このシリーズでは、管理栄養士が季節ごとにあるお悩みの対策方法を教えます。今回は、「セロトニンの増やし方」についてです。セロトニンを増やす生活習慣や、食生活のポイントを解説します。また、セロトニンを増やすのに役立つ食べ物や、おすすめのレシピをご紹介。ぜひ食事に取り入れてくださいね。

こんな症状感じてませんか？

季節の変わり目で、寝つきが悪い、イライラやストレスを感じている、仕事に対するやる気がでてこない……といった精神的な症状を感じていませんか？これらは、脳内ではたらく神経伝達物質の一種である「セロトニン」の不足により、引き起こされることがあります。そのため、セロトニンを増やすことで、対策できるかもしれません。

ただし、セロトニンを増やす工夫をしたからといって、精神的な症状が完全に緩和されるとは言い切れません。症状がひどい場合は、かかりつけの病院に相談してくださいね。（※1）

幸せホルモンの「セロトニン」ってなに？

前述した通り、セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつです。ノルアドレナリンやドーパミンといったほかの神経伝達物質の情報を制御し、精神を安定させるはたらきがあります。やる気や幸福感に関わることから、「幸せホルモン」と呼ばれていますよ。

セロトニンが不足すると、神経伝達物質の制御が不安定になり、攻撃的になったり、不安を感じたりといった精神的な症状を引き起こすおそれがあります。（※1,2）

セロトニンを増やす方法はある？

食べ物や日常生活を工夫することで、セロトニンの分泌量を増やす方法があります。たとえば、体内でセロトニンを合成するには、セロトニンの材料となる栄養素を摂ることが大切です。食事の栄養バランスを整えたり、セロトニンを増やすのに役立つ食べ物を活用したりといった工夫をしましょう。

また、運動や日光浴など、セロトニンの分泌を促す行動を習慣化するのもおすすめです。むずかしいことではありませんので、毎日の生活に取り入れてみましょう。（※1）

セロトニンを増やすための食べ物

バナナ

バナナには、セロトニンを体内で合成するときに必要な「ビタミンB6」が豊富に含まれています。100gあたりの含有量は、0.38mgです。おやつやデザートといった間食に食べるほか、食事の準備に時間をかけられない朝に取り入れてみましょう。

ビタミンB6は水に溶ける性質があるため、ゆでると含有量が減ってしまいます。しかし、バナナは生のまま食べられるので、効率よくビタミンB6を摂れますよ。（※1,3,4）

赤身の魚

セロトニンの合成に必要なビタミンB6は、まぐろやかつおといった赤身の魚に多く含まれています。100gあたりの含有量は、まぐろの赤身では0.85mg、かつおでは0.76mgです。

赤身の魚には、セロトニンの材料となる「トリプトファン」が豊富です。トリプトファンは、たんぱく質に含まれる「必須アミノ酸」の一種であり、体内で合成できないため、食事から摂らないといけません。（※1,3,5）

乳製品

牛乳やチーズといった乳製品には、トリプトファンが豊富に含まれているため、セロトニンを増やすのに役立ちますよ。実は、トリプトファンは、牛乳から発見された必須アミノ酸です。

トリプトファンが脳に運ばれるとセロトニンが生成されるため、脳内のトリプトファンの濃度が高まることで、セロトニンが増えると考えられています。（※6）

大豆製品

納豆や豆腐などの大豆製品には、セロトニン生成に関わる栄養素が多く含まれています。セロトニンの材料となるトリプトファンのほか、セロトニンの生成に関わる「マグネシウム」が豊富です。

マグネシウムは神経の興奮を抑制し、神経伝達を正常に保つ作用があるため、気持ちを安定させるのに役立ちますよ。（※1,5,7）

卵

セロトニンの生成に使われるトリプトファンは体内で合成できないため、毎日食事から摂る必要があります。忙しい日でもしっかり摂るには、短時間で調理ができる卵がおすすめです。冷蔵庫に常備しているという方が多いのではないでしょうか。

卵は、トリプトファンをはじめとする必須アミノ酸をバランスよく含んでいるため、「良質なたんぱく質」と呼ばれていますよ。（※6,8）

セロトニンを増やすための食事

朝食を摂る

セロトニンは就寝中には合成されないため、朝にセロトニンを増やす工夫をすることが大切です。バナナや乳製品、大豆製品といったセロトニン合成に必要な栄養素を多く含む食品を摂りましょう。

