一日の終わりになんとなく感じる心や体の疲れ。夜寝る前に自分の体の重さを利用して、無理なく心身をゆるめるヨガポーズをしてみませんか？必要に応じてブランケットやクッションを使って体をサポートする、頑張らずに受け身でできるヨガポーズです。

始める前に

・ブランケットやクッションを複数用意しておくと、体の硬さや疲労を感じる時にはより楽にポーズがとれます。

・各ポーズ５呼吸を目安にホールドしてみましょう。それより長くてももちろんOK。

骨盤の重さを利用する

腕をおろした三日月のポーズ（アンジャネーヤーサナ）

Photo by Kayoko Yoshida

1. 右足を前に踏み出して、膝の位置が足首の真上にくるように揃える。後ろの膝は下ろし、前後に動かして左の太ももの付け根が気持ち良く伸びる場所を探す。

2. 両手を前の太ももに乗せ、骨盤が常に正面を向くようにキープする。

3. 意識を骨盤の重さに向ける。両手で太ももを押して骨盤を下げるのではなく、重さに任せる。

4. 毎回の吸う息で背筋を軽く伸ばし、吐く息で骨盤全体が自然に少し下がる様子をイメージしながら呼吸を続ける。

5. 反対側も同様に行う。

頭の重さを利用する

バタフライ

お尻を床に安定させ、頭の重さを感じながら腰や背中全体にスペースを作るイメージで。

頭の位置を低くすること、太ももの内側をストレッチすることが目的ではありません。体勢を保つのがつらい場合は写真のように脚の下、おでこの下を折りたたんだブランケットやクッションでサポートしましょう。

Photo by Kayoko Yoshida

1. 左右の足の裏を合わせ、体から遠すぎず、近すぎずのほどよい場所におく。

2. お尻を床に安定させたまま、頭の重さを感じながら上半身を前に倒していく。

3. 両腕は楽な位置に。腕の重さで上半身が倒れるイメージで。

4. あごを少し引いて、目線を床かおへその方へ。

5. 毎回の吸う息で腰から背中の広がりを感じ、吐く息でお尻をどっしりと床に安定させるイメージで。

6. 最後の吐く息を丁寧に終えたらゆっくりと上半身を起こす。

脚の重さを利用する

仰向けのねじりのポーズ

骨盤まわりの力を抜いて腰のまわりをやさしくストレッチしましょう。膝が倒れにくく、床から遠くなる場合は、クッションやブランケットでサポートをすると楽になります。

Photo by Kayoko Yoshida

1. 膝を立てて仰向けになる。

2. 両肩を左右均等にマットに乗せ、腕は体の横、心地よい場所に。

3. 一度息を吸って、吐きながら両膝を右へ倒す。顔は真上か少し左側、首に負担を感じない程度に倒す。

4. 骨盤回りの力をゆるめ、毎回の吐く息で脚の重さを床に預けるようなつもりで。数回呼吸を繰り返す。

5. 息を吸いながら両膝を中央にもどして、反対側も同様に行う。

最後の脱力

アパナーサナ

両膝を抱えて左右にゆっくり体を動かしましょう。背中や腰がまんべんなく床に触れるようにのんびりゴロゴロと。

Photo by Kayoko Yoshida

各ポーズ５呼吸（ねじりのポーズは左右で各５呼吸）のホールドなら全てやってもかかる時間は５分ほどです。心と体をゆるめて気持ち良く眠れるようにしましょう。

ライター／吉田加代子
オーストラリア・ブリスベン在住。日本とオーストラリアでの会社員生活を経てヨガティーチャーに転身。2012年より在豪日本人やローカルの人たちを対象にヨガクラスをしている他、ヨガアプリ「Down Dog」の日本語翻訳とナレーションを担当。オーストラリアのゆったりした環境の中、ヨガで日々心地よく暮らすことを心掛け、一人でも多くの人に気軽にヨガを楽しんでもらうことを目指して活動中。Instagram:@kayoko_yo