夏までにやせたいと思っているあなたに、一週間のヘルシー晩ごはん献立をお届けします。健康的にやせるにはカロリーが低いだけでなく、栄養バランスのよい食事が大切です。この記事では、主菜と副菜で栄養を補い合いながら、食べ応えのある献立を紹介しています。参考にしてみてくださいね。
月曜日「週末の食べ過ぎリセット献立」
主食「カルボナーラ風しらたき」
ダイエット中にカルボナーラが食べたくなったら、こちらのレシピがおすすめです。スパゲッティの代わりにしらたきを使用しているので、カロリーや糖質を抑えられますよ。スパゲッティは、100gで378kcal（乾麺の場合）ですが、しらたきは6kcal。このレシピ通り300g使用しても、18kcalと低カロリーです。（※1）
副菜「ささみのマスタードマリネ」
副菜は、ささみを使ったマリネです。ピーマン、玉ねぎ、にんじんも一緒に漬け込むので、栄養バランスがよく、彩りもきれいです。ささみは脂質が少なく、たんぱく質が豊富。ダイエット中に、上手に取り入れたい食材です。
火曜日「牛肉も部位を選べばヘルシーに」
主菜「ホイルすき焼き」
材料をホイルで蒸し焼きにして作ったすき焼き。1人分ずつ作れるため、家族そろって夕飯を食べられないときにもおすすめです。牛肉は部位によってカロリーに差があり、もも肉は100gで165kcalですが、ばら肉は371kcalと2倍以上。また牛肉の赤身には、たんぱく質や鉄が豊富です。（※1）
副菜「きゅうりの山椒漬け」
スライスしたきゅうりを、山椒が効いた調味液に漬けています。さっぱりした味わいが、主菜のすき焼きにぴったり。ピーラーを使ってスライスするので、料理初心者の方におすすめです。きゅうりは、低カロリーで、ビタミンやミネラルが豊富。なかでも多く含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を促し、むくみ対策に役立ちます。（※2）
水曜日「魚メニューでヘルシー献立」
主菜「あじのネギ味噌焼き」
魚は、カロリーや脂質が低く、高たんぱくなものが多いです。週に一度は、魚料理を取り入れましょう。こちらのレシピは三枚におろしたあじに、合わせ味噌を塗りトースターで焼くだけ。三枚おろしになっているものを買えば、魚料理に慣れていない方でも簡単にできますよ。また、あじに含まれるDHAやEPAには、LDL（悪玉）コレステロールの低下作用があります。（※3）
副菜「和風グラタンスープ」
副菜には、玉ねぎの代わりに長ネギ、パンの代わりに焼き麩を使った和風グラタンスープはいかがですか？味付けはめんつゆ使用でお手軽です。焼き麩は、低脂肪、低カロリーなので、ダイエット食のかさ増しや置き換え食材におすすめ。チーズは、たんぱく質やカルシウムが豊富ですが、脂質も含んでいます。脂質の摂り過ぎは肥満につながるので、上手に取り入れてくださいね。（※4）
木曜日「豚肉も野菜に巻けばヘルシーに」
主菜「千切り白菜の豚バラ巻き」
ダイエット中は、豚肉を敬遠する方も多いのではないでしょうか？こちらのレシピは、食物繊維が豊富な白菜を、豚肉で巻いたヘルシーメニュー。カロリーが抑えられているのに食べ応えがありますよ。調理はレンジ加熱だけなので簡単。豚肉に含まれるビタミンB1は、体内で糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンです。（※5）
副菜「玉ねぎの焼き浸し」
主菜が豚肉料理なので、副菜には玉ねぎの焼き浸しがおすすめです。玉ねぎに含まれるアリシンには、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高める作用があります。作り置きできるのも、うれしいですね。香ばしく焼いて、たれに漬け込んだ玉ねぎは絶品なので、お試しください。（※5）
金曜日「豆腐メニューでヘルシー献立」