また、セロトニンを分泌する「セロトニン神経」は、食事をよく噛んで食べると活性化されます。野菜ジュースや栄養ドリンクだけなど、噛まずに朝食を済ませるのは避けましょう。（※5）

腸内環境を整える

腸内細菌には脳内にセロトニンの前駆体を送る役割があります。そのため、腸内環境を整える食事は、セロトニンを増やすのに役立ちますよ。また、セロトニンの合成に必要なビタミンB6は、腸内細菌から合成されます。

腸内細菌を増やすには、腸内細菌の餌となる「食物繊維」が豊富な食材を摂るほか、納豆やヨーグルトなどの発酵食品を摂ることが大切です。（※9）

セロトニンを増やすための生活習慣

適度な運動をする

セロトニン神経はリズミカルな運動によって活性化されるため、適度な運動はセロトニンを増やすのに役立ちます。

ウォーキングやランニング、サイクリングといったように、一定のリズムを繰り返し刻む運動を適度におこないましょう。屋外で運動するのがむずかしい場合は、自宅の階段やステッパーを使った昇降運動がおすすめです。（※1）

日光を浴びる

日光を浴びると、脳内でセロトニンが分泌されます。季節の変化により日照時間が短くなると、日光を浴びる時間が減るため、セロトニンの分泌が低下すると考えられています。

一日に15～30分を目安に、日光を浴びる習慣をつけましょう。じっと座っている必要はないため、運動と組み合わせてもかまいません。（※1,5）

セロトニンを増やすおすすめのレシピ5選

1. まぐろの漬け丼

セロトニンの分泌に必要なトリプトファンとビタミンB6が豊富に含まれる、まぐろをたっぷり使う漬け丼です。漬け込む時間がない時短レシピのため、ぱぱっと食事を作りたいときや、ひとりランチにぴったりですよ。（※1）

2. ひき肉としらたきの肉豆腐

豆腐には、セロトニンの生成に関わるトリプトファンやマグネシウムが豊富。ひき肉と合わせて煮込めば、メインおかずとしていただけます。こちらのレシピで使用する木綿豆腐は、絹ごし豆腐よりもマグネシウムが多く含まれていますよ。（※1,3）

3. 野菜のミルクスープ

トリプトファンが豊富な牛乳は、そのまま飲むほか、料理に使うのもおすすめです。こちらのミルクスープは、野菜とベーコンを加えて煮込み、米粉でとろみをつけて作ります。

野菜には食物繊維が多く含まれているため、腸内細菌を増やすのに役立ちますよ。また前述した通り、腸内細菌には、脳内にセロトニンの前駆体を送る作用があります。（※9）

4. 落とし卵の豆乳みそ汁

トリプトファンが豊富な卵と豆乳を使ったみそ汁です。みそ汁は和食のイメージがありますが、こちらはパンに合う味に仕上がるため、洋風の朝食に合わせてもかまいません。朝食をしっかり摂って、セロトニンを増やしたいときにおすすめです。（※5）

5. バナナのグラノーラトースト

トリプトファンからセロトニンを合成するときに必要な、ビタミンB6が豊富に含まれるバナナを使うひと品です。噛みごたえがあるグラノーラを組み合わせるため、よく噛むことにつながり、セロトニンの分泌を増やせますよ。（※5）

セロトニンを増やす工夫をはじめてみよう！

イライラする、やる気がでないなどといった精神的な不調を感じている場合、セロトニンが不足している可能性があります。食事の内容を見直したり、適度な運動や日光浴を取り入れたりして、セロトニンを増やす工夫をしましょう。

トリプトファンやビタミンB6など、セロトニンの分泌に必要な栄養素が不足しないよう、栄養バランスの整った食事を摂ってくださいね。また、朝食を欠かさず摂ったり、よく噛んで食事をしたりすることも、セロトニンを増やすために大切です。

ただし、セロトニンを増やす工夫をしても、精神的な症状が変わるとは限りません。その際は、かかりつけの病院に早めに相談してくださいね。

次回のテーマは「日光浴の効果について」です。

【参考文献】

※3 新ビジュアル食品成分表 新訂第二版｜大修館書店

（2020/05/12参照）