季節の変わり目は体調を崩しやすくなりがち。免疫力を上げて体の不調や病気になりにくい体でいたいですよね。免疫力を高める食品や栄養素にはどんなものがあるのか、詳しく見ていきましょう。管理栄養士がおすすめのレシピをご紹介します。

この記事を執筆したひと

管理栄養士 / i_ma

大学卒業後、保育園にて離乳食と幼児食の献立作成や調理を経験。現在は2歳差の男兄弟を大騒ぎで子育て中です。

免疫力を高めるには規則正しい食生活と睡眠が重要！

今回ご紹介する免疫力を高める食材は、必ずしもこれだけ食べていれば免疫力が高まったり、病気にかかりにくくなる訳ではありません。同じ食材ばかりを食べていては、栄養バランスが崩れてしまい、かえって体調不良に繋がるおそれが。

免疫力を高めるためには、規則正しい食生活や生活習慣が重要になります。特定の食材にこだわらず、さまざまな食材を取り入た食事を心がけましょう。

免疫力を高める食品や食材

発酵食品

ヨーグルトや納豆、キムチといった発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内で善玉菌としてはたらく菌が豊富です。これらの菌は腸内に定着することがないとされており、毎日継続して摂るのがポイント。

納豆に含まれる納豆菌や乳酸菌の死骸は、善玉菌としてはたらく以外に、ほかの善玉菌の増殖を促す作用もありますよ。（※1,2,3）

緑黄色野菜

緑黄色野菜とは、可食部100g中にカロテンを600µg以上含む野菜の総称で、代表的なものはにんじん、かぼちゃ、ほうれん草などです。

特に多いβ-カロテンには、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を保つはたらきがあります。（※4,5）

きのこ

きのこに含まれる食物繊維のひとつ「β-グルカン」は、腸内の免疫細胞に直接作用し、活性化させるはたらきがあります。

そのほか、インターフェロンという体を守る機能があるたんぱく質の生成を促す作用があり、免疫力を総合的に高める作用が知られています。（※6）

緑茶

緑茶に含まれるカテキンはポリフェノールの一種で抗ウイルス作用があり、体内に入り込んだウイルスが細胞につきにくい状態をつくります。

また、食中毒菌をはじめとする体内に入り込んだ細菌の増殖を抑えるはたらきもありますよ。毎日摂り続けることで健康維持に役立ちます。（※7）

免疫力を高める栄養素とは？

たんぱく質

たんぱく質は、免疫細胞や抗体の材料となる重要な栄養素です。

豆腐や乳類などの良質なたんぱく質を摂ることで、免疫細胞のはたらきが活性化されます。たんぱく質はたくさん摂っても一度に消化・吸収できないため、食事ごとにこまめに摂ることが大切です。（※1,8,9）

食物繊維

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える善玉菌を増やすのに役立ちます。特に善玉菌の増殖に良く作用するのは「水溶性食物繊維」で、野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれていますよ。（※10）

ビタミンA

ビタミンAは、粘膜の健康を維持するはたらきがあります。のどや鼻の粘膜の健康を維持することで細菌やウイルスから体を守ります。

ビタミンAはレバーや卵、緑黄色野菜などに多く含まれていますよ。脂溶性のビタミンのため、油と一緒に調理することで吸収が良くなります。（※5,11）

ビタミンC

ビタミンCは細胞間を結ぶたんぱく質「コラーゲン」の生成に必要なビタミンで、皮膚や粘膜の健康を保つのに役立ちます。

また、病気やストレスへの抵抗力を強めるはたらきもありますよ。ビタミンCは果物、野菜、いもなどに多く含まれます。水溶性ビタミンのため、生で食べたり、溶けだしたビタミンCをそのまま摂取できる、スープや煮込み料理がおすすめです。（※12）

ビタミンE

ビタミンEは活性酸素のはたらきを抑える作用があります。活性酸素は過酸化脂質を作り出したり、老化の原因になる物質で、免疫力の低下を引き起こすことも。

ビタミンEを多く含む食品は、ナッツ類や大豆、緑黄色野菜などです。ビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に調理することで吸収が良くなります。（※13,14）

