富なにんじんと、ビタミンCを多く含むほうれん草を合わせたナムルです。

ビタミンAとビタミンC、ビタミンEはいずれも抗酸化作用を持つ抗酸化ビタミン。ただしそれぞれ作用を発揮する体内の場所が違うため、一緒に食べるのがおすすめです。（※7）

花粉症対策のために栄養をとろう！

花粉症対策の基本は花粉を体内にとりこまないことですが、栄養バランスのとれた食事をして、免疫機能を正常に保つのも大切です。とくに免疫機能に関わるビタミンや、腸内環境を整えるのに役立つ発酵食品を意識して食べるようにしましょう。食べ物の力を借りながら、花粉症シーズンをのりきってくださいね。（※2）

4月の1週目は、旬の食材 “アスパラガス” を使用した、一週間の献立案をご紹介します。

この記事を執筆したひと

管理栄養士／渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。

【参考文献】

（2020/03/19参照）