主菜「豆腐そぼろ丼」
調理時間：10分（豆腐そぼろだけの調理時間）
肉そぼろのように見えますが、材料は豆腐です。豆腐は、低カロリーでたんぱく質を多く含みます。たんぱく質が豊富な卵そぼろと一緒に丼物に仕上げると、より多くの良質なたんぱく質を補給できます。
また豆腐と卵には、レシチンが豊富。レシチンには、乳化作用があるため、血液中のコレステロールを溶かすことで血流促進が期待できます。そのほかレシチンには、脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収率を上げる作用もあります。（※6）
副菜「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」
副菜は、ほうれん草に桜えびを加えた塩ナムルです。香ばしい風味がたまらないひと品。作り置きができるので、時間のあるときに作って置くと便利ですね。
ほうれん草にはβ-カロテン（ビタミンA）や鉄が豊富。β-カロテンには、抗酸化作用と免疫を高める作用があり、鉄は鉄欠乏性貧血の対策に役立ちます。主菜に使用している豆腐と卵には、β-カロテンの吸収率を上げるレシチンや、鉄の吸収率を上げるたんぱく質が多く含まれています。（※6,7,8）
土曜日「ハンバーグも和風にするとヘルシーに」
主菜「高野豆腐の和風ハンバーグ」
パン粉を使わず、おろした高野豆腐をつなぎに使用したハンバーグです。低糖質ダイエット中の方もどうぞ。ダイエット中は、ハンバーグを敬遠しがちではないですか？赤身が多いひき肉を使い、食べ過ぎないように気を付ければ問題ありません。
またハンバーグにかける調味料は、ケチャップや中濃ソースよりポン酢がおすすめ。というのもケチャップのカロリーは121kcal、中濃ソースが131kcalですが、ポン酢は47kcalと半分以下です。（100gあたりの値）（※1）
副菜「アスパラナムル」
塩昆布を使った、和風の味付けがポイントのアスパラナムルが副菜です。アスパラガスには、ビタミンC、K、葉酸が豊富。アスパラガスに含まれるルチンには、ビタミンCの吸収を高める作用があります。名前の由来であるアスパラギン酸は、新陳代謝を高め、疲労感を緩和する作用があります。（※9）
日曜日「鶏むね肉メニューでヘルシー献立」
主菜「手羽先唐揚げ風甘辛スティックチキン」
手羽先唐揚げ風のこのチキンは、鶏むね肉でできています。1枚の鶏むね肉でたくさん作れるうえ、骨がないので食べやすいですよ。
手羽先のカロリーは226kcalですが、鶏むね肉は145kcalと低カロリー。たんぱく質は、手羽先が17.4g、鶏むね肉は21.3gと鶏むね肉のほうが多く含まれています。ダイエット中は、低カロリーで高たんぱくな食材を選んで調理しましょう。（100gあたりの値）（※1）
副菜「春菊と切り干し大根の甘醤油和え」
副菜は、春菊と切り干し大根の甘醤油和えをどうぞ。ごま油と甘醤油の相性がよく、食欲をそそる和え物です。春菊は、ビタミンやミネラルが豊富。切り干し大根は、カルシウムや食物繊維を多く含みます。
カルシウムは、骨や歯を構成する主成分になるほか、血液凝固作用促進にも役立ちます。また食物繊維は、ビフィズス菌をはじめとする善玉菌の餌になるため、善玉菌の増殖に期待できます。（※10,11）
バランスのよい食事で健康的にやせましょう。
ダイエット中はカロリーに気を使っても、そのほかの栄養素は見逃しがちになります。過不足なくバランスのよい状態で取るようにしましょう。また栄養素は、それぞれの組み合わせで、吸収率がよくなったり悪くなったりします。うまく組み合わせて、献立を立てるようにしましょう。
【参考文献】
※1 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版 大修館書店
（2020/04/13参照）