免疫力を高める食事の仕方

免疫力を高めるためには、腸の健康を意識することも重要です。食べたものを消化吸収する場所である腸は、食べ物とともにウイルスや菌が侵入してくるリスクが高い場所でもあり、体全体の免疫細胞の約7割が腸に集中しています。

そのため、腸を健康に保つことが免疫力を高めることにつながるといわれています。腸の健康を保つには、規則正しい生活習慣や腸内環境を整える食事が大切です。（※1）

食事のポイント

腸内環境を整える発酵食品や食物繊維を含む食品のほか、免疫細胞のもととなるたんぱく質、ビタミン類などの栄養素を意識し、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが大切です。

ひとつの食品に偏らず、肉、魚、大豆製品、卵をまんべんなく摂り入れましょう。（※1,9）

免疫力を下げてしまう！過剰なダイエットに注意

免疫力を高める食品を摂っていても、単品食べなどの偏った食生活や過度なダイエット、睡眠不足といった不規則な生活は免疫力を下げる原因となります。

食事だけでなく、日常生活も意識することで免疫機能が整っていきますよ。（※8）

管理栄養士が選んだ免疫力を高めるレシピ7選

1. ボリュームたっぷり。豆腐ステーキのきのこあんかけ

しめじや舞茸をあんかけに使った、きのこがたっぷり食べられるレシピです。水切りした豆腐を揚げ焼きしているので、ボリューム満点。だし汁に染み出たきのこの栄養をまるごと摂れて、満足感のあるひと品です。

2. 彩り鮮やか。むね肉のママレード酢鶏

色鮮やかで見た目からも元気になれそうな、鶏むね肉を使った酢豚ならぬ「酢鶏」です。パプリカとピーマンにはビタミンCやβ-カロテンが豊富。β-カロテンは油で調理することで吸収が良くなりますよ。（※4）

3. 蒸し焼きでヘルシー。鮭のねぎみそホイル焼き

鮭は良質なたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルも含んだ栄養バランスの良い魚です。鮭と野菜、きのこも一緒に蒸し焼きにしたホイル焼きは油を使わずヘルシーで、食材の栄養もホイルに包まれて逃さず摂取できますよ。みそやしょうゆも伝統的な発酵食品。日常的に使うと良いですね。

4. 組み合わせて免疫アップ。鶏とブロッコリーのアヒージョ

鶏肉とブロッコリーをにんにくの香るオリーブオイルで煮た、食欲をそそるひと品です。ブロッコリーはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンE、食物繊維が豊富。また、にんにくやとうがらしに多く含まれるビタミンB6はアミノ酸の代謝を助けるビタミンで、たんぱく質の消化吸収に役立ちますよ。（※15）

5. ヨーグルトでさっぱり。かぼちゃのサラダ

マヨネーズにヨーグルトを合わせてさっぱりといただけるかぼちゃのサラダです。かぼちゃには体内でビタミンAとしてはたらくβ-カロテンや、細胞を酸化から守るビタミンC、ビタミンEが豊富。ゆでると失われてしまう水溶性成分のビタミンCも、レンジで加熱することで損失を少なく抑えられますよ。（※13）

6. 発酵食品3つで。納豆キムチのチーズ焼き

納豆、キムチ、チーズと代表的な発酵食品を組み合わせたレシピです。納豆に含まれる納豆菌にはほかの善玉菌の増殖を促す作用がありますよ。おいしくて食べ過ぎると塩分が多くなってしまうので気をつけてくださいね。（※3）

7. 食物繊維たっぷり。さつまいもとりんごのサラダ

クリームチーズとヨーグルトで、デリ風に仕上げたサラダです。さつまいもとりんごには食物繊維が豊富に含まれています。善玉菌としてはたらく菌を含むヨーグルトと、善玉菌のエサとなる食物繊維を一緒に摂ることで、より腸内環境を整えるのに役立ちますよ。（※10）

免疫アップはバランスの良い食事と生活習慣から！

栄養バランスがとれた3食の食事と、規則正しい生活習慣が重要です。

【参考文献】

（2020/03/26参照